Tyrosine
1. Wat is tyrosine?
L-tyrosine is een semi-essentieel aminozuur en ook een belangrijk aminozuur voor onze geest en ons lichaam.
Tyrosine komt in twee vormen, namelijk L-tyrosine (van nature voorkomend) en D-tyrosine (onnatuurlijk voorkomend). Wanneer in dit artikel het woord tyrosine noemt, bedoelen wij L-tyrosine. Het wordt in je lichaam ontwikkeld uit fenylalanine, een ander aminozuur.
L-tyrosine speelt een belangrijke rol bij de productie door het lichaam van neurotransmitters (chemicaliën die zenuwimpulsen doorgeven) zoals dopamine en adrenaline, evenals melanine en schildklierhormonen, die onze huid en ons metabolisme beïnvloeden
Het helpt bij het maken van verschillende stoffen, waaronder: (1)
- Dopamine: Dit is een neurotransmitter die het belonings- en pleziercentra reguleert. Het is een chemische stof die ook in de hersenen aanwezig is voor haar rol bij geheugen en motoriek. (2)
- Adrenaline en noradrenaline: dit zijn neurotransmitters die onder andere verantwoordelijk zijn voor de vecht-of-vluchtreactie in stressvolle situaties. Ze bereiden het lichaam voor om alert te zijn en zicht te verdedigen wanneer gevaar zich volgens de hersenen voordoet. (3)
- Schildklierhormonen: De hormonen die de schildklier uitmaken worden in de schildklier geproduceerd en zijn verantwoordelijk voor de regulatie van het metabolisme. (4)
- Melanine: Dit is een pigment die je haar, huid en ogen van kleur voorziet. Zoals je misschien wel zult verwachten hebben mensen met een gekleurde huid meer melanine in hun lichaam dan mensen met een lichtere huidskleur. (5)
SAMENVATTING WAT IS TYROSINE
Tyrosine is een essentieel aminozuur dat helpt bij het aanmaken van de volgende stoffen: dopamine, adrenaline, noradrenaline, melanine en het schilklierhormoon. Als we het in dit artikel over tyrosine hebben, dan spreken we over de ”L” vorm.
2. Een goede werking van de schildklier
De schildklierhormonen trijoodthyronine (T3) en thyroxine (T4) helpen bij het reguleren van groei en metabolisme in het lichaam. Het is belangrijk dat de T3- en T4-niveaus niet te hoog en niet te laag zijn.
Suppletie met tyrosine kan deze hormonen beïnvloeden. (6)
Dit komt omdat dit aminozuur een bouwsteen is voor de schildklierhormonen, dus het aanvullen ervan kan hun niveaus verhogen.
Daarom moeten mensen die schildkliermedicijnen gebruiken of een overactieve schildklier hebben, voorzichtig zijn met het aanvullen van tyrosine.
Bovendien ondervinden mensen met problemen aan de schildklier vaak moeilijkheden om af te vallen of maken juist erg weinig spiermassa aan.
SAMENVATTING SCHILDKLIERHORMOON
Tyrosine zorgt voor een goede werking van de schildklier. Het zorgt ervoor dat dit niveau wordt verhoogd en dat de schildklier goed blijft werken. Alleen mensen met een overactieve schildklier moeten uitkijken met suppletie van tyrosine.
3. Positieve invloed op de stemming door aanmaak neurotransmitters
Dopamine heeft invloed op onze gemoedsstemming, omdat het ons beloningscentrum in de hersenen stimuleert. Tijdens de gelukkige gebeurtenissen in ons leven, maakt ons lichaam veel dopamine aan.
Mensen die te weinig dopamine aanmaken kunnen lijden aan een depressie. Hierdoor wordt dit aminozuur vaak gebruikt als behandeling van depressie.
Daarnaast zorgen de neurotransmitters dopamine, adrenaline en noradrenaline voor een opgewekt gevoel. Hierdoor heb je meer zin om actief bezig te zijn.
Het kan daarom belangrijk zijn om voldoende tyrosine op te nemen via onze voeding. Bij een voldoende gevarieerd dieet ontstaan er niet snel tekorten. [7]
SAMENVATTING POSITIEVE INVLOED OP DE STEMMING
Tyrosine zorgt voor de aanmaak van de neurotransmitters: dopamine, adrenaline en noradrenaline. Deze neurotransmitters dragen bij aan opgewekt gevoel en een goede stemming.
4. Tyrosine en depressieve gevoelens
Vanwege de belangrijke rol die dit aminozuur speelt bij het produceren van neurotransmitters, zijn er verschillende onderzoeken geweest naar de relatie tussen dit aminozuur en depressies.
Er is bijvoorbeeld onderzoek gedaan naar de relatie tussen anticonceptiva en tyrosine-niveaus in het lichaam. Het bleek dat vrouwen die anticonceptiva gebruikt over het algemeen lagere tyrosine-niveaus in hun lichaam hebben. [8]
Onderzoekers buigen zich ook over het algehele probleem tussen lage tyrosine-niveaus en depressie. Zij achten het mogelijk dat het metabolisme van van dit aminozuur minder goed werkt bij mensen die leiden aan een depressie. Meer onderzoek is echter nodig op dit gebied.
Er zijn enige onderzoeken die suggereren dat supplementen met tyrosine kunnen helpen bij het verlichten van depressies.
De combinatie van tyrosine met het uit tryptofaan voortkomende ”5-htp” heeft tijdens deze onderzoeken de beste resultaten geleverd. Het lijkt erop dat deze twee middelen elkaar goed aanvullen, maar helaas zijn er nog niet voldoende onderzoeken geweest.
5-htp is een stof die afkomstig is uit het essentiële aminozuur tryptofaan. Tryptofaan zet zichzelf om in 5-htp en 5-htp zorgt er vervolgens voor dat de serotinespiegels in het lichaam aangevuld worden. Serotonine is betrokken bij de slaapfunctie en gevoelens van rust en kalmte die men ervaart.
Waar tyrosine de dopamine, adrenaline en noradrenaline spiegels verhoogd, doet tryptofaan (en 5-HTP) dit met serotonine.
SAMENVATTING TYROSINE EN DEPRESSIE
Het is mogelijk dat tyrosine kan helpen bij het verminderen van depressieve gevoeelns, echter is hier tot dusver niet voldoende onderzoek voor. Gecombineerd met 5-htp, heeft dit aminozuur de beste resultaten opgeleverd tijdens onderzoeken.
5. Stress
Naast de onderzoeken gerelateerd aan stemming en depressie zijn er ook veel onderzoeken geweest, naar het effect van tyrosine op stress. Veel onderzoeken hebben aangetoond dat dit aminozuur stress kan verminderen. (9)
Aanvullend op alleen het behandelen van stress, zijn sommige onderzoekers erachter gekomen dat suppletie met dit aminozuur, mentale prestaties in het algemeen kan verbeteren. (10)
Zo toonde een onderzoek aan dat cadetten: die tijdens het volgen van een intensieve gevechtstraining drankjes dronken met daarin 10 gr tyrosine, beter presteerden dan de cadetten die dit niet deden.
De voornaamste verschillen waren dat de cadetten die tyrosine kregen een beter geheugen hadden, zij geconcentreerder waren en dat hun bloeddruk normaal bleef. Bij stress gaat de bloeddruk normaal gesproken altijd omhoog.
Hierdoor suggereert dit onderzoek dat tyrosine kan helpen om vermoeidheid en stress tegen te gaan.
In een ander onderzoek werd het essentiele aminozuur toegediend in een dosis van 150 mg per kilo lichaamsgewicht bij personen. Deze personen wisten niet of zij een placebo kregen of de tyrosine.
Tijdens het afnemen van dit onderzoek presteerden de tyrosine-groep beter op het gebied van mentale prestaties en hadden zij minder last van een slaaptekort.
Hieraan toevoegend rapporteren meerdere onderzoeken vergelijkbare bevindingen.
Eenmalige toedieningen van tyrosine (100 tot 150 mg per 1 kilogram lichaamsgewicht) dragen bij aan het ondergaan van lichamelijke ongemakkelijkheden en mentale prestaties.
Zo hielden personen met tyrosine suppletie zich beter in fysieke stressvolle omstandigheden, als extreme kou. Maar hielden zij zich ook sterker onder blootstelling aan lawaai en andere vormen van stress.
SAMENVATTING STRESS
In verschillende onderzoeken is aangetoond dat suppletie met tyrosine stress kan verminderen. Ook verbeterd mentale prestaties, bijvoorbeeld bij een gebrek aan slaap.
7. Mogelijk interessant voor sporters
Tyrosine is een belangrijk aminozuur voor sporters door zijn rol in de aanmaak van dopamine. Want sporters die dopamine tekort komen missen vaak de motivatie en zullen hierdoor slechter presteren.
Bovendien zorgt de neurotransmitter dopamine voor de aanmaak van adrenaline in ons lichaam. Daarom hebben sporters dit nodig om optimaal te presteren.
Doordat dopamine ook helpt bij het verliezen van vet, heeft het nog een extra voordeel voor mensen die sporten. [11]
8. Tyrosine voeding
Het aminozuur tyrosine is een essentiële voedingsstof voor de mens en helpt bij het reguleren van belangrijke lichaamsfuncties zoals slaap, stemming en regulatie van stress.
Hoewel het in alle voedingsmiddelen kan worden gevonden, bevatten sommige voedingsmiddelen met een hoog tyrosinegehalte noten, kaas, sojabonen, avocado’s en pompoenpitten.
Andere voedingsmiddelen met relatief hoge concentraties tyrosine zijn: tarweproducten, kalkoen, kip, kaas, amandelen, pinda’s en lima bonen.
9. Tyrosine als supplement gebruiken
Dit aminozuur is verkrijgbaar in vrij vorm (tyrosine) en in NALT. NALT is de afkorting van N-acetyl L-tyrosine (NALT). Beide vormen kunnen worden aangekocht als supplement.
NALT heeft een lagere omzetting van tyrosine naar het lichaam, maar is wel beter oplosbaar in water dan de vrije vorm. (12) (13)
Kort gezegd toont dit aan, dat er van NALT een grotere dosis nodig is voor hetzelfde effect. Hierdoor heeft vrij vorm volgens onderzoekers de voorkeur.
Tyrosine wordt gewoonlijk in doses van 500-2000 mg 30-60 minuten vóór de training ingenomen (14) (15)
Het lijkt effectief te zijn voor het behoud van mentale prestaties tijdens fysiek stressvolle situaties of perioden van slaapgebrek wanneer het wordt ingenomen tijdens deze periodes.
De doses blijft dan hetzelfde als voor het gebruik op het gebied van training.
Het is altijd raadzaam een arts of zorgverlener te raadplegen voor u met het gebruik van supplementen begint.
9.1 Dosering
Meestal wordt een dagelijkse dosis van 100 tot 150 milligram per kilogram lichaamsgewicht gehanteerd.
Voor iemand die 70 kilogram weegt, komt dat neer op 7 tot 10 gram tyrosine bovenop de gemiddelde dagelijkse consumptie die afkomstig is van eiwitconsumptie.
Sommige onderzoeken tonen aan dat de helft ook effectief zal zijn. Twijfels? Raadpleeg dan altijd je arts of zorgverlener.
9.2 Veiligheid
De GRAS-status van tyrosine betekent dat het wordt erkend als veilig voor menselijke consumptie, zoals gereguleerd door de Amerikaanse Food and Drug Administration.
Wanneer het in oraal geschikte hoeveelheden wordt gebruikt, heeft het een betrouwbaar veiligheidsprofiel wanneer het voor een korte periode wordt gebruikt.
9.3 Opname in het lichaam
De absorptie van tyrosine is sneller als het niet bij de maaltijd wordt geconsumeerd. Voorbeelden hiervan zijn een half uur voor een maaltijd of een zenuwslopende situatie.
SAMENVATTING TYROSINE ALS SUPPLEMENT
Om maximaal te profiteren van de werking van tyrosine, is in verhouding de vrij vorm het meest effetief. De grootste antistress-effecten zijn waargenomen wanneer het ongeveer 60 minuten voor een stressvolle gebeurtenis wordt ingenomen.
10. Is er kans op bijwerkingen bij een tyrosine supplement?
Hoewel tyrosine tal van gezondheidsvoordelen heeft, hebben bepaalde medicijnen er een wisselwerking mee. Het is verstandig hiervoor je arts of zorgverlener te raadplegen.
Grote orale overdoses van 150 mg tyrosine per kilogram kunnen mentale spanning, braken/ misselijkheid, vermoeidheid, gewrichtspijn en brandend maagzuur veroorzaken.
Deze bijwerkingen kunnen worden verminderd door de dosis te verlagen.
10. Veelgestelde vragen
Is tyrosine van invloed op de slaap?
Soms worden lage niveaus van dopamine in verband gebracht met de kwaliteit van de slaap. Ook stress kan een belangrijke factor zijn op de kwaliteit van de slaap. L-tyrosine wordt met beide in verband gebracht.
Is l-tyrosine gevaarlijk?
Is kip, kalkoen en tarweproducten gevaarlijk? Allen bevatten tyrosine. Echter niet in aanzienlijke hoeveelheden die schadelijk kunnen zijn voor het lichaam. Ook hebben wetenschappers met hoge hoeveelheden tyrosine onderzoek gedaan en zijn de bevindingen positief. Als je twijfelt is het verstandig met een arts te overleggen.
In welke voeding zit tyrosine?
l-tyrosine is terug te vinden in verschillende eiwitrijke voedingsmiddelen. Voorbeelden zijn kip, amandelen, kalkoen en lima bonen.
Kan l-tyrosine helpen bij het afvallen?
L-tyrosine kan de schildklier hormonen T3 en T4 beinvloeden. Deze twee schildklierhormen helpen bij de groei en het metabolisme van het lichaam. Mensen met een overactieve schildklier moeten uitkijken met suppletie van tyrosine.
Wat is de invloed van tyrosine op dopamine?
Het aminozuur l-tyrosine wordt in ons lichaam omgezet in verschillende substanties, waaronder dopamine, adrenaline, noradrenaline, schildklierhormen en melanine. Als je veel tyrosine binnenkrijgt kan dit effect hebben op je dopamine niveaus in het lichaam.
Welke dosering moet ik aanhouden?
Er wordt een reguliere dosering van 100 tot 150 milligram per kilogram lichaamsgewicht gehanteerd. Voor iemand die 70 kilogram weegt, is die hoeveelheid ongeveer 7 tot 10 gram tyrosine in combinatie met een advies voor hun eiwitconsumptie. Sommige onderzoeken geven aan dat de helft ook effectief zal blijken te zijn. Het is altijd verstandig om een arts of zorgverlener te raadplegen als u advies zoekt.