Wat je moet weten over ijzer

Dit artikel gaat niet over ijzer dat gebruikt wordt in de industrie, maar over het ijzer wat wij als mens nodig hebben in ons lichaam.

In dit artikel ga ik uitleggen wat ijzer precies is, waarom wij het nodig hebben, in welke voeding het te vinden is, en wat het effect is van een tekort en overschot binnen ons lichaam.

Het is belangrijk om te weten dat dit een puur informatief artikel is, en niet is bedoeld om bepaalde merken te promoten of de rol van arts of zorgverlener te vervangen.

Het is bedoeld voor mensen die op zoek zijn naar meer informatie over ijzer, om bijvoorbeeld hun gezondheid te verbeteren.

Wat is ijzer

IJzer is één van de belangrijkste onderdelen van hemoglobine, dit is een onderdeel van onze rode bloedcellen. We hebben rode bloedcellen bijvoorbeeld nodig voor het vervoeren van zuurstof vanuit onze longen naar weefsels binnen ons lichaam.

Zonder zuurstof kan ons lichaam geen voedingsstoffen verbranden in onze weefsels, door de verbranding komt de energie die wij nodig hebben vrij. Ook is ijzer erg belangrijk voor het versterken van ons immuunsysteem.

Er is niet één ijzer soort, het is opgedeeld in heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer komt alleen voor in dierlijke voeding, non-heemijzer zit in dierlijke en plantaardige voeding. Ons lichaam neemt heemijzer wel beter op.

Waar is ijzer goed voor

Wat ijzer in het lichaam doet? IJzer vormt hemoglobine in ons lichaam, zoals je al kon lezen is dit een onderdeel van de rode bloedcellen.

Deze rode bloedcellen vervoeren zuurstof binnen ons lichaam, en we hebben ijzer nodig om ons energiek te voelen.

Het produceert namelijk energie in onze cellen. Wanneer er te weinig ijzer in ons lichaam voorkomt, verzwakt ook ons afweersysteem.

Effecten van een tekort aan ijzer

Zoals je in de laatste alinea al kon lezen, een tekort aan ijzer verzwakt je afweersysteem. Er zijn symptomen die kunnen wijzen op een tekort aan ijzer.

Zo ben je erg snel vermoeid, heb je vaak een hele bleke huid, ben je snel buiten adem, en heb je de drang om de hele tijd te bewegen omdat je benen rusteloos zijn.

Wees alert op de symptomen, want uiteindelijk kan een tekort aan ijzer bloedarmoede veroorzaken. Het is dan ook aan te raden om contact op te nemen met je huisarts wanneer de symptomen voor een lange tijd aanhouden.

Voor zwangere vrouwen is het ook aan te raden om hun ijzer niveau goed op peil te houden, een tekort aan ijzer kan de zwangerschapsduur namelijk verkorten.

Bleke huid
Verzwakt afweersysteem
Snel vermoeid
Snel buiten adem
Drang om te bewegen omdat benen rusteloos zijn
Bloedarmoede (op lange termijn)

Kans op ijzer tekort

Over het algemeen is de kans op een ijzer tekort niet zo groot. Ons lichaam is erg slim, en haal extra ijzer uit onze voeding wanneer er een tekort dreigt.

Meisjes en vrouwen hebben wel sneller een ijzer tekort, dit komt door de vruchtbare periode.

Door ongesteldheid wordt er bloed verloren, en dus ijzer. Ook moeten vrouwen die zwanger zijn, vrouwen die borstvoeding geven, jonge kinderen en vegetariërs extra opletten. Vegetariërs zouden ijzer supplementen kunnen gaan slikken om een tekort te voorkomen.

Wanneer je een tekort aan foliumzuur en vitamine B12 hebt kan je bloed een laag hemoglobinegehalte hebben. In dit geval kan ons lichaam niet voldoende ijzer opnemen uit onze voeding.

Een te laag hemoglobinegehalte kan ook ontstaan door bijvoorbeeld interne bloedingen, infecties in ons lichaam, coeliakie en de ziekte van crohn.

Effecten bij een overschot aan ijzer

Een overschot aan ijzer is zeker niet goed voor ons lichaam. Het kan je lever beschadigen, dit vergroot bijvoorbeeld de kans op leverkanker. Maar ook de kans op hart en vaatziekten, en diabetes type 2 nemen toe.

Als je meer dan 45mg per dag slikt kun je last krijgen van je maag en darmen. Zo wordt je misselijk, kun je gaan overgeven, of krijg je last van diarree. Neem dan ook niet zomaar ijzer supplementen, en overleg eerst met een arts.

Hemochromatose
Bij 0.5% van de bevolking komt Hemochromatose voor. Dit is een erfelijke aandoening, waarmee je al snel teveel ijzer kunt binnenkrijgen.

Het is dan ook niet aan te raden om ijzer supplementen te nemen wanneer je met deze aandoening te maken hebt. Mensen met Hemochromatose volgen dan ook een aangepast dieet.

wat zijn de symptomen van een ijzer tekort

In welke voeding zit veel ijzer

In welke voeding zit veel ijzer? Over het algemeen krijg je met een gezond gevarieerd voedingspatroon voldoende ijzer binnen. Je kunt ijzer vinden in vlees, vis, gevogelte, noten, peulvruchten, groenten en volkoren granen.

Zoals je al eerder kon lezen in dit artikel neemt je lichaam heemijzer beter op, dit komt voor in dierlijke voeding. Door vitamine C te slikken neemt je lichaam non-heemijzer beter op, dit komt voor in dierlijke en plantaardige voeding.

Dit is dus een oplossing voor vegetariërs. Voor de juiste balans kun je altijd contact opnemen met een diëtist, hij of zij kan een voedingsschema voor je opstellen waar de juiste hoeveelheid ijzer in zit.

Heemijzer (dierlijke voeding)

Vlees
Vis
Gevogelte

Non-heemijzer (dierlijke en plantaardige voeding)

Noten
Peulvruchten
Groenten
Volkoren granen

Aanbevolen hoeveelheid ijzer

Meer dan 45mg per dag is schadelijk voor je lever. De hoeveelheid die je nodig hebt per dag hangt af van je leeftijd en geslacht. Een vrouw heeft meer ijzer nodig, dit vanwege bloedverlies door menstruatie.

Dit geldt ook tijdens de zwangerschap, voor de ontwikkeling van het kind. Een volwassen vrouw heeft voor de menopauze 16mg nodig, en na de menopauze 11mg. Een volwassen man heeft 11mg per dag nodig.

Kind
6 tot 11 maanden | 8mg per dag
1 tot 2 jaar | 8mg per dag
2 tot 5 jaar | 8mg per dag
6 tot 9 jaar | 9mg per dag

Man
9 tot 13 jaar | 11mg per dag
14 tot 17 jaar | 11mg per dag
18 en ouder | 11mg per dag

De bovengrens bedraagt 25mg per dag. Echter is de 45mg die schadelijk is, onmogelijk uit een normaal voedingspatroon te halen.

IJzer supplementen

Neem nooit zomaar ijzer supplementen, ga eerst na of je het wel nodig hebt. Vaak krijgen vegetariërs een tekort aan ijzer binnen door hun voedingspatroon. Maar niet-vegetariërs die een gezond en gevarieerd voedingspatroon volgen, hebben over het algemeen geen ijzer supplementen nodig.

Overleg altijd eerst met een arts of diëtist of het nemen van ijzer supplementen voor jou verstandig is. Een overschot aan ijzer kan namelijk schadelijk gevolgen hebben op lange termijn.

IJzer supplementen worden vaak gecombineerd met vitamine C, omdat vitamine C de opnamen van non-heemijzer verbeterd. Het zijn ook vaak vegetariërs die dit slikken, omdat non-heemijzer in plantaardige voeding voorkomt.