Whey protein – alle informatie

1. Wat is whey protein?

Whey protein, ook wel wei-eiwit genoemd in het Nederlands, is een eiwit in koemelk. Eiwitten in koemelk bestaat ongeveer voor 20% uit whey, terwijl de rest caseïne eiwit is.

Whey eiwit bevat alle 9 essentiële amino’s. Welliswaar voldoet één scoop whey poeder of één glas melk niet aan de dagelijkse behoefte maar het is wel een goede aanvulling op je dieet.

Het bevat de volgende hoeveelheden aan aminozuren, gemeten in mg / g eiwit: leucine, 105 mg; lysine, 93 mg; tyrosine, 32 mg; cysteïne, 21 mg; isoleucine, 63 mg; valine, 58 mg; threonine, 69 mg, tryptofaan, 18 mg; histidine, 17 mg.

Hoe wordt whey ontwikkeld?

Door middel van een reeks filters wordt whey gescheiden van caseine (een langzamer eiwit afkomstig uit dezelfde bron). Daarna wordt het gezuiverd door middel van een ijzeruitwisselingsproces, voordat het kan worden gedroogd tot poeder. Wanneer het gedroogd is tot poeder, kan dit poeder gebruikt worden als voedingssupplement.

Whey proteïne wordt vaak een complete eiwit-formule genoemd, omdat het alle negen essentiële aminozuren bevat.

Het dankt zijn bekendheid voornamelijk aan het feit dat het immens populair is in de sportwereld.

Qua gebruik wordt whey voornamelijk gebruikt voor het opbouwen of behouden van spiermassa, hoewel het nog andere (gezondheids) voordelen kent.

Er zijn verschillende soorten koemelk. Wil jij weten welke het meest gezond is?

SAMENVATTING WAT IS WHEY PROTEIN
Wei-eiwit is afkomstig uit koemelk en is een proteinevrom dat veelal in supplement verkocht wordt. Dan is het zover gedroogd dat het tot poedervorm is ontwikkeld. Het heeft diverse gezondheidsvoordelen. Dit komt doordat alle 9 essentiële aminozuren in meer of mindere mate vertegenwoordigd zijn in whey proteïne.

2. Whey soorten

Wei-eiwit is onderverdeeld in drie hoofdtypen. De ene vorm is wat meer verwerkt dan de andere vorm, nadat het uit de natuurlijke bron is verkregen. Daardoor hebben niet alle vormen een gelijk eiwitgehalte. De drie vormen van whey proteïne, zijn: WPC, WPI en WPH:

• Whey-eiwitconcentraat (WPC) – Het eiwitgehalte van WPC kan variëren van 30% tot 90%. Het kent nauwelijks lactose (koolhydraten) en vet.
• Whey Protein Isolate (WPI) – Deze vorm is meer bewerkt dan WPC. Dit is de vorm met het hoogste eiwitgehalte en daarmee een nog lager vet- en koolhydratengehalte. Daarom is deze vorm voor het winnen van droge spiermassa het meest geliefd. Isolaat eiwit is meestal geconcentreerd op 90% eiwitpercentage.
• Whey-eiwithydrolysaat (WPH) – Deze vorm van whey eiwitten is het gemakkelijkst te verteren voor het lichaam en daarom komt deze vorm ook voor in babyvoeding. Maar vanwege dit feit gebruiken medische eiwitsupplementen ook vaak WPH. Deze vorm heeft namelijk een verminderd allergenenrisico. Eiwitgehalte ligt tussen de 75-80%.

SAMENVATTING WHEY SOORTEN
Wei-eiwitten zijn er in drie verschillende soorten. Whey is goed verteerbaar en wordt snel opgenomen in het lichaam. Vooral WPH is makkelijk verteerbaar en heeft een redelijk hoog eiwitgehalte, maar is daarmee nog niet nummer 1. Whey Protein Isolate heef het hoogste eiwitpercentage met 90%.

3. Hoe whey wordt opgenomen in het lichaam en spiergroei en spierherstel stimuleert

Tijdens het trainen staan de spieren onder grote druk, vooral tijdens zware trainingen. Dit veroorzaakt lichte schade aan de spiervezels, maar dit is niet erg. Dit is een natuurlijk proces en is nodig om de spieren uiteindelijk te laten groeien. Dan zal automatisch ook een krachttoename volgen.

Na een training ondergaat het lichaam spierafbraak en eiwitsynthese. Deze periode is de zogenoemde ‘anabole fase’.

Omdat in deze fase het lichaam net heeft gewerkt en er spierscheurtjes zijn ontstaan.

Wanneer in de anabole fase voldoende voedingsstoffen het lichaam binnen komen, zal het lichaam deze opnemen en groeien. Dit komt omdat het lichaam naar energie hunkert om spieren te helpen herstellen en op te bouwen. Zo ontstaat dus spiergroei.

3.1 Gemakkelijke opname door het lichaam

De spieren nemen whey proteïne gemakkelijk op, omdat het een zogenoemd snelle eiwit is.

Dit maakt het ideaal voor het stimuleren van spierherstel en spieropbouw na een training. Daarnaast hebben de spieren in principe alles wat ze nodig hebben voor een gezond herstel, omdat alle essentiele aminozuren aanwezig zijn in whey.

Wel is het zo dat aanvulling met andere supplementen niet onnodig kan zijn voor maximale resultaten. Alle negen essentiële aminozuren zijn weliswaar aanwezig, maar niet allemaal in gelijke mate.

Als je bijvoorbeeld BCAA ter aanvulling gebruikt, dan zal dit zeker een boost geven. Dit komt doordat in BCAA meer leucine, isoleucine en valine zit dan whey proteine. Maar je kunt whey eiwitten zeker zien als een goede basis.

Verschillende studies hebben de positieve effecten van wei-eiwit op spieropbouw aangetoond in het kader van training. Onderzoek toont aan dat suppletie met wei-eiwit tijdens training de spiermassa sneller doet toenemen in vergelijking met alleen training zonder wei eiwit.

Bovendien is aangetoond dat suppletie met wei-eiwit het lichaamsvet aanzienlijk vermindert en de kracht en vetvrije massa sneller verhoogt in vergelijking met suppletie met caseïne.

3.2 Verschil whey protein and caseïne

Whey is een snelle eiwit en wordt direct door het lichaam opgenomen. Daardoor is whey protein vooral na training meer gewenst dan caseïne.

Het lichaam schreeuwt na een training als het ware om eiwitten en met whey geef je je lichaam direct toegang tot hoogwaardige eiwitten.

Caseïne wordt langzamer opgenomen door het lichaam, daardoor is caseïne wel beter om voor het slapen gaan te nemen.

Dit komt doordat je lichaam met caseïne over een langere periode geleidelijk aan de eiwitten binnen krijgt. 

Een product dat veel caseïne bezit is bijvoorbeeld kwark. Daarnaast is kwark ook erg gezond en is het dus een slimme snack voor het slapen gaan.

SAMENVATTING OPNAME IN HET LICHAAM EN STIMULATIE SPIERGROEI & HERSTEL
Whey-eiwitten zijn zogenoemde ”snelle eiwitten” en worden snel door het lichaam opgenomen. Dit maakt het ideaal om ze na het trainen in te zetten op de spierscheurtjes (sneller) te laten herstellen. Op de lange termijn zal dit tot meer spiergroei leiden.

4. Andere gezondheidsvoordelen

Het ondersteunen van spiergroei en spierherstel zijn niet de enige voordelen die wei-eiwit bezit. Zo komt het ook goed van pas in het dieet van mensen die af willen vallen en helpt het bij het verlagen van cholesterol en het verlagen van de bloeddruk.

Maar we zijn nog niet klaar want ook de immuumfunctie wordt versterkt en het beschermt zodoende tegen kanker en andere ziekten. Dit wordt nader uitgelegd in de komende paragrafen.

4.1 Whey protein afvallen

Er zijn aanwijzingen dat het regelmatig innemen van whey-eiwit kan helpen bij het afvallen. Want in een onderzoek behielden deelnemers die een gespecialiseerde whey-formule gebruikten, een hoger percentage droge spiermassa en verloren ze aanzienlijk meer lichaamsvet. (?) (?) (?)

Daarnaast worden vooral whey producten met hoge concentraties leucine aangeraden met afvallen. Dit omdat leucine een eetlustremmende functie bezit.

Dit helpt de calorie-inname te verlagen en stimuleert gewichtsverlies. Ook kan het nemen van carnitine naast whey producten extra helpen om af te vallen. L-carnitine wordt namelijk gezien als een natuurlijke vetburner.

Ook heeft een studie uitgewezen dat whey proteine de eetlust indirect op een andere manier remmen. Dit komt omdat wei-eiwitten de aanmaak van ghreline doet verminderen. Ghreline is een hormoon dat in de maag aanwezig is en eetlust opwekt. (?)

Het lichaam maakt ghreline aan wanneer de maag leeg is en hiermee probeert het aan te geven dat het tijd is om te eten. Daarom noemt men ghreline het ‘hongerhormoon’.

In deze studie hadden mannen met overgewicht die whey proteine tot zich namen betrekkelijk lagere ghreline-levels in hun lichaam, wat resulteerde in een verminderde eetlust.

4.2 Eigenschappen tegen kanker

Een groeiend aantal onderzoeken toont het belang aan van de voordelen die whey proteïne biedt tegen kanker. Dit komt doordat deze onderzoeken aantonen dat wei-eiwit de glutathionconcentratie (een krachtige antioxidant) kan verhogen. Het is dus eigenlijk wel de glutathion die uiteindelijk de voordelen biedt tegen kanker.

4.3 Zorgen voor lager cholesterol

Wei-eiwit kan het lichaam beschermen tegen hartaandoeningen door het slechte cholesterolgehalte te verlagen. Dit heeft een studie aangetoond.

Want na 12 weken suppletie met wei-eiwit, caseïne of glucose (controle) hadden deelnemers die wei-eiwit kregen een lager LDL-cholesterol.

Daarnaast zijn andere aminozuren die wetenschappenlijk bewezen een positief effect hebben op het verlagen van cholesterol arginine, carnitine en taurine.

4.4 Bloeddruk

Als je een hoge bloeddruk hebt kan wei-eiwit van nut voor je zijn. Een studie heeft uitgewezen dat wei-eiwit de bloedruk kan verlagen bij personen met verhoogde (diastolische en systolische) bloeddruk, wanneer het aan dranken wordt toegevoegd. Hierdoor kan wei-eiwit ook het risico op beroertes en hartaanvallen helpen verminderen.

4.5 Astma

Uit onderzoek blijkt dat wei-eiwit kinderen met astma kan helpen. Want in een studie hadden kinderen die wei-eiwit kregen hogere concentraties glutathion (samenstelling van drie aminozuren) dan kinderen die een placebo kregen. Als resultaat vertoonden deze kinderen een verbeterde respons op astma-symptomen.

SAMENVATTING ANDERE GEZONDHEIDSVOORDELEN
Doordat wei-eiwit zoveel verschillende aminozuren bevat, draagt het bij aan een grote verscheidenheid aan gezondheidsvoordelen. Studies hebben aangetoond dat het kan helpen bij afvallen, bestrijden van kanker, de regulering van cholesterol, de regulering van de bloeddruk en bij astma.

5. Is whey protein vegan?

Whey protein kan vegan zijn, echter zijn de meeste whey proteins dat niet. Verwacht dus niet dat de whey proteins die je op internet ziet vegan zijn als het er niet duidelijk op staat.

Want zoals je eerder in dit artikel hebt kunnen lezen wordt whey eiwit gescheiden uit een reeks filters en wordt het vervolgens gezuiverd voordat het tot poeder wordt gedroogd.

Dit poeder wordt vervolgens gebruikt als voedingssuplement. Meestal gebeurd dit gewoon uit dierlijke producten zoals koemelk.

Wil je toch een veganistische bron hebben dan zul je hier gericht naar moeten zoeken.

5.1 Soja whey protein of vegan whey protein voedingswaarde en smaak

Soja whey protein en vegan whey protein hebben een soortgelijke voedingswaarde en kunnen beide dus prima geconsumeerd worden voor het bereiken van dezelfde doelen.

De smaak is wel een beetje anders dan de normale whey protein. Want de shake zal namelijk wat minder dun zijn en wat voller en romiger.

Dat hoeft helemaal niet erg te zijn want sommige mensen mixxen de shake sowieso al liever met melk i.p.v. water zodat de shake wat voller en romiger wordt. Probeer het een keer, dan weet je het!

6. Aanbevolen dosering whey protein

Personen die niet trainen: 1 gram per kilo aan lichaamsgewicht is voldoende.
Mensen die af en toe trainen met meerdere rustdagen per week: 1,5-2 gram eiwit per kilo aan lichaamsgewicht.
Atleten die bijna dagelijks trainen: 2-2,5 gram eiwit of meer per kilo lichaamsgewicht.

Je kunt whey eiwitten gedurende de hele dag nemen. Aanbevolen wordt vaak om het direct na je training te nemen omdat je spieren dan het meest vermoeid zijn. Vooral wanneer je bulkt is het goed om na de training je lichaam ook aan te vullen met voldoende koolhydraten.