Wat zijn essentiele aminozuren?

Aminozuren zijn onderverdeeld in essentiële-, semi-essentiële- en niet essentiële aminozuren.

Essentiële aminozuren worden niet door het lichaam aangemaakt en kunnen alleen uit voeding verkregen worden. Terwijl het lichaam semi-essentiële en niet-essentiële amino’s (in beperkte mate) zelf aan kan maken.

Let op: dit betekent niet dat het lichaam automatisch op ieder moment genoeg heeft van de semi-essentiële- en de niet-essentiële aminozuren. Om van de voordelen die ze in veel gevallen bieden te kunnen profiteren, is in veel gevallen aanvulling via voeding of supplement vereist!

1. Hoeveel essentiële aminozuren zijn er?

Je lichaam heeft aminozuren nodig om te groeien, maar ook om goed te blijven functioneren. Hoewel alle aminozuren belangrijk zijn en hun steentje bijdragen aan uw gezondheid, worden slechts negen aminozuren als essentieel geclassificeerd. (1)

Dit zijn fenylalanine, histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, threonine, tryptofaan en valine.

Essentiële amino’s kunnen niet door het lichaam worden aangemaakt en moeten deze via de voeding worden verkregen. Dit in tegenstelling tot semi- en niet essentiële aminozuren, die dit wel kunnen.

We hebben ook een pagina over: semi- essentiële aminozuren en niet-essentiële aminozuren.

De beste bronnen van essentiële aminozuren zijn eiwitrijke producten. Vegetariers moeten hier extra goed op letten, aangezien zij dierlijke eiwitten al mislopen. Deze worden als het belangrijkst gezien. Zie onze pagina omtrent voeding waar veel aminozuren in zitten hiervoor.

Als je eiwitten eet, wordt het afgebroken tot aminozuren, die vervolgens worden gebruikt om je lichaam te helpen bij verschillende processen, zoals het opbouwen van spiermassa en het remmen van ontstekingen. (2)

1.1 Semi-essentiële- en niet-essentiële aminozuren

Er zijn verschillende semi-essentiële- en niet-essentiële aminozuren aminozuren die in sommige gevallen als essentieel zijn geclassificeerd.

Deze worden alleen als essentieel beschouwd onder bijzondere omstandigheden, zoals ziekte of stress.

Hoewel arginine bijvoorbeeld als semi-essentieel wordt beschouwd, kan het lichaam niet voldoen aan de benodigdheden bij het bestrijden van bepaalde ziekten zoals kanker. (3)

Daarom moet arginine via voeding of supplementen worden aangevuld om in bepaalde situaties aan de behoeften van het lichaam te voldoen.

SAMENVATTING
De negen essentiële aminozuren kunnen niet door uw lichaam worden aangemaakt en moeten via voeding worden verkregen. Semi-essentiële en niet-essentiële aminozuren zijn alleen essentieel onder speciale omstandigheden, zoals ziekte.

2. Hoeveel essentiële aminozuren zijn er en wat is hun rol in het lichaam

De rollen van de negen essentiële aminozuren in het lichaam verschillen per aminozuur. Hieronder volgt een korte en bondige uitleg per aminozuur. Voor diepgaandere informatie raden we aan, om de pagina van het betreffende aminozuur te bekijken.

De negen essentiële aminozuren vervullen een aantal belangrijke en gevarieerde taken in uw lichaam:

1. Fenylalanine: Fenylalanine is een voorloper van de neurotransmitters tyrosine, dopamine, adrenaline en noradrenaline. Fenylalanine speelt een belangrijke rol bij de productie van andere aminozuren. (4) Hierdoor speelt het inverschillende facetten van het lichaam een belangrijke rol. De meest gewaarde is wel het zorgen voor een goede werking van de neurotransmitters dopamine, adrenaline en noradrenaline.

2. Histidine: Histidine wordt gebruikt om histamine te produceren, een neurotransmitter die essentieel is voor de immuunrespons, spijsvertering, seksuele functie en slaap-waakcycli. Het is van cruciaal belang voor het behoud van de myeline-omhulling, een beschermende barrière die uw zenuwcellen omgeeft. (5)

3. Isoleucine: Op deze pagina de eerste van drie vertakte aminozuren (BCAA), isoleucine, is betrokken bij het spiermetabolisme en is het prominents aanwezig in het spierweefsel. Het is daarnaast ook belangrijk voor de immuun functie en de energieregulering van het lichaam. (6)

4. Leucine: Evenals isoleucine en valine is leucine een aminozuur met vertakte keten dat van immens belang is voor het spierherstel en de eiwitsynthese. Hierin wordt het ook wel als sterkste aminozuur gezien en belangrijkst van de drie BCAA aminozuren. Het produceert bijvoorbeeld ook groeihormonen (ook effectief voor spierherstel en -groei) en helpt daarnaast bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel en bevorderd wondgenezing. (7)

5. Lysine: Lysine speelt een prominente rol binnen de eiwitsynthese in het lichaam. Maar daarnaast ook bij de productie van hormonen en enzymen en de opname van calcium. Het is ook belangrijk voor de energieproductie, de immuunfunctie en de productie van collageen en elastine. (8)

6. Methionine: Methionine speelt een belangrijke rol bij de ontgifting- en metabolisme in het lichaam. Het is ook nodig voor weefselgroei en de opname van zink en selenium, mineralen die essentieel zijn voor uw gezondheid. (9)

7. Tryptofaan: Hoewel tryptofaan vaak in verband wordt gebracht met een goede nachtrust, heeft het daarnaast meerdere functies. Het is nodig om een goede stikstofbalans te onderhouden en is de maker van serotonine, een neurotransmitter die je stemming, eetlust en slaap reguleert. (10)

8. Threonine: Threonine speelt een rol bij de immuunfunctie en stimuleert het vetmetabolisme. Het is een belangrijk onderdeel van structuur eiwitten zoals elastine en collageen. Dit is ook van invloed op de botsterkte. Daarnaast helpt het leververvetting te voorkomen en ziet men een versnelde wondgenezing bij het gebruik van threonine. (11)

9. Valine: Valine is op deze pagina de laatste van de drie vertakte ketens. Valine helpt bij het opbouwen en het herstellen van de spieren. Daarnaast draagt het bij aan de energieproductie in het lichaam. (12)

Zoals je kunt zien, vormen essentiële aminozuren de kern van veel belangrijke processen in het lichaam.

Hoewel aminozuren het meest worden erkend vanwege hun rol bij de ontwikkeling en het herstel van spieren, vervullen zij zoveel meer functies in het lichaam

Dat is de reden waarom tekorten aan essentiële aminozuren een negatieve invloed kunnen hebben op uw hele lichaam, inclusief het zenuwstelsel, de voorplantingsorganen, immuunsysteem en de stofwisseling.

SAMENVATTING ROLLEN IN HET LICHAAM
Alle negen essentiële aminozuren vervullen verschillende rollen in uw lichaam. Ze zijn betrokken bij belangrijke processen zoals weefselgroei, energieproductie, immuunfunctie en opname van voedingsstoffen.

3. Gezondheidsvoordelen en andere toepassingsgebieden

Aminozuren kennen vele gezondheidsvoordelen en toepassingsgebieden. Omdat één enkele webpagina lang niet genoeg is om alle voordelen te beschrijven, willen wij graag verwijzen naar onze blog of om een doel uit te zoeken, onder het kopje in de menu balk. Om een aantal voorbeelden te geven zullen we hieronder de titels van een aantal toepassingsgebieden schrijven:

In onze blog worden nog meer toepassingsgebieden besproken. In de volgende alinea’s willen we graag de voedselbronnen van aminozuren en de aanbevolen inname met jullie bespreken.

Essentiele aminozuren in voeding — Eet gezond en voldoende eiwitten.

4. Waar zitten essentiële aminozuren in? Voedselbronnen + aanbevolen inname)

Omdat je lichaam geen essentiele aminozuren kan aanmaken, moeten ze uit de voeding gehaald worden. Wanneer je deze aminozuren uit algemene voeding wilt verkrijgen, kun je het best een eiwitrijk dieet volgen.

Echter wordt voor sommige positieve effecten verlangt dat er een hoeveelheid van een bepaald aminozuur nodig is, dat niet verkregen kan worden uit een normaal voedingspatroon. In dit geval kunnen supplementen een uitkomst bieden.

De door de VS aanbevolen dagelijkse hoeveelheden per 2,2 pond (1 kg) lichaamsgewicht voor de negen essentiële aminozuren zijn: (13)

Histidine: 14 mg
Isoleucine: 19 mg
Leucine: 42 mg
Lysine: 38 mg
Methionine (+ het niet-essentiële aminozuur cysteïne): 19 mg
Fenylalanine (+ het niet-essentiële aminozuur tyrosine): 33 mg
Threonine: 20 mg
Tryptofaan: 5 mg
Valine: 24 mg

Voedingsmiddelen die alle negen essentiële aminozuren bevatten, worden complete eiwitten genoemd.

Complete eiwitbronnen zijn onder meer:

Vlees
Zeevruchten
Gevogelte
Eieren
Zuivelproducten
Soja, quinoa en boekweit zijn plantaardig voedsel dat alle negen essentiële aminozuren bevat, waardoor het ook complete eiwitbronnen zijn. (14) Lees meer: over voeding waar veel aminozuren in zitten >>>

Andere plantaardige eiwitbronnen zoals bonen en noten zijn in dit geval onvolledig, omdat ze een of meer van de essentiële aminozuren missen.

Als je echter een plantaardig dieet volgt, kun je toch zorgen voor een goede inname van alle essentiële aminozuren, zolang je elke dag maar verschillende plantaardige eiwitten eet.

Als je bijvoorbeeld veel verschillende bronnen plantaardig voedsel kiest, zoals bonen, noten, zaden, volle granen en groenten, kun je ervoor zorgen dat aan je essentiële aminozuurbehoeften wordt voldaan, zelfs als je ervoor kiest om helemaal geen dierlijke producten te eten.

SAMENVATTING VOEDSELBRONNEN + AANBEVOLEN INNAME
Zowel dierlijke als plantaardige producten, zoals vlees, eieren, quinoa en soja, kunnen alle negen essentiële aminozuren bevatten en worden als complete eiwitten beschouwd.

5 Essentiële aminozuren kopen

Veel webshops, supermarkten en andere verkooppunten verkopen allerlei soorten aminozuren, waarom essentiële aminozuren. Als klant wil je graag goede kwaliteit producten kopen en ben je het liefst niet te duur uit.

Het is daarom belangrijk om naar de leverancier van het merk te kijken en goed op te letten bij wie je het aanschaft. Tegenwoordig is het gemakkelijk om via een webshop sport- en voedingssupplementen aan te schaffen.

Gebruik je enige vorm van medicatie of ben je niet zeker over het aanschaffen van supplementen? Dan kun je altijd een arts raadplegen.