Tryptofaan
1. Wat is tryptofaan?
L-tryptofaan is een bekend aminozuur en behoort tot de essentiële categorie.
Dit essentiële aminozuur dankt zijn bekendheid vooral aan het feit dat het aminozuur de bouwsteen is van de neurotransmitter serotonine en het hormoon melatonine.
Serotonine en melatonine zijn beiden van invloed op een goede nachtrust. Daarnaast helpen deze stofjes er ook voor dat je goed in je vel zit. (1)
Wanneer deze stoffen in het lichaam goed werken zal je over het algemeen beter in je vel zitten, dan wanneer er een tekort in het lichaam is.
2. Tryptofaan en slapen
Het melatonine en serotonine niveau in je lichaam kan lager worden wanneer je te weinig nachtrust hebt of wanneer je ‘s nachts werkt en overdag slaapt.
2.1 Biologische klok
Je biologische klok is dan uit balans. Je wordt moe op momenten dat je niet moe hoort of wilt zijn. Daarnaast kan het zijn dat je wel op een normale tijd gaat slapen maar toch last hebt van een slaapstoornis of gewoon erg moeilijk slaapt of in slaap komen. (3)
Dit kan veel hinder in het dagelijks leven veroorzaken. Soms wordt dit in onderzoeken in verband gebracht met een te lage opname van tryptofaan. (4)
Een onderzoek heeft aangetoond dat ongeveer de helft van de onderzochte mensen die goed reageren op tryptofaan ook een betere nachtrust ervaarden.
Mensen met een tryptofaan tekort zouden daarom eerder last kunnen krijgen van slaapproblemen. Slaapproblemen kunnen op hun beurt de algemene gezondheidstoestand verslechteren. (5)
SAMENVATTING SLAAP
Tryptofaan is een essentieel aminozuur en moet dus uit voeding verkregen worden. Tryptofaan wordt in het lichaam omgezet in verschillende substanties, waaronder serotonine en melatonine. Deze spelen onder andere een rol bij de waak-slaap cycli.
3. Depressieve gevoelens en stemming
We lazen al dat serotonine voortkomt uit tryptofaan. Een tekort aan serotonine kan leiden tot depressie, angst en slaapproblemen. Serotonine is een neurotransmitter die samen met adrenaline en dopamine een rol speelt in het gevoel van welzijn.
Dopamine en adrenaline hebben dan meer een opwekkende werking en serotonine zorgt meer voor kalmte en rust. Hierdoor wordt geclaimd dat het aminozuur ook zou kunnen helpen tegen depressies. (6)
Het zou dus een kalmerende werking in het lichaam moeten hebben, dit in tegenstelling tot het aminozuur fenylalanine wat juist een stimulerende werking heeft. (7)
3.1 Onderzoek naar premenstrueel syndroom (PMS)
Premenstrueel syndroom is een verzamelnaam voor lichamelijke en emotionele klachten die vrouwen kunnen ervaren tijdens de menstruatie. Deze klachten komen elke maand terug. Het verschilt per vrouw, hoe erg de klachten zich voordoen.
De afbraak van tryptofaan (via de kynurenine-route) wordt beïnvloed door de fase van de menstruatiecyclus, wat ook indirect de serotonineproductie kan beïnvloeden.
Na inname van tryptofaan was kynurenine 40% hoger tijdens de luteale fase dan in de folliculaire fase. (8) Dit zou een positieve uitwerking hebben op de stemming van de vrouw.
In een onderzoek onder 37 patiënten verbeterde suppletie met L-tryptofaan (6 g per dag) de volgende symptomen bij vrouwen die leden aan premenstruele dysforie (een ernstige vorm van PMS) (9):
- Stemmingswisselingen
- Spanning
- Prikkelbaarheid
De stemming verbeterde met 34,5% bij degenen die L-tryptofaan-supplementen kregen.
Er is echter meer onderzoek nodig om dergelijke bevinden hard te maken.
SAMENVATTING DEPRESSIE & STEMMING
Wetenschappers hebben middels onderzoek ondervonden dat een laag niveau van tryptofaan een verband zou kunnen houden met een mindere stemming. Er is echter meer onderzoek nodig om dergelijke bevindingen hard te maken.
4. Ondersteund tryptofaan het geheugen?
Veranderende niveaus van tryptofaan zouden verschillende aspecten van cognitie kunnen beïnvloeden.
Een studie toonde aan dat bij mensen een lager tryptofaan-gehalte in hun lichaam, slechtere geheugenprestaties leverde op lange termijn, dan bij mensen die een normaal of hoog niveau in hun lichaam hadden.
Er was eens ook een grote review gepubliceerd waaruit naar voren kwam dat cognitie en geheugen negatief beïnvloed worden door lage tryptofaan-niveaus. (10)
Deze complicaties zouden het gevolg kunnen zijn van dat wanneer de tryptofaan-niveaus in het lichaam dalen, ook de productie van serotonine beïnvloed wordt.
Dit zou een mooi verband kunnen zij met het gegeven dat tryptofaan van invloed zou zijn op een depressie, want bij een depressie verminderd het geheugen normaal gesproken ook.
Echter is voor dit verband tot dusver onvoldoende bewijs.
4.1 Onderzoeken naar dementie
Een onderzoek onder 24 patiënten met dementie toonde aan dat de serotoninespiegels in de hersenen significant lager waren bij dementiepatiënten dan bij gezonde mensen. (11)
Uit dezelfde studie bleek dat patiënten met dementie minder tryptofaanabsorptie hadden dan gezonde individuen.
Wanneer patiënten met een lage absorptie van tryptofaan werden aangevuld met tryptofaan, vertoonden degenen die de absorptie verhoogden mentale verbetering. (12)
SAMENVATTING GEHEUGEN
L-tryptofaan zou (met haar productie van serotonine) belangrijk bij verschillende cognitieve processen kunnen zijn. Wanneer er te weinig van dit essentiële aminozuur in het lichaam aanwezig is, kan dit je cognitie aantasten en hiermee misschien ook het geheugen. Er is wel minder onderzoek nodig om dergelijke claims te bevestigen.
5. Invloed op de eetlust
Serotonine vermindert de eetlust, dus zou volgens sommigen een dosis tryptofaan kunnen helpen bij het afvallen.
In een onderzoek onder gezonde vrijwilligers aten degenen die L-tryptofaan-suppletie kregen 20% minder calorieën en aten ze meer eiwitten dan koolhydraten. (13)
Bovendien kunnen verminderde tryptofaangehaltes en opname in de hersenen ook verantwoordelijk zijn voor het verlangen naar koolhydraten. (14)
SAMENVATTING VERMINDERD DE EETLUST
Tryptofaan draagt bij aan een verminderde eetlust door de aanmaak van serotonine.
6. Fysieke fitheid
De beste keuze zou zijn om bij het afvalproces, ook regelmatig de sportschool te bezoeken. Hierdoor worden je resultaten natuurlijk versterkt. Wel is voeding het belangrijkst, want als je veel junk food eet is het haast nooit mogelijk om af te vallen. Zelfs niet als je traint!
Sporters profiteren op fysiek gebied ook van de voordelen van l-tryptofaan omdat deze de fitheid positief kunnen beïnvloeden en zo dus ook trainingsprestaties verbeteren.
In een onderzoek onder twaalf sporters was de totale trainingstijd van degenen die L-tryptofaan supplementen kregen met 49,4% verbeterd. (27)
Ook voorziet tryptofaan in de energievoorziening. Het doet dit door de synthese van niacine (vitamine B3) te ondersteunen. Eigenlijk is tryptofaan dus ook een voorloper van een vitamine.
Deze vitamine B3 (niacine) is betrokken bij de stofwisselingen van vetten, eiwitten en koolhydraten en zorgt hierdoor voor de energievoorziening in ons lichaam.
Maar deze vitamine heeft nog meer eigenschappen. Het is namelijk ook ondersteunend voor de neurotransmitters in onze hersenen, waardoor de overdracht van prikkers wordt mogelijk gemaakt. Dus ook de serotonine, die ook voortkomt uit tryptofaan, heeft wat aan de ondersteuning van deze vitamine.
Omdat L-tryptofaan onderdeel is van zoveel verschillende eiwitten in het lichaam is ook betrokken bij veel ”enzymatische reacties”. Zodoende helpt het bij het opbouwen van verschillende weefsels in het lichaam, via de zogenoemde structurele eiwitten.
SAMENVATTING VERMINDERD DE EETLUST
Tryptofaan kan de trainingsprestaties van individuen verbeteren. Daarnaast ondersteunt het door de synthese van niacine ook de stofwisseling van koolhydraten, eiwitten en vetten.
7. Verschil tryptofaan en 5-HTP
Wanneer L-tryptofaan het lichaam in komt via voeding of suppletie, kan het in wezen drie kanten opgaan. Ten eerste kan het aminozuur worden omgezet in de molecule kynurenine en daarna in niacine (vitamine B3). Niacine speelt een noemenswaardige rol in het metabolisme. Het levert namelijk een bijdrage in het omzetten van koolhydraten in suikers. Daarnaast zorgt dit stofje ook voor de werking van het centrale zenuwstelsel.
Als tweede kan het aminozuur ingezet worden bij de synthese van eiwitten om grotere polymeren te creëren. Deze worden gebruikt bij het aanmaken van verschillende weefsels in het lichaam.
Tot slot gebruikt het lichaam L-tryptofaan ook wel als voorloper van 5-HTP. 5-HTP is een stofje dat de hersenen kan bereiken, want L-tryptofaan kan dit zelf niet. Zodra deze stof in de hersenen terecht is gekomen, dient het als bouwsteen voor serotonine.
Serotonine is een neurotransmitter die verschillende functies beïnvloedt. Denk aan de stemming, de slaap, eetlust, sociaal gedrag, het geheugen, spijsvertering en seksueel verlangen.
SAMENVATTING VERSCHIL MET 5-HTP
Tryptofaan kan in het lichaam drie kanten opgaan. Één kant is het omzetten in 5-HTP. Wanneer het zich omzet in 5-HTP wordt de aanmaak van serotonine bevorderd, wat zorgt voor de positieve mentale reacties.
8. Tryptofaan voeding
Waar zit dit essentiële aminozuur in? Goede bronnen van hiervoor zijn: eieren, zonnebloempitten, bruine rijst, bananen en pompoen- en sesamzaadjes. Natuurlijk kun je tryptofaan ook als supplement bestellen. Er zijn webshops die dit aminozuur apart of in combinatie met andere aminozuren verkopen.