Hoe voeding en supplementen kunnen helpen bij de overgang
De overgang, ook wel ‘de verandering van leven’ of menopauze genoemd, is een normale fase in het leven van een vrouw die het einde van de menstruatie markeert. Deze periode van verandering het leven van de vrouw kan zo’n 10 tot 15 jaar duren.
Vooral in de hormoonhuishouding vinden grote veranderingen plaats, die gepaard kunnen gaan met nare complicaties. Eén van de grootste veranderingen is dat er minder oestrogeen vrijkomt in het lichaam.
Het is daarom des te belangrijker om je lichaam te helpen en gezonde voeding te eten. In dit artikel zullen we je een handje helpen bij het kiezen van de juiste voeding en supplementen tijdens de overgang.
1. Wat kun je verminderen / voorkomen door het tot je nemen van de juiste voeding en supplementen tijdens de overgang?
Ondanks dat de overgang een natuurlijk fenomeen is, kunnen veranderingen in het hormoonniveau zeer storend zijn en een breed scala aan negatieve symptomen veroorzaken. Hoewel de overgang voor iedereen anders is, omvatten klassieke symptomen:
- hartkloppingen
- Vaginale droogheid
- Opvliegers
- Duizeligheid en zweten
- Veranderingen in de homoonhuishouding, die het volgende tot gevolg kunnen hebben: lusteloosheid, hoofdpijn, gewichtstoename, nervositeit en slapeloosheid. Ook het risico op osteoporose neemt toe na de overgang.
Er zijn verschillende alternatieven om de menopauze te behandelen. Want artsen hebben zich dikwijls over dit onderwerp gebogen, wat niet geheel te voorkomen is. De twee onderstaande oplossingen bieden wel uitwegen:
1.1 Hormoonvervangingstherapie
Eén van de opties om de symptomen van de menopauze te behandelen, is hormoonvervangingstherapie (HRT) met chemicaliën die oestrogenen nabootsen.
Echter moeten we u vertellen dat er omtrent HRT veel te doen is geweest. Het is namelijk niet geheel vrij van bijwerkingen en kan dus schadelijk zijn.
Het is altijd raadzaam eerst met een arts te overleggen voor u begint met een soortgelijk iets als HRT.
Voor het lichaam is gezonde voeding de eerste stap, wat op z’n tijd weer aangevuld kan worden met beweging en supplementen. Daar zullen we in de volgende alinea’s dieper op ingaan.
2. Gezonde voeding tijdens de overgang
Gezonde voeding en een gezonde levensstijl zijn de basis om de meeste complicaties op te lossen, waaronder ook de overgang. Ze hebben een positieve invloed op de symptomen en symptomen komen ook minder vaak en hevig voor bij mensen met een gezonde levensstijl.
Aanvullende voeding en supplementen met daarin een hoog gehalte van mineralen en aminozuren helpen in het voorkomen en verminderen van de symptomen, die in verband gebracht worden met de overgang. Het is een natuurlijke manier om je lichaam te beschermen.
Wist je dat de wetenschap kortgeleden heeft bewezen dat je door middel van je voeding een beetje grip kunt krijgen op hoe erg de klachten van de overgang zijn?
Klinkt te mooi om waar te zijn? Dat is het niet. Door middel van een gezond dieet die gebaseerd is op fruit en groente of het nemen van de juiste supplementen kan de overgang dragelijker worden.
2.1 Groente en fruit in de overgang
Ze zitten bomvol met vitamines, mineralen, vezels en antioxidanten. Door het consumeren hiervan kun je de effecten van de overgang in zekere mate beperken, klinkt ideaal toch?
In een onderzoek die 12 maanden duurde, werden 17.000 vrouwen die in de overgang zaten onderzocht. De vrouwen die groente en fruit in hun dieet hadden opgenomen ervaarden een vermindering van 19% in opvliegers.
De vermindering van de opvliegers werden toegeschreven aan het eten van gezonde voeding en het verlies van gewicht. Om meer te lezen over opvliegers scroll dan door naar kopje 4.
2.2 Welke gezonde voeding kun je bijvoorbeeld eten tijdens de ovegang?
Er zijn meerdere studies geweest die als resultaat gaven dat het mediterrane dieet op de overgangsklachten een positief effect heeft. Voornamelijk de klachten zoals de opvliegers en de toename van gewicht verminderden door het mediterrane dieet.
Een belangrijk onderdeel van het mediterrane dieet zijn groenten. In het mediterrane gebied eten de bewoners vitamine bommen. Het voedsel wat ze tot zich nemen in dit gebied zijn een waardevolle bron aan voedingsstoffen en geven je bovendien een verzadigd gevoel.
De voordelen voor de gezondheid die worden daarnaast versterkt. Dit komt doordat de groenten in olijfolie worden bereid.
Deze groenten kun je terug vinden het mediterrane gebied
• Aubergine
• Spinazie
• Wortelen
• Paprika
• Courgette
• Venkel
• Broccoli
• Radijs
• Artisjok
• Boerenkool
• Knolselderij
• Komkommers
Deze fruitsoorten worden het meest gegeten in het mediterrane gebied
• Appels
• Kersen
• Sinaasappels
• Granaatappels
• Mandarijnen
• Meloenen
• Druiven
• Clementines
• Nectarines
• Aardbeien
• Perziken
• Peren
• Abrikozen
• Avocado’s
• Vijgen
• Grapefruits
3. Wat als je last van een depressie hebt tijdens de overgang?
Tijdens de overgang hebben veel vrouwen last van depressie. Dit komt doordat je hormonen opnieuw in balans moeten komen. Tijdens de overgang kan je last hebben van moeheid, lusteloosheid en zelfs stemmingswisselingen. Uiteindelijk kan dit leiden tot depressie.
Je kunt depressie verminderen met voeding tijdens de overgang. Belangrijk hierbij is om rekening te houden met je eetpatroon. Veel calcium en ijzer is belangrijk om binnen te krijgen.
Dit kan je binnenkrijgen met twee tot vier porties van zuivelproducten per dag. Wat betreft ijzer is aan te raden om minstens drie porties te eten waar veel ijzer in zit, per dag.
Calcium kun je vinden in:
• Zuivelproducten
• Vis met graat (o.a. sardines, ingeblikte zalm)
• Peulvruchten
• Broccoli
Ijzer is te vinden in:
• Verrijkte graanproducten
• Bladgroen groenten
• Mager rood vlees
• Gevogelte
• Eieren
• Noten
4. Welke voedingsstoffen supplementen helpen goed tegen opvliegers?
Er zijn bepaalde voedingsstoffen / supplementen die goed helpen tegen opvliegers.
4.1 Het voorkomen van opvliegers met arginine
Misschien is een van de meest voorkomende klachten die vrouwen hebben tijdens de menopauze, opvliegers.
Kort gezegd is dit een symptoom van verwijding of vernauwing van de bloedvaten. Hierdoor krijg je het erg warm en kun je overmatig gaan zweten.
In 2010 bevestigde een onderzoek dat vrouwen in de vroege stadia van de menopauze een hoger risico lopen op endotheeldisfunctie, waardoor je meer stress kunt ervaren.
Arginine heeft grote voordelen op dit gebied. Want het heeft een positieve werking op de bloedvaten en zorgt zo voor een goede bloedcirculatie.
Vrouwen die lijden aan endotheeldisfunctie (niet goed stromen van het bloed door de aders) vertonen een slechte bloedsomloop als gevolg van problemen met vasculaire afstandsregeling.
Dit veroorzaakt wat vrouwen gewoonlijk ‘opvliegers‘ noemen. Naar verluidt treft het bijna vier op de vijf vrouwen tijdens de menopauze.
Eerder beschouwd als een vervelende maar onschadelijke reactie, erkennen wetenschappers tegenwoordig dat deze symptomen belangrijke gevolgen hebben voor de cardiovasculaire functionaliteit.
4.2 Hoe bestrijd arginine deze kwestie?
Arginine is erg belangrijk omdat arginine nodig is voor de omzetting van stikstofmonoxide en daarnaast zorgt het er ook voor dat er op elk moment genoeg van deze neurotransmitter in het lichaam aanwezig is.
De afwezigheid van deze neurotransmitter in het lichaam zorgt voor de complicatie endotheel disfunctie en daarom kan dit dus met arginine voorkomen worden.
Omdat arginine de bloedvaten ook kan verwijden, verminder het de impact en hoeveelheid van opvliegers. Hierdoor voel je je over de hele dag gezien al een stuk beter.
Een aanzienlijk aantal wetenschappers zijn het er over eens dat vrouwen er goed aan zouden doen om arginine als supplementen te nemen tijdens de overgang, om complicaties als deze te voorkomen. Voorkomen is beter dan genezen.
4.3 Vitamine D tegen opvliegers
Tijdens de overgang moet je lichaam hard werken. Vitamines spelen hierin een belangrijke rol. De vitamine D die echt onmisbaar is tijdens de overgang.
Het kan net als de andere stoffen, die genoemd worden in dit artikel tijdens de overgang als medicijn dienen.
Vaak hebben vrouwen die de overgang uit komen een vitamine D tekort. Hierdoor moeten ze na de overgang supplementen slikken om het weer aan te vullen. Vitamine D kun je vinden in:
• Rund/kalfslever
• Runderbiefstuk
• Hamburger
• Kabeljauw
• Makreel
• Kipfilet
• Haring
• Paling
• Zalm
• Ei
Lees ook: waar zit nog meer veel vitamine D in?
5. Hoe de effecten van arginine verder ondersteunt worden door de suppletie met lysine
Lysine is een essentieel aminozuur, dat verkregen dient te worden uit voeding. Het kan helpen om het lichaam te ondersteunen arginine op te nemen in het bloedplasma.
Dit zorgt voor een betere en vlottere omzetting in de neurotransmitter stikstofmonoxide, wat er voor zorgt dat het bloed beter kan stromen en waardoor dus minder opvliegers zich zullen voortdoen.
Normaal wordt een aanzienlijk deel van arginine ook opgenomen in de cellen maar doordat er extra lysine in het lichaam is, wordt arginine vooral opgenomen in de bloedcellen.
Lysine blokkeert de opname van arginine in de cellen namelijk. Zo vormen deze twee aminozuren hier een goed team in de bestrijding tegen opvliegers. Naast deze eigenschappen is lysine een belangrijk component in andere eiwitten die belangrijk zijn tijdens de overgang.
Deze eiwitten doen hun werk op verschillen plekken in het lichaam en zorgen bijvoorbeeld voor de aanmaak van antilichamen, hormonen, structurele eiwitten, transporteiwitten en enzymen. Maar het draagt ook bij aan de gezondheid van de pezen, botten, de huid en de spieren.
6. Gewichtstoename kan geminimaliseerd worden met carnitine
L-carnitine wordt tegenwoordig een halfvitamine genoemd en is erg functioneel voor het lichaam. Het stuurt vetzuren met lange ketens door het inwendige mitochondriale membraan. Dit zorgt voor een beter energiemetabolisme, wat het afvallen ondersteunt.
Mede door deze reden geniet carnitine haar bekendheid als (natuurlijke) krachtige vetverbrander en bezit het een prominente rol in algehele gewichtsbeeersing.
Een relevante studie uit 2013 toonde aan dat het dagelijks innemen van 500mg L-carnitine helpt om aanzienlijke hoeveelheden (voornamelijk vet) af te vallen.
Hierbij moet wel gezegd worden, dat de personen die het meeste gewichtsverlies bewerkstelligden de groep was die aan actieve lichaamsbeweging deed. Dit beïnvloedde het proces natuurlijk in positieve zin.
De groep die daarnaast geen veranderingen in hun dieet of lichaamsbeweging aanpaste, verloor over een periode van 4 weken toch gauw al bijna een halve kilo, alleen aan vet en daarbij nam hun middelomtrek met 1,3 cm af.
7. Kruidenhormoontherapie met fyto-oestrogenen.
Als alternatief voor hormoonvervangingstherapie of als aanvullende behandeling kunnen fyto-oestrogenen worden gebruikt.
Want veel onderzoeken hebben aangetoond dat de inname van deze plantenhormonen zeer nuttig kunnen zijn om de negatieve bijwerkingen van de menopauze te minimaliseren.
Fyto-oestrogenen komen veel voor in een reeks planten, waaronder de schisandra-bes, groene thee, de goji-bes, lijnzaad en hop.
De concentraties van deze planthormonen zijn meestal echter erg laag en in hun natuurlijke vorm. Dit houd in dat ze in de meeste gevallen gewoon niet effectief genoeg zijn om de negatieve bijwerkingen van de overgang te minimaliseren.
Dit is de reden dat artsen vaak andere supplementen met daarin in sterkere hoeveelheden fyto-oestrogenen aanbevelen. Dan krijg je net wat meer verschillende stoffen binnen en in grotere hoeveelheden.
8. Een hoog niveau van magnesium doet wonderen
In een onderzoek uit 2013 bleek dat lage niveaus van magnesium in het lichaam, een gevolg zijn van de hormonale veranderingen tijdens de overgang.
Het is daarom belangrijk om voldoende magnesium binnen te krijgen uit voeding of supplementen. Want lage niveaus van magnesium hebben gevolgen voor het lichaam.
Dit kan een tekort veroorzaken, wat de gezondheid van het hart kan schaden, vooral omdat magnesium essentieel is voor het cellulaire energiemetabolisme.
Om het lichaam te beschermen tegen osteoporose is ook voldoende magnesiumtoevoer essentieel. Want bij een tekort wordt het vermogen van het lichaam om vitamine D en calcium te gebruiken aangetast.
8.1 Magnesium tijdens de overgang
Tijdens de schommelingen van hormoonhuishouding kan je vaak last hebben van onder andere spierkrampen, vermoeidheid, lusteloosheid en onrust.
Misschien denk je niet direct aan een magnesium te kort, maar toch kan dit door de stress van de overgang meer door je lichaam verbruikt worden of zelfs niet genoeg opgenomen worden.
Magnesium krijg je via je voeding binnen. In welke voeding zit dit dan?
• Zonnebloempitten
• Pijnboompitten
• Pompoenpitten
• Pure chocolade
• Amandelnoten
• Cashewnoten
• Boerenkool
• Walnoten
• Raapsteel
• Postelein
• Bananen
• Spinazie
• Andijvie
• Avocado
• Snijbiet
9. Advies op maat nodig? Kijk dan eens hier.
Orthomoleculaire diëtisten zijn voedingsdeskundigen die gespecialiseerd zijn in het helpen van mensen tijdens de menopauze.
Ze kunnen advies geven over welke voedingsmiddelen u moet eten om ervoor te zorgen dat u alle voedingsstoffen binnenkrijgt die u nodig heeft.
Ze kunnen ook helpen bij het aanpassen van uw dieet als u symptomen heeft die verband houden met de menopauze.
Ze doen dit door middel van grondig onderzoek en komen daarna echt met een advies op maat, wat u helpt de menopauze fijner te maken.
Lees hier meer over deze diëtisten>>