Een betere nachtrust kun je krijgen door je in te lezen in de supplementen die genoemd worden in dit artikel
Welke supplementen kun je nemen om beter te slapen? Tegenwoordig heeft maar liefst een kwart van de Nederlandse bevolking slaapproblemen. Dit natuurlijk best wel zorgelijk en helaas weten veel mensen zich geen raad met deze problemen.
Gelukkig zijn er een aantal supplementen en/of voedingsmiddelen die je kunnen helpen. De stoffen in deze supplementen en voedingsmiddelen, zorgen namelijk voor een betere nachtrust. [1]
Wanneer je slecht slaapt, is het echter altijd raadzaam om een arts of zorgverlener te raadplegen, alvorens je zelf actie onderneemt.
Voeding & supplementen die je kunt nemen om beter te slapen
Je wilt natuurlijk niet de dupe worden van (langdurige) slaapproblemen, want ze hebben een behoorlijk negatieve impact hebben op je leven. Daarom zul je er iets voor moeten doen om je slaapproblemen te verhelpen.
De juiste supplementen en een rustgevende mindset kunnen je hierbij helpen. Goede supplementen zijn niet veel bewerkt en kunnen ook uit je voeding gehaald worden.
Het nadeel hiervan is, is dat je soms super veel van deze voeding dag in dag uit moet eten om voldoende van het stofje binnen te krijgen. Daarom hebben wij hieronder de 8 beste voedingsmiddelen verzameld die je helpen om beter te kunnen slapen.
Hieronder 10 van de beste supplementen voor een betere slaap (later de beste 3 keuzes voor jou op een rij)
Het is geen afloop van het beste product naar het minst goede product.
We hadden eerst een pagina over aminozuren en deze hebben we uitgebreid naar meerdere producten.
Andere supplementen die genoemd worden in het artikel kunnen net zo effectief zijn, maar we zijn gewoon minder bekend met de werking.
1. 5 HTP
5-HTP zorgt er volgens onderzoeken in het lichaam voor om meer serotonine aan te maken. Serotonine is een neurotransmitter die een prominente rol speelt bij het reguleren van de slaap-waakcycli, maar ook de onze stemming.
Onderzoeken wijzen ook de richting uit dat 5-HTP de vermindering van somberheid en negatieve gedachten kan ondersteunen, wat kan leiden tot slaapproblemen, maar er is meer onderzoek nodig op dit gebied om dergelijke conclusies ook hard te maken.
5-HTP helpt ook bij het slapen omdat het de serotoninespiegel verhoogt, wat een rol speelt bij de niveaus van het slaaphormoon van het lichaam, melatonine, dus een toename van serotonine beïnvloedt de melatonineproductie.
2. Melatonine, bekend supplement voor meer slaapbereidheid
Een hormoon dat je lichaam zelf aanmaakt en je hersens laat weten dat het tijd is om lekker te gaan slapen. Het hormoon laat zich leiden door het tijdstip.
Tegen de avond worden de waarden van de melatonine hoger en tegen de ochtend dalen deze waarden weer. Als deze melatonine cyclus in de war raakt, bijvoorbeeld door een jetlag, dan kunnen supplementen die melatonine bevatten een oplossing zijn.
Ook kunnen melatonine supplementen een positieve werking hebben op mensen die moeite hebben om snel in slaap te vallen.
Melatonine zorgt ervoor dat er meer slaapbereidheid ontstaat en draagt bij aan een vermindering van de tijd die nodig is om in slaap te vallen.
Op een periode van een aantal weken of maanden zijn melatonine supplementen veilig. Echter suggereren andere onderzoeken dat misbruik bij dit product op de loer zou liggen.
Als je moeite hebt om in slaap te komen dan kunnen melatonine supplementen dit verbeteren en zal je eerder in slaap vallen. Wanneer je sneller in slaap valt en niet uren lang ligt te piekeren, zal dit een positief effect voor je zijn.
Onderzoek en studies tonen aan dat bij een inname van 3 tot 10 milligram melatonine ongeveer 1 tot 2 uur voor het slapen gaan, een positief effect heeft op je slaap. Hou echter wel rekening met de keerzijdes.
Nu af van je slaapproblemen?
Wanneer je af wilt van je slaapproblemen, kun je dit boek omtrent in 7 stappen beter slapen lezen. Als je tips en tricks opvolgt zal je niet meer wakker liggen en een plafonddienst draaien.
Bekijk aanbieding3. Innemen van tryptofaan
L-tryptofaan kan ook met succes slaapstoornissen behandelen.
Een regelmatige suppletie met L-tryptofaan kan de moeilijkheden bij het opstaan verminderen en ervoor zorgen dat je ’s avonds sneller moe wordt.
Want het vermogen van tryptofaan om de synthese van serotonine te stimuleren is nodig voor serotonine om slaap op te wekken. [2]
Bij een serotoninedeficiëntie kunnen depressie en / of slaapstoornissen gemakkelijk worden behandeld met een hoge dosis tryptofaan.
Dit is een aminozuur dat slapeloosheid tegengaat en een uitstekend supplement om beter te slapen, echter willen we je wel het volgende meegeven:
Tryptofaan kan uitermate hulp bieden om angst te verminderen en tegelijkertijd beter te kunnen slapen. Dit komt doordat tryptofaan de productie verhoogt van twee belangrijke neurotransmitters die essentieel zijn voor slaap en (reduceren van) angst: genaamd melatonine en serotonine.
Aangezien tryptofaan een aminozuur is, kun je het beste beginnen door meer eiwitten te eten, want aminozuren zijn de bron waaruit eiwitten opgebouwd zijn.
Als je merkt dat je nog steeds moeite hebt met slapen of gestrest bent, kun je een tryptofaan supplement proberen om je te helpen gemakkelijker te slapen en stress en angst te beheersen.
4. Passieflora en goed slapen
Dit is een kruid dat populair is bij slapeloosheid. Dit is een zeer goed supplement voor de slaap en kan ervoor zorgen dat je afkomt van je slapeloosheid.
Het is natuurlijk en onderzoek heeft uitgewezen dat de personen die een thee dronken die gezet werd van passieflora was er bij 5 procent van de deelnemers een verandering in slaap.
Er is meer onderzoek nodig om meer te weten te komen. Passieflora is veilig voor mensen en is het meest effectief als je het in de vorm van thee drinkt.
Volgens de wetenschappelijk onderzoek wordt passieflora over het algemeen als veilig beschouwd. Echter kan het enkele bijwerkingen veroorzaken, zoals: (O)
– slaperigheid
– duizeligheid
– verwardheid
Om deze reden mag het volgens onderzoekers niet ingenomen worden met kalmerende medicijnen en is het daarnaast ook niet veilig voor zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven. Het kan weeën veroorzaken als u zwanger bent.
5. Valeriaan een hulpmiddel voor de slaap?
Dit is een plant die al honderden jaren gebruikt wordt als slaapmiddel.
Onderzoek toont aan dat valeriaan je helpt om een betere nachtrust te krijgen, echter zijn de bewijzen gemengd. Valeriaan kan het GABA niveau verhogen en dit stimuleert ontspanning.
Valeriaan is op de korte termijn veilig, maar kan af en toe bijwerkingen geven zoals hoofdpijn en maagpijn. Je kunt thee zetten van de gedroogde wortel, 2 tot 3 gram, of je kunt 300 tot 600 milligram innemen 2 uur voordat je gaat slapen.
Met voldoende van een goed supplement valeriaan zal je waarschijnlijk beter slapen. Onderzoeken laten zien dat het innemen van valeriaansupplementen de hoeveelheid tijd die nodig is om in slaap te vallen kan reduceren en daarnaast de kwaliteit van de slaap kan verbeteren. (B) (B)
Een studie die als proefpersonen volwassenen met slapeloosheid had, wees uit dat een eenmalige dosis valeriaan hen in staat stelde om 36% sneller in een diepe slaap terecht te komen.
Toevoegend hieraan nam ook de tijd die ze in deze diepe slaap doorbrachten toe gedurende 14 dagen na inname van valeriaan. (B)
6. Kava
Dit is een inheemse plant die terug te vinden is in de Stille Zuidzee. Deze plant wordt ingenomen tegen angst.
Maar nader onderzoek wijs uit dat kava ook behulpzaam kan zijn bij slaapproblemen.
Als je kava supplementen wilt gebruiken raadpleeg altijd eerst je huisarts. Supplementen van de kava plant zijn in verband gebracht met risico op ernstige leverschade.
Wetenschappers denken dat supplementen die gemaakt zijn van alleen de wortel van de kava plant veiliger zijn.
7. Magnolia schors
In de Chinese geneeskunde wordt de schors van magnolia gebruikt om angst en depressie te behandelen.
Experts hebben onderzoek gedaan en zijn erover eens dat magnolia bast ook slaap bevorderend kan werken.
De schors van de magnolia kan voorkomen dat je lichaam het stresshormoon adrenaline vrijgeeft.
Het lijkt veilig te zijn, maar magnolia schors kan zo nu en dan brandend maagzuur veroorzaken. Je kunt natuurlijk altijd overleggen met je huisarts!
8. Lavendel is niet alleen mooi
Deze paarse plant is meer dan alleen schoonheid voor het oog. Deze prachtige paarse plant die je in zo’n beetje elk deel van de wereld kunt vinden, zijn voor verschillende toepassingen te gebruiken.
De geur die de plant afscheidt is kalmerend en de geur kan je slaap bevorderen. Met voldoende van dit supplement zal je waarschijnlijk beter slapen. Hoe ik dat weet?
Er is zijn verschillende onderzoeken naar gedaan en deze studies wijzen uit dat wanneer je 30 minuten voor het slapen gaan ruikt aan lavendelolie dit de kwaliteit van je slaap stimuleert.
Het ruiken aan lavendelolie is voornamelijk werkzaam voor vrouwen en jongeren die lijden aan een lichte vorm van slapeloosheid.
Er is ook onderzoek verricht naar oudere mensen die slaapmedicatie gebruiken. Bij dit onderzoek lieten ze oudere mensen met medicatie ruiken aan lavendelolie door middel van aromatherapie, en het resultaat hiervan was duidelijk.
Lavendelolie was net zo effectief bij mensen van een hogere leeftijd als normale slaapmedicatie. En het voordeel van lavendelolie is ook nog eens dat er geen bijwerkingen zijn.
Weer een ander onderzoek die verricht is, gaven de onderzoekers 221 proefpersonen, die kampen met verschillende soorten angststoornissen, verdeeld in twee groepen, elke dag een dosis van 80 gram.
De personen in de ene groep kregen elke dag een lavendel supplement, en de andere groep kreeg elke dag hier een placebo van. Bij beide groepen waren er na tien weken verbeteringen te zien in hun slaap.
9. GABA, wat is dat?
De activiteit van GABA in het lichaam wordt door veel wetenschappers als essentieel gezien om te slapen.
Wanneer GABA voldoende actief is in je lichaam, dan stelt GABA lichaam en geest in staat om tot rust te komen en zich te ontspannen. Het gevolg is dat je ook een betere en diepere slaap zult ervaren en dus een goede nachtrust.
Ook kwamen onderzoekers erachter dat lage niveaus van GABA vaak te zien zijn bij personen die lijden aan slapeloosheid of een verstoorde slaap.
Zo waren er in een bekend onderzoek de GABA niveaus bij mensen met slapeloosheid 30% lager dan bij mensen die geen slaapproblemen ervaarden. Ook personen die minder diep slapen bleken een lagere GABA activiteit in hun lichaam te hebben.
Ondanks een aantal goede en zeer bruikbare onderzoeken, is er vergeleken met andere onderwerpen nog niet super veel onderzoek gedaan naar de directe voordelen van GABA op de slaap.
Sommige recente onderzoeken suggereren dat GABA geproduceerd in bepaald voedsel mensen sneller in slaap kan laten vallen en de de duur van de slaap kan verlengen.
9.1 Combinatie van supplementen GABA en 5-htp om beter te slapen
Wat verder interessant is, is dat een ander recent onderzoek de effecten van 5-htp (komt voort uit tryptofaan) en GABA samen heeft gevoegd en heeft gemeten.
Hieruit bleek dat de combinatie van 5-htp en GABA de slaapkwaliteit significant verbeterde en daarbij ook de algehele duur van de slaap kon verlegen.
Eenn ander recent onderzoek toonde aan dat een combinatie van GABA en 5-HTP samen de slaapkwaliteit kan verbeteren en de slaaptijd kan verlengen. [B]
10. Magnesium als supplement voor een betere slaap
Magnesium is een zeer belangrijk mineraal dat ons lichaam helpt haar algehele gezondheid in te onderhouden.
Veel mensen krijgen niet genoeg magnesium binnen via de voeding. Om dit in cijfers om te zetten: ongeveer de helft van de Amerikaanse volwassen populatie krijgt niet genoeg magnesium binnen.
Hoe helpt magnesium bij onze slaap?
Magnesium heeft vele wetenschappelijk onderzoeken ondergaan en is dus een bewezen hulpmiddel bij slecht slapen.
Zo helpt magnesium onder andere de biologische klok en melatonine in het lichaam te reguleren. Lage niveaus van magnesium leggen verbanden met lage niveaus van melatonine, wat kan zorgen voor slaapproblemen.
Onderzoek wijst uit dat aanvullend magnesium de slaapkwaliteit kan verbeteren, vooral bij mensen die slecht slapen. Magnesium kan ook helpen bij algehele slapeloosheid en problemen met het bereiken van een diepe slaap.
Verder kan dit mineraal helpen bij angst en milde depressie, wat je op haar beurt helpt om beter te rusten.
Finally: De beste keuze als slaapmiddel om sneller in slaap te komen.
Dit zijn volgens eerdere reviews en kenners de best geteste en best beoordeelde slaapmiddelen.
We hebben deze hulpmiddelen om beter te slapen beoordeeld op:
- Goed beoordeelde reviews
- Gebruikservaringen van anderen
- Prijs/kwaliteit verhouding
- Betrouwbare leverancier
- Kwaliteit van producten
- Veiligheid van producten
Deze hulpmiddelen om beter te kunnen slapen zijn verkrijgbaar via de link op onderstaande knoppen.
Wij publiceren op basis van wetenschappelijke artikelen. Wilt u medisch advies? Raadpleeg dan uw dokter of arts.
Nummer 1: beste keuze
Positief:
- Melatonine is wetenschappelijk bewezen één van de beste middelen om sneller in slaap te komen en meer slaapbereidheid te creëren.
- Komt van nature al voor in het lichaam.
- Zeer hoge reviews van eerdere gebruikers.
Negatief:
– Gebruik het niet te lang, want afhankelijkheid dreigt.
Typische en nadelige gevolgen van slaapgebrek kunnen zijn:
- Problemen om overdag gefocust te blijven
- Verhoogde prikkelbaarheid
- Angst
- Rusteloosheid
- aanhoudende vermoeidheid en
- In het ergste geval worden zelfs het sociale en / of professionele leven van mensen die lijden aan slapeloosheid aangetast, waardoor een normaal dagelijks leven verstoord wordt.