Vezel is een koolhydraat dat voorkomt in verschillende planten, granen en groenten. Het verteert langzaam en geeft een vol gevoel. Een vezelrijk dieet kan leiden tot een verbeterde bloedsuikerspiegel, een lager cholesterolgehalte en een betere stoelgang.
Consumenten vragen vaak welk voedsel vezelrijk is. Het antwoord hangt af van de specifieke voedingsbehoeften van de persoon en zijn individuele smaakvoorkeuren. In ieder geval gaan wij in dit artikel de meest
Wat zijn vezels eigenlijk en wat doen ze?
Vezels, ook wel koolhydraten genoemd (maar niet in alle koolhydraten zitten veel vezels), zijn een essentieel onderdeel van een gezond voedingspatroon.
Een studie gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition ontdekte dat vezels uit voedsel meer vullend zijn dan uit supplementen en beter zijn in het beheersen van overeten.
Nu je weet wat vezels zijn, zijn hier enkele voorbeelden van vezelrijk voedsel: granen – tarwebrood bevat vier tot acht gram vezels per plak.
Vezel is een soort koolhydraat dat in verschillende producten voorkomt. Vezels kunnen worden geclassificeerd als oplosbaar en onoplosbaar. Oplosbare vezels lossen op in water en veranderen in een gelachtige textuur die een vol gevoel geeft.
Onoplosbare vezels lossen niet op in water en binden zich aan vaste stoffen, waardoor een regelmatige stoelgang wordt bevorderd en constipatie wordt verminderd.
Sommige soorten voedsel bevatten meer vezels dan andere, maar u moet ervoor zorgen dat uw dieet een verscheidenheid van de twee soorten bevat voor optimale gezondheidsvoordelen.
Het artikel bespreekt welk voedsel veel vezels bevat. Vezels zijn belangrijk voor de spijsvertering, het voorkomt onder andere hartaandoeningen, beroertes, diabetes en obesitas. Er zijn twee verschillende soorten vezels in voedsel: oplosbaar en onoplosbaar.
Hoeveel vezels heb ik ongeveer per dag nodig?
Een volwassen man heeft ongeveer 40 gram vezels per dag nodig en een volwassen vrouw 30 gram.
De gezondheidsvoordelen van vezels
Voedingsvezels zijn geen bron van calorieën, maar zijn wel essentieel voor een goede darmwerking.
- Goede darmwerking: Bovendien helpen ze bij het absorberen en verwijderen van vloeistoffen. Om deze redenen zijn voedingsvezels eveneens van cruciaal belang bij de behandeling van diarree. (B)
- Behouden van een gezond gewicht: Vezelrijkere voedingsmiddelen zoals fruit en groenten bevatten doorgaans minder calorieën. Bovendien kunnen vezels het verteringsproces vertragen, waardoor je langer een vol gevoel hebt. (B)
- Helpen bij de bloedsuikerspiegel: Vezelrijke voedingsmiddelen hebben mogelijk meer tijd nodig om te metaboliseren, wat u kan helpen een stabielere bloedglucosespiegel te behouden en het risico op diabetes en hypoglykemie te verminderen. (B)
- Gezonde werking van cholesterol: Vezels in het spijsverteringskanaal helpen de opname van cholesterol in uw lichaam te verminderen. Met name als u statines, cholesterolverlagende medicijnen en vezelsupplementen zoals psylliumschillen gebruikt, zult u nog effectiever zijn in het reguleren van een normale werking van de cholesterol in het lichaam, als u routinematig bronnen van vezels gebruikt. (B)
In welke voeding zitten veel vezels?
Onoplosbare vezels worden aangetroffen in volle granen, tarwezemelen, groenten en fruit. Oplosbare vezels worden gevonden in havermout, bruine rijst, rogge, gerst, maïsmeel, linzen, bonen en erwten.
Veel mensen zijn op zoek naar gezonde opties als het om eten gaat. Vezel is een belangrijk aspect van voeding, maar niet genoeg Amerikanen krijgen genoeg vezels in hun dieet. Gelukkig zijn er veel granen die veel vezels bevatten. Quinoa is een van deze granen die ook eiwitten, ijzer, calcium, kalium en vitamine B6 bevat. Het andere graan dat veel vezels bevat, is haver.
Andere voedingsmiddelen die veel vezels bevatten zullen we hieronder behandelen:
Hieronder zullen we een lijst geven van voedingsmiddelen die veel vezels bevatten. We zullen er ook bij vernoemen hoeveel vezels de voedingsmiddelen bevatten.
Chia zaden
Chia-zaden worden vaak gemaakt van kleine zwarte zaadjes die populair zijn onder de natuurlijke wellness-gemeenschap. Ze zijn zeer voedzaam en zitten boordevol mineralen, zoals magnesium, fosfor en calcium.
Chiazaden zijn één van de beste bronnen van vezels ter wereld. Vezelgehalte: 34,4 gram per 100 gram.
Spliterwten
Hoewel ze op groene erwten lijken, bieden spliterwten veel meer voedingsvezels dan groene erwten.
Naast het voldoen aan uw dagelijkse behoefte aan voedingsvezels, levert 100 gram spliterwten 20 gram vezels.
Je kunt vasthouden aan iets beproefds, zoals erwtensoep, of het gebruiken als een kans om nieuwe en vaak smakelijke recepten te vinden en jezelf uit te dagen in de keuken.
Gedroogde pruimen
De voedingsvezels in pruimen werken als een middel voor constipatie door de stoelgang in uw systeem te bevorderen.
Pruimen zijn nuttig voor de normale werking van de constipatie, omdat ze zulke geweldige voedingsvezels bevatten. Pruimen leveren maar liefst 16,1 gram voedingsvezels per 100 gram.
Popcorn
Om uw vezelinname te verhogen, is luchtgepofte popcorn een zeer effectieve snack voor uw doel. Luchtgeknalde popcorn is zeer vezelrijk.
Wanneer u echter veel vet toevoegt, daalt de vezel-tot-calorieverhouding aanzienlijk. Vezelgehalte: 14,4 gram per 100 gram.
Tahin
Tahini wordt gemaakt van gemalen sesamzaad en is altijd een sfeervolle smaakmaker geweest in het Oosten van de Wereld. Tahini wordt ook wel sesampasta genoemd en bevat veel voedingswaarden. Tahini bevat 12,1 gram vezels per 100 gram.
Tahini is erg lekker in combinatie met rauwe honing en zeezout. Sprenkel het over je salade of dip er rauwe groenten in. Geniet van een maaltijd!
Echte PURE chocolade
Pure chocolade is een favoriet onder fijnproevers en is een van de snelste bronnen van antioxidanten en vezels ter wereld.
Koop chocolade met een cacaogehalte van 70-95% of meer om de gezondheid en voedingswaarde van uw keuze te maximaliseren. Vezelgehalte: 10,9 gram per 100 gram.
Boekweit
Boekweit is pseudo-graan vergelijkbaar met quinoa, rijst en havermout. Het is qua voedingswaarde gelijkwaardig aan andere granen (zoals tarwe en rogge) en kan worden vervangen door tarwebloem.
Boekweit heeft nog een voordeel ten opzichte van andere granen: het bevat veel vezels. 100 gram boekweit biedt 10 gram vezels.
Pistachenoten
De meest vezelrijke noten die er bestaan zijn pistachenoten. Deze groene nootjes zitten goed verscholen in hun schilletje, maar het loont om ze eruit te halen. Per 100 gram bevatten pistachenoten namelijk 9,5 gram vezels!
Witte bonen
Als u veel meer vezels wilt eten, hoeft u niet verder te zoeken dan de witte boon. Met een enkele portie witte bonen (60 gram) consumeer je 4,3 gram vezels.
Bij het vergelijken van een witte boon met bruine rijst, bevat een portie bruine rijst (60 gram) 1,3 gram vezels. Een maaltijd is beduidend meer vullend als je er eenmaal extra vezels in hebt.
Witte bonen bevatten 8,9 gram vezels per 100 gram.
Amandelen
Amandelen zijn een geliefd type boomnoot. Ze zitten vol met tal van voedingsstoffen, waaronder gezonde vetten, vitamine E, magnesium en mangaan.
Amandelen kunnen ook worden gebruikt als amandelmeel om mee te bakken, terwijl vitamine E, magnesium en mangaan toenemen. Vezelgehalte: 8,7 gram per 100 gram.
Pompoenpitten
Misschien ben je op zoek naar een bevredigend bijgerecht of een manier om je salade te verlevendigen met vezels?
Sla de croutons over en concentreer je in plaats daarvan op pompoenpitten! Per 100 gram bevatten deze groene zaden 8,5 gram vezels.
Pompoenpitten zijn ook de meest eiwitrijke zaden die er zijn. Een klein stukje pompoenpitten kan bevredigend zijn en je helpen spieren en weefsels op te bouwen.
Zwarte bonen
Ja, zoals het gezegde luidt, kunnen zwarte bonen helpen het slechte cholesterol te verlagen en te beschermen tegen hartaandoeningen. Bonen zijn een uitstekende bron van eiwitten en ze zijn erg veelzijdig, dus eet ze meerdere keren per dag!
Gooi een paar in een salade voor de lunch, of kook ze bij een maaltijd. Ze bevatten maar liefst 8,5 gram vezels per 100 gram!
Havermout
Havermout staat erom bekend dat het je eetlust voor een lange tijd bevredigt en dat het de bloedsuikerspiegel stabiel houdt vanwege het hoge gehalte aan oplosbare vezels. Per 100 gram bevat het 7,3 gram vezels.
Met havermout is het gemakkelijk om de vezels in te voeren die je nodig hebt om je verzadigd te voelen.
Avocado’s
Avocado is een van de meer vezelrijke groenten die er zijn. 100 gram avocado bevat minimaal 6,7 gram vezels. Je kunt avocado’s gebruiken als een avondtopping op je rijstwafel, je kunt het in blokjes snijden en toevoegen aan je salade, of je kunt het zo uit de schil eten, zoals in deze halve avocado met kwark!
Lees meer over waarom avocado’s gezond zijn>>
Kikkererwten
Een andere peulvrucht die vol zit met voedingsstoffen, waaronder mineralen en eiwitten, is de kikkererwten. Kikkererwten vormen de basis van hummus, een snelle en makkelijke spread die heerlijk is.
Je kunt het gebruiken op salades, groenten, volkoren toast, enzovoort. Het vezelgehalte in kikkererwten is ongeveer 7,6 per 100 gram.
Artisjokken
De artisjok haalt niet vaak de krantenkoppen, maar wordt gewaardeerd omdat hij bijdraagt aan een goed vezelgehalte. Wacht maar tot je deze geroosterde groente probeert. Vochtgehalte: 5,4 gram per 100 gram.
Guave
Guave is een fruitsoort die in Nederland zelden wordt geteeld, omdat het een van de minst voorkomende fruitsoorten ter wereld is. Zonde, want de unieke smaak bevat 5,4 gram vezels per 100 gram.
Dat is meer dan de hoeveelheid die wordt aangetroffen in de meeste andere soorten fruit, waaronder appels en bananen. Een flinke guave levert 33% van je aanbevolen dagelijkse vezelbehoefte.
Bramen
Kleiner en louche van textuur dan frambozen, bramen zijn de donkere verwanten van frambozen en bevatten meestal net zoveel vezels. Van bramen wordt gedacht dat ze 5,3 gram vezels per 100 gram bevatten.
Het bramenseizoen duurt van de late zomer tot de herfst, en hoe groter de bramen, hoe beter.
Doperwten
Je hebt ze misschien als kind rond je bord geschoven, maar die houden niet langer stand. Deze schattige doperwtjes bevatten maar liefst 5 gram voedingsvezels per 100 gram gewicht!
Net zoals dezelfde 100 gram erwten er ook in slaagt om maar liefst 5 gram eiwit in te pakken.
Linzen
Bonen en peulvruchten zullen altijd de hoogtepunten in deze categorie zijn vanwege het feit dat ze niet alleen veel vezels bevatten, die helpen onze bloedsuikerspiegel stabiel te houden, maar ook veel calorieën, waardoor we de hele dag energiek blijven.
Personen die een volle kop linzensoep kiezen, kunnen tot 16 g voedingsvezels consumeren, waardoor onze bloedsuikerspiegel stabiel blijft, waardoor we binnen redelijke grenzen energiek kunnen blijven. Linzen bevatten minimaal 5 gram vezels per 100 gram.
Boerenkool
Zou je denken dat een klassiek zuiders comfortvoedsel je zou kunnen helpen om af te slanken? Boerenkool is een geweldige bron van vezels die de taille verminderen. (En ook heerlijk met wat verkruimeld spek). Boerenkool bevat 3 tot 5 gram vezels per 100 gram.
Spruitjes
Spruitjes lijken op broccoli en zijn verwant aan kool. Ze zijn rijk aan vitamine K, kalium, foliumzuur en antioxidanten tegen kanker.
Probeer spruitjes geroosterd met appels en spek, of besprenkeld met balsamicoazijn. Vezelgehalte: 3,7 gram per 100 gram.
Broccoli
Deze groente staat bekend als de vezelgroente. Zijn kruisbloemige karakter, dat samen met bloemkool en kool tot de Brassica-plantensoort valt, zorgt ervoor dat het naast vezels veel voedingsstoffen bevat.
Studies hebben aangetoond dat het eten van vijf gram vezels voor elke kop broccoli helpt bij het goed functioneren van je darmen. Ze bevatten maar liefst 3,5 gram vezels per 100 gram.
Rode bieten
Rode biet is een knolgewas dat rijk is aan veel belangrijke voedingsstoffen, zoals foliumzuur, ijzer, koper, mangaan en kalium. Het barometrische sap zit ook vol nitraten, die gunstige psychologische en fysieke effecten hebben. De textuur is 2,8 gram per 100 gram.
Quinoa
Quinoa wordt door gezondheidsbewuste personen gebruikt als een pseudograin dat boordevol voedingsstoffen zit. Het bevat onder andere eiwitten, magnesium, kalium, zink, ijzer en antioxidanten. Het voedingsvezelgehalte is 2,8 gram per 100 gram.
Bananen
Het aanbieden van bananen is een geweldige bron van kalium, vitamine C en vitamine B6. Een groene of onrijpe banaan heeft ook een aanzienlijke hoeveelheid resistent zetmeel, dat functioneert als vezels. Per 100 gram bevatten ze ook 2,6 g vezels.
Frambozen
Veel fruit is een goede bron van flavonoïden, een belangrijke macronutriënt. Met zo’n acht gram per bakje bereiken frambozen de top van de hoop.
Door deze antioxidantrijke bes in je ochtendmaaltijd of ontbijtgranen op te nemen, voorkom je dat je trek krijgt en blijf je vol als je de ochtend doorkomt. Ze bevatten 2,5 gram per 100 gram.
Zoete aardappel
De zoete aardappel is een zetmeelrijke knol die rijk is aan bètacaroteen, B-vitamines en verschillende andere mineralen.
Zoete aardappelen kunnen een voedzame broodvervanger zijn voor een bijgerecht of een basis voor nacho’s. Gezondheidsvoordelen: 2,5 g per 100 g.
Appels
Appels behoren tot de meest heerlijke en smakelijke vruchten die je kunt eten. Ze bevatten relatief veel vezels. Mensen eten ze vooral graag aangevuld met salades. Vezelgehalte: 2,4 gram per 100 gram. Dit is ongeveer 4 gram per appel.
Kijk uit met teveel vezels per dag
Als je hoort dat Amerikanen niet genoeg groenten eten en dat we er meer van moeten eten; je denkt waarschijnlijk dat het een goede zaak is. Maar vezels willen we niet altijd in grote hoeveelheden consumeren.
Vezel is het bestanddeel van planten dat niet door mensen kan worden verteerd, dus het helpt bij de darmgezondheid en kan de stoelgang reguleren. Te veel vezels per dag kan echter leiden tot ongemakkelijke bijwerkingen zoals een opgeblazen gevoel en diarree.