Creatine
1. Wat is creatine?
Creatine is een samenstellingen van meerdere stoffen waaronder ook enkele aminozuren behoren. Het is vooral populair onder krachtsporters.
In feite is het dus niet echt een aminozuur, maar een tripeptide, zoals glutathion, een verbinding die is gemaakt van drie aminozuren.
Het wordt voornamelijk gevormd in de lever en de nieren uit de aminozuren:
De formule kan echter ook opgenomen worden via voeding. Over het algemeen zijn de spieren het grootste reservoir van creatine van het lichaam.
Bijna alle creatine in het lichaam is in de spieren opgeslagen, maar liefst 90%. Daarom voorziet deze formule ook het best in spiertoename van alle aminozuren.
2. De effecten van creatine op je lichaam en geest
2.1 Effectief voor spiergroei en spierherstel
Het is een effectief supplement voor topsporters. Tijdens maximale vormen van inspanning helpt creatine monohydraat je spieren aan een voorraadje creatinefosfaat. (1) (2) (3)
Hierdoor herstelt je lichaam zich sneller na een training, waardoor je sneller aan de volgende trainingssessie kunt beginnen. Dit zorgt voor een intensievere manier van trainen.
Deze supplementen zijn er omdat het lichaam (zelfs met rijke voeding) zelden voldoende van dit stofje binnenkrijgt om echt goed van de werking te kunnen profiteren.
Zodoende wordt aangeraden deze formule als supplement te nemen wil je je sportieve prestaties snel en effectief verbeteren.
Een studie van 14 weken bij oudere volwassenen wees uit dat het toevoegen van creatine aan een programma voor krachttraining de beenkracht en spiermassa aanzienlijk verhoogde. (4)
In een 12 weken durend onderzoek bij gewichtheffers verhoogde creatine de groei van spiervezels 2-3 keer meer dan alleen trainen, zonder creatine. Daarnaast steeg de toename van het totale lichaamsgewicht ook drastisch, wel 2 keer sneller als zonder creatine. Last but not least steeg ook de max voor bankdrukken, een veel voorkomende krachtoefening, onder de kandidaten. (5)
Een grote recensie van de meest populaire supplementen selecteerde creatine als het meest gunstige supplement voor het toevoegen van spiermassa. (6) (7)
SAMENVATTING SPIERGROEI & SPIERHERSTEL
Suppletie met creatine kan leiden tot een aanzienlijke toename van de spiermassa en een snellere hersteltijd van deze spiermassa. Dit geldt voor alle leeftijdsgroepen en ongeacht of iemand ervaring heeft met trainen.
2.2 Effecten op kracht en trainingsprestaties
Creatine kan ook de kracht en trainingsprestaties verbeteren.
In één onderzoek verhoogde het toevoegen van creatine aan een trainingsprogramma de kracht met 8%, de gewichthefprestaties met 14% en het bankdrukken met één herhaling van maximaal 43%. (8)
De bankdrukprestaties verhoogde met 6% en de snelheidsprestaties op de fiets met 15% na 28 dagen suppletie met creatine. (9)
Tijdens (intensieve) trainingen helpt creatine ook om de kracht en trainingsprestaties te behouden en daarnaast ook nog eens de spiermassa te vergroten. (10)
Deze merkbare verbeteringen worden voornamelijk veroorzaakt door het toegenomen vermogen van uw lichaam om ATP (Adenosinetrifosfaat) te produceren.
Deze ATP raakt normaal gesproken uitgeput na 8-10 seconde zeer intensieve training. Maar met creatine is het mogelijk om een paar seconde langer optimale prestaties neer te zetten. Dit komt omdat het lichaam door creatine-gebruik meer ATP produceert. (11) (12) (13) (14)
SAMENVATTING KRACHT & TRAININGSPRESTATIES
Creatine is een van de beste supplementen voor het verbeteren van kracht en trainingsprestaties bij hoge intensiteit. Het werkt door uw vermogen om ATP-energie te produceren te vergroten.
3. Creatine gebruik – Hoe gebruik je creatine?
Creatine monohydraat bevordert dus de prestatie van spieren bij krachtsinspanningen en zorgt daarnaast voor meer spiergroei en beter spierherstel. (15)
De werking van creatine ontstaat, wanneer deze verbinding zich door het bloed verplaatst naar de spiercellen, waar vervolgens creatinefosfaat ontstaat. (16) (17)
Op het moment dat de spiercellen energie nodig hebben, zal het creatinefosfaat de spieren bevoorraden. Wanneer de spieren verzadigd zijn, kunnen ze nog meer energie van het lichaam ontvangen.
Door het creatine effect kan het lichaam meer herhalingen aan en een grotere kracht uitoefenen, wat leidt tot meer spiergroei.
Om de voorraad creatinefosfaat in de spieren op te bouwen, kan gekozen worden voor een langzamere of een snellere manier, waarbij het verschil zit in het aantal dagen en de gebruikte hoeveelheid per dag.
Om het creatinefosfaatgehalte op peil te houden, is een dagelijkse onderhoudsdosis nodig.
Wanneer je stopt met het supplement creatine monohydraat, is het creatinefosfaatgehalte na vier tot vijf weken weer op het peil van voorheen. Dit betekent niet dat je de gewonnen spiermassa niet kunt behouden.
Je zult alleen niet meer zo explosief groeien als wanneer je creatine gebruikt.
SAMENVATTING HOE GEBRUIK JE CREATINE
Om te profiteren van de effecten van creatine is een dagelijkse onderhoudsdosis nodig. Door het gebruik zullen kracht, uithoudingsvermogen en spiergroei toenemen.
4. Aanbevolen doseringen
De meeste mensen kiezen ervoor om een laadfase te gebruiken wanneer zij starten met creatine. Dit zorgt voor een snellere oplading van creatine i nde spieren en zo zul je dus sneller het effect van creatine opmerken.
Om creatine te laden, neem je 20 gram per dag gedurende 5–7 dagen. Er wordt aangeraden dit op te splitsen in vier porties van 5 gram verspreid over de dag. (18)
De absorptie kan enigszins worden verbeterd met een maaltijd op basis van koolhydraten of eiwitten vanwege de gerelateerde afgifte van insuline. (19)
Neem na de laadperiode 3-5 gram per dag om een hoog niveau in uw spieren te behouden. Omdat het geen voordeel heeft om creatine te gebruiken, kun je deze dosering lang volhouden.
Als u ervoor kiest om de laadfase niet te doen, kunt u eenvoudig 3-5 gram per dag consumeren. Het kan echter 3 tot 4 weken duren om uw winkels te maximaliseren. (20)
Omdat creatine water in je spiercellen trekt, is het raadzaam om het met een glas water in te nemen en de hele dag goed gehydrateerd te blijven.
SAMENVATTING DOSERINGEN
Om creatine te laden, neem 5 gram vier keer per dag gedurende 5-7 dagen. Neem vervolgens 3-5 gram per dag om het niveau op peil te houden.
5. Creatine aankomen – Hoeveel kan ik aankomen in de bulkfase als ik creatine gebruik?
De meeste gebruikers ervaren een opmerkelijke gewichtstoename wanneer ze een kuur met creatine beginnen, tot ongeveer 3 tot 4 kilogram is mogelijk in zes weken, vooral de eerste keer dat ze het gebruiken.
Studies hebben aangetoond dat personen die creatine gebruikten 2 kilo spier meer aanmaakten dan personen die geen creatine gebruikten. (21)
Een deel van deze kilo’s zijn bij sommige personen slechts een tijdelijk effect omdat creatine bij het eten van veel ongezonde voeding, vocht de spieren in pompt. Hierdoor zul je niet al deze kilo’s kunnen behouden.
Daarom is het wel aan te raden om gezond te eten (met vooral ook weinig zout) zodat de creatine niet extra vocht vasthoudt.
Een deel van deze gewichtstoename komt echter door een toename van spierweefsel (niet alleen water) als gevolg van de positieve effecten van dit middel op de groei.
Studies hebben aangetoond dat proefpersonen met creatine-suppletie significant meer vetvrije massa kregen dan individuen zonder niet-creatine-suppletie, maar het totale lichaamswater was niet anders dan voor en na de studie (Kreider; 1995; 1996).
Je zult de spiergroei van creatine vrij snel opmerken, de meeste treden op binnen de eerste weken van gebruikte.
SAMENVATTING – HOEVEEL KAN IK AANKOMEN?
3 tot 4 kilo aankomen met creatine is niet ongebruikelijk bij onervaren sporters. Ervaren sporters zullen minder kilo’s aan kunnen komen. Houdt er rekening mee dat bij veel ongezonde voeding er meer vocht vast gehouden wordt door het lichaam en dit de resultaten kan beïnvloeden.
6. Trainingsschema: aankomen gaat niet zonder goede trainingen, voeding en supplementen
Je kunt nog zoveel creatine nemen als je wilt maar als je niet op de juiste manier traint en de juiste voeding en/of supplementen binnen krijgt gaat het niet werken.
Het best kun je een voor jouw lichaam geschikt voedingspatroon maken en je aan deze richtlijnen houden. Echter is dit zonder hulp van professionals erg lastig.
Omdat je niet precies weet hoeveel je moet eten, in welke verhoudingen en hoe dit moet aanpassen op basis van het lichaamstype dat jij hebt.
Daarom hebben we contact met de droogtrainacademie, die niet alleen mensen helpt droog te worden maar ook mensen helpt die (vetvrije) spiermassa aan willen komen.
Bij hun krijg je voor een aantrekkelijke prijs (die lager ligt dan bij de meeste personaltrainers) een trainingschema, gratis tips, excel voedingscalculator en toegang tot 2 e-booken met waardevolle informatie omtrent het opbouwen van spiermassa.
Ze hebben zelfs extra uitleg voor hardgainers! Het trainings- voedingsschema’s is voor 3, 4 of 5 dagen per week en gaat over een periode van maar liefst 12 weken.
Voor alleen een trainingsschema van 12 weken betaal je bij de meeste personaltrainers al meer dan zij voor dit complete pakket vragen.
Wij weten niet hoe lang deze prijzen nog op dit niveau blijven want ze zijn nogal concurrerend.
Je kunt deze deal gemakkelijk aanschaffen en direct beginnen. Het is in een handomdraai gedaan en je gaat vele andere tevreden klanten achterna.
SAMENVATTING TRAININGSSCHEMA
Een trainingsschema + voedingsschema is bijna onmisbaar bij het succesvol aankomen in spiermassa. Je moet weten in welke verhoudingen je voedingsstoffen binnen moet krijgen en welke spiergroepen je wanneer moet trainen. De bovenstaande link naar droogtrainacademie geeft hier meer inzicht in.