BCAA Amino
1. Wat is BCAA?
BCAA staat voor ‘Branched-chain amino acids’, dit zijn de zogenoemde keten aminozuren. De formule bestaat uit de aminozuren isoleucine, leucine en valine en is vooral in de sportwereld populair.
2. BCAA werking
Deze aminozuren worden vooral in de sportindustrie gebruikt. Dit omdat ze helpen op het gebied van spiergroei, spierherstel en uithoudingsvermogen.
Het zijn essentiële aminozuren, wat betekent dat het lichaam deze aminozuren niet zelf aanmaakt. Je kunt ze uit je voeding of uit supplementen halen als je van de positieve en ondersteunende effecten wilt profiteren
3. Spiergroei met BCAA’s
In de spiereiwitsynthese is leucine het belangrijkste aminozuur. [1] Zonder dit aminozuur zou op het gebied van spiergroei en spierherstel nauwelijks wat gebeuren. Het kan de ‘aanzetter’ tot spiergroei en spierherstel worden genoemd.
Hoe meer je je spieren gebruikt, hoe meer je van dit aminozuur nodig hebt.
3.1 Overige aminozuren met betrekking tot spiergroei
Nu zijn er natuurlijk ook andere aminozuren die op dit gebied meehelpen. Alanine en arginine helpen bijvoorbeeld ook mee met het bevorderen van spiergroei. Deze aminozuren zorgen allemaal voor een anabole werking op het lichaam, wat inhoudt dat spieren zullen groeien i.p.v. krimpen.
3.2 BCAA extra krachtig
Dit effect wordt bij de BCAA amino’s versterkt door het feit dat leucine de aanmaak van groeihormoon verhoogt in het lichaam. Groeihormoon heeft veel positieve werkingen op het lichaam en de geest. De voordelen voor het lichaam zijn onder andere meer spierbehoud (tijdens het afvallen), vetverbranding, sterkere botten en een jongere huid. Daarnaast zijn voordelen voor de geest een betere concentratie en verbeterd gezichtsvermogen. [2] [3]
3.3 Beste formule BCAA product
De beste formule van een BCAA product heeft de volgende verhouding: 2 leucine, 1 isoleucine en 1 valine. Dit betekent dat er twee keur zoveel leucine als isoleucine en valine in het product zit.
SAMENVATTING BCAA SPIERGROEI
Het krijgen van voldoende BCAA’s zal de spiergroei stimuleren. U kunt ze binnenkrijgen via eiwitrijk voedsel in uw dieet of via supplementen.
4. Spierherstel
Als je regelmatig sport en eigenlijk het liefst 5 of 6 dagen per week zou willen gaan sporten, dan wil je graag zo snel mogelijk hersteld zijn. Of in ieder geval zo min mogelijk last hebben van spierpijn de volgende dag.
Het kan namelijk vervelend zijn als je hevige spierpijn hebt en je wilt weer trainen. Vooral bij sporten waar je dezelfde spieren weer moet gebruiken.
Om te herstellen hebben je spieren eiwitten nodig en de aminozuren die daaruit voortkomen. Niet in alle eiwitbronnen zitten de juiste aminozuren en evenveel eiwitten. Het is goed om je in te lezen in deze eiwitbronnen, zodat je weet waar de meeste eiwitten in zitten.
Daarom is het belangrijk om gevarieerd te eten en/of je dagelijkse voeding aan te vullen met aminozuren en dan het liefst met BCAA’s. Dit zorgt ervoor dat je spieren sneller herstellen en wat meer kunnen hebben. Je spieren zullen de volgende dag fitter aanvoelen.
Deelnemers die BCAA-supplementen gebruikten, vonden dat zij maar liefst 33% minder spierpijn hadden dan degene die een placebo gebruikten. [4] [5] [6].
Het is uiteraard niet mogelijk om na een zware krachttrainingen de dag erna weer dezelfde spiergroep opnieuw op volle kracht te trainen. Nou ja, dit is in ieder geval is het niet aan te raden…
Je kunt na een paar zware trainingsdagen het beste even rust nemen. Deze dag kun je bijvoorbeeld wel een all round sport als boksen, zwemmen of iets anders weer beoefenen.
Dit vergt geen maximale krachtinspanning voor je spieren en dus zullen er minder spierscheurtjes in de spieren komen. Spierscheurtjes komen altijd in de spieren wanneer je ze zwaar belast. Hierdoor groeien ze uiteindelijk, maar wel alleen als je rust neemt.
Wanneer je BCAA’s, alanine of arginine neemt help je je spierscheurtjes sneller te herstellen en zulen je spieren sneller groeien. Je lichaam kan deze BCAA amino’s tijdens de training direct opnemen waardoor je uithoudingsvermogen ook toeneemt.
SAMENVATTING SPIERHERSTEL
BCAA’s die voor of na krachttraining worden ingenomen, kunnen de spierpijn na uw training verminderen. Het zal bij bijna iedereen een merkbaar verschil zijn, maar houdt in gedachten dat rust op z’n tijd altijd goed is voor spieren.
5. Uithoudingsvermogen
Het voordeel van je grens op kunnen zoeken tijdens een training is dat hierdoor je spieren sterker zullen worden. Ze zullen een beter uithoudingsvermogen krijgen, meer kracht kunnen genereren en er zal eerder spiergroei optreden.
Studies onder mensen tonen aan dat BCAA’s de vermoeidheid tegen gaan. In een studie waren degene die een placebo gebruikten tot wel 15% sneller vermoeid dan de deelnemers die BCAA gebruikt tijdens de inspanningsoefening. [7] [8]
In een ander onderzoek kon de groep personen die BCAA namen tot wel 17% langer trainen, dan de groep die een placebo nam. [9]
Als je tijdens de trainingen niet de grens opzoekt en altijd oefeningen doet die niet belastend zijn voor je spieren, zal je op hetzelfde punt blijven als waar je al bent. Je spieren zullen niet sterker worden en ook niet groeien. Er moet dus een uitdaging zijn voor je spieren.
Ook het regelmatig wisselen van oefeningen helpt hierbij. Je spieren mogen eigenlijk niet gewend raken aan een training. Dan zullen ze niet groeien, ook niet sterker worden of meer uithoudingsvermogen krijgen. Een regel die je kunt toepassen is om de 6 weken andere trainingsoefeningen gebruiken.
Soms is het lastig om dit vol te houden tijdens een drukke periode in je leven. Je kunt dan moe zijn en weinig energie hebben om te trainen. Het is dan belangrijk om in ieder geval je voeding om op orde te houden, zodat je niet teveel achteruit gaat.
Je kunt ook supplementen nemen om je een ”boost” te geven. Naast BCAA’s heb je bijvoorbeeld ook pre-workouts of creatine die je lichaam kunnen ondersteunen. Zorg wel altijd voor voldoende rust. Voor de ene persoon is 7 uur slaap genoeg, maar voor iemand anders kan dit 9 uur zijn.
SAMENVATTING UITHOUDINGSVERMOGEN
BCAA’s zijn een effectief middel om vermoeidheid tijdens trainingen tegen te gaan. Je uithoudingsvermogen zal toenemen, wat een positief effect zal hebben op de toename van de spierontwikkeling in het algemeen. Om de trainingsprestaties optimaal te beinvloeden, dient ook de voeding in orde te zijn.
6. gewichtsverlies
BCAA’s hebben de capaciteiten om gewichtsverlies te versterken. Ze kunnen gewichtstoename voorkomen en vetverlies vergemakkelijken.
Uit observatiestudies is zelfs gebleken dat een controlegroep van personen die 15 gram per dag consumeerden 30% minder kans hadden op overgewicht en obesitas dan de controlegroep die 12 gram per dag consumeerde. [10] [11]
Wel moet erbij vermeld worden dat de groep die de grote hoeveelheid BCAA’s binnenkregen, ook een hoeveelheid van ongeveer 20 gr eiwit meer binnenkregen per dag. Dit kan de resultaten iets hebben uitvergroot.
Rekening houdend met het feit dat een volwassen persoon die sport, er goed aan doet twee keer zijn of haar lichaamsgewicht aan eiwitten per dag binnen te krijgen. Lees ook: hoeveel eiwitten heb ik per dag nodig>>>
Als afvallen je doel is, dan zijn BCAA’s een effectief middel om je lichaam te helpen ongewenst vet af te zetten.
Een groep worstelaars die een caloriearm maar eiwitrijk dieet ondergingen, aangevuld met BCAA’s, verloren 1,6kg meer dan degene die een soja-eiwitsupplement kregen. Dit werd getest binnen een periode van 19 onderzoeksdagen. [12]
De BCAA-groep verloor bovendien naast die kilo’s, ook nog eens een 1% meer lichaamsvet dan de andere groep. Dit was merkwaardig omdat ze elke dat hetzelfde aantal calorieën consumeerden en zelfs iets minder eiwitten. [13]
Een andere studie zet de trend voort. In deze studie verloren krachtsporters die 14 gr BCAA per dag kregen één procent meer lichaamsvet, tijdens deze acht weken durende studie. Dit in vergelijking met de andere groep die 28 gram wei-eiwit per dag kregen. De BCAA groep kreeg daar bovenop ook nog een 2kg meer spieren. [14]
SAMENVATTING GEWICHTSVERLIES
BCAA’s zijn krachtig middel om gewichtsverlies te bevorderen, maar daarnaast ook om gewichtstoename te voorkomen. Studies tonen aan dat personen die BCAA’s producten nemen sneller gewicht en vet kwijtraken dan de controlegroep die deze BCAA producten niet neemt.
7. Wanneer je tranings- en/of voedingsschema’s nodig hebt
Als je af wilt vallen of aan wilt komen is het nemen van alleen BCAA’s helaas niet voldoende. Je zult dan ook je voeding op orde moeten hebben en je spieren op de juiste manier moeten triggeren, d.m.v. oefeningen.
Als je dit zelf onder de knie hebt, helemaal super. Als je dit nog lastig vind of graag dit werk door iemand anders uit handen laat nemen, dan hebben wij een paar tips voor je.
Deze professionele trainings- / voedingsschema’s hebben zich namelijk al bewezen en hebben een groot percentage tevreden kopers. Ze kunnen worden omschreven als specifiek en effectief en de prijs is aantrekkelijk. Wanneer je naar een sportschool gaat om daar een trainings- / voedingsschema te vragen ben je geheid meer geld kwijt.
Wanneer je droog wilt worden, kun je deze link gebruiken. Do bovenste is voor vrouwen en de onderste is voor mannen.
Om spiermassa aan te komen hebben ze ook een goed protocol ontwikkeld, dat werk:
8. Anti-aging
In een studie hebben wetenschappers de eiwitsynthese op basis van leucinesupplementen onderzocht bij ouderen. De groep kreeg vier gram L-Leucine per dag bij hun maaltijden.
Ze ontdekten dat de supplementen resulteerden in een verbeterde eiwitsynthese en de synthese van mitochondriën (energie producerende organellen in lichaamscellen) bevorderen en daarmee de gezondheid van weefsels ondersteunen en weefselveroudering tegengaan.
Daarom is het opbouwen van spierweefsel niet alleen relevant voor sporters.
Het is ook belangrijk voor andere mensen, die van plan zijn een actieve anti-aging levensstijl te leiden en hun eten aan te vullen met de behoefte die hun lichaam op dit vlak nodig heeft.
SAMENVATTING ANTI-AGING
BCAA’s zijn effectief tegen het verouderen van weefsels en kunnen daardoor gebruikt worden voor anti-aging leefstijlen.
9. BCAA voeding
De BCAA vertakte-keten aminozuren behoren alle 3 tot de 9 essentiële aminozuren en zijn het meest te vinden in eiwitrijke voeding. Je zult dus de juiste voedingsmiddelen en/of supplementen binnen moeten krijgen als je voldoende van deze amino’s binnen wilt krijgen.
Voedingsmiddelen waar veel leucine in zit zijn rauwe zalm (ongeveer 1615 mg per 100 g), eieren (ongeveer 1090 mg per 100 g).
Valine en isoleucine zijn beide ook aanwezig in vis, wel minder dan leucine.
Extra goede bronnen voor vegetariërs zijn: gedroogde erwten (ca. 1160 mg per 100 g) en walnoten (ca. 750 mg per 100 g).
Vleeseters halen grote hoeveelheden van hun minimale dagelijkse behoefte uit kippenborst (ca. 1220 mg per 100 g) en rijst (ca. 330 mg per 100 g).
Een gezonde volwassene heeft ongeveer 10 g (=10.000mg) per dag nodig, maar dit bedrag zal van persoon tot persoon verschillen. Om hieraan te komen heb je dus bijna een kilo kip per dag nodig om aan de behoefte te komen!
SAMENVATTING VOEDING
Er zijn veel voedingsmiddelen waar deze aminozuren in te vinden zijn. Bij een uitgebalanceerd dieet zul je de dagelijkse behoefte kunnen behalen. Echter is dit lastig en kunnen supplementen ook een uitkomst bieden.
10. BCAA bijwerkingen
Onder normale doseringen zijn bij ons geen bijwerkingen bekend. De bovengrens van inname van leucine is berekend op 500 mg/kg/dag. Meer dan dit zou sowieso geen sterkere effecten veroorzaken. Bij suppletie met BCAA’s met leucine, isoleucine en valine in een verhouding van 2:1:1. Dus twee keer zoveel leucine als isoleucine en valine
Raadpleeg voor medisch advies altijd uw arts of zorgeverlener.