Wat is delayed on muscle soreness, wat kun je ertegen doen en hoe weet je of jij er last van hebt?
Het is geen geheim dat sporten een beetje vervelend kan zijn. Maar wat niet altijd zo duidelijk is, is de bron van die pijn. Is het de verbranding in je spieren door de training zelf? Of is het de vertraagde spierpijn (DOMS) die vaak een dag of twee later optreedt?
Delayed onset muscle soreness wordt veroorzaakt door microscheurtjes in de spiervezels en wordt verondersteld deel uit te maken van het proces van spiergroei.
Wat is vertraagde spierpijn ofwel delayed onset muscle soreness?
DOMS is spierpijn met vertraagde aanvang die zich kan ontwikkelen na het sporten. DOMS verschijnt meestal een of twee dagen na een training. DOMS kan ontstaan tijdens het sporten of daarna. Acute spierpijn is een ander type spierpijn met vertraagde aanvang.
De reactie op een spierverbranding is de pijn die u voelt als gevolg van een toename van metabolieten tijdens zware lichamelijke inspanning. Het ongemak verdwijnt meestal als je klaar bent met trainen.
Over de oorzaak van DOMS wordt nog steeds gedebatteerd, maar de huidige hypothesen schrijven het toe aan microscopisch kleine scheurtjes in de spiervezels veroorzaakt door de bovengenoemde oefening.
Hoe weet je of je last hebt van DOMS?
Volgens het American College of Sports Medicine treden DOMS-symptomen meestal 12 tot 24 uur na lichamelijke inspanning op. De acute pijn piekt over het algemeen één tot drie dagen na uw inspanning en zou binnen drie dagen moeten verdwijnen.
Enkele van de verschillende symptomen van DOMS waar je op dient te letten:
- Zijn spierspanning die zacht aanvoel;
- Een verminderd bewegingsbereik als gevolg van pijn en stijfheid bij het bewegen;
- Zwelling in de aangetaste spieren;
- Spierpijn;
- Verlies van spierkracht op korte termijn.
Hoe ontstaat Delayed onset muscle soreness?
Vertraagde spierpijn (DOMS) is een aandoening die meestal ontstaat na ongewone of inspannende activiteit. Men denkt dat het wordt veroorzaakt door microtrauma aan de spiervezels, wat leidt tot een ontstekingsreactie.
Dit veroorzaakt op zijn beurt pijn, stijfheid en zwelling in de spieren. DOMS piekt meestal ongeveer 48 uur na de activiteit die het veroorzaakte en verdwijnt over het algemeen binnen een paar dagen.
Intensieve inspanning kan microscopisch kleine scheurtjes in uw spiervezels veroorzaken, waardoor uw lichaam een ontsteking (niet schadelijke) aanmaakt, wat het begin van spierpijn zal vertragen.
Excentrische oefeningen
Excentrische vormen van lichaamsbeweging kunnen DOMS bij elk individu veroorzaken, maar een specifieke variëteit, excentrische oefening genaamd, doet dat vaak.
Excentrische oefeningen brengen uw lichaam in topconditie door u te dwingen een spier samen te trekken en tegelijkertijd te verlengen.
De gecontroleerde neerwaartse beweging terwijl u uw onderarm strekt na het uitvoeren van een bicepskrul, is bijvoorbeeld een excentrieke beweging. De manier waarop je quads spannen als je bergafwaarts rent, is ook een excentrieke beweging.
Wat kan nog meer vertraagde spierpijn veroorzaken?
DOMS is niet hetzelfde als extra pijn of ongemak als gevolg van meer inspanning of een blessure, zoals een verrekking of verstuiking. In plaats daarvan lijkt het meer op de toestand van verhoogde stress in de spiervezels als gevolg van overbelasting.
Dit kan ook gebeuren als u bewegingen maakt die u niet gewend bent, vergelijkbaar met nieuwe vormen van lichaamsbeweging.
De samentrekkingen, of verlenging van spieren, die de spieren en pezen verlengen die het meest worden geassocieerd met vertraagde aanvang van spierpijn (DOMS), worden het vaakst onderzocht.
Voorbeelden zijn vallen, bergafwaarts rennen, gewichten verlagen, diepe squats uitvoeren en jezelf laten zakken tijdens push-ups.
Wetenschappelijk onderzoek naar DOMS (delayed onset muscle soreness of vertraagde spierpijn)
Het is niet ongebruikelijk dat doorgewinterde of beginnende atleten last krijgen van vertraagde spierpijn (DOMS). Symptomen kunnen variëren van mild tot ernstig, en de pijn kan het moeilijk maken om lichamelijke activiteit te voltooien.
De mechanismen, behandelingsopties en impact op atletische prestaties zijn nog onduidelijk, maar de extreem hoge incidentie van DOMS heeft geleid tot internationale erkenning.
DOMS komt ook veel voor wanneer atleten worden blootgesteld aan een aantal specifieke fysieke activiteiten, ongeacht het seizoen.
Excentrische activiteiten resulteren in microverwondingen met een hogere frequentie en ernst dan andere vormen van fysieke actie. De intensiteit en duur van de training zijn ook belangrijke factoren bij het herstel van DOMS.
Er zijn maar liefst zes hypothesen voorgesteld over hoe DOMS optreedt, d.w.z. er wordt aangenomen dat melkzuur, spiercontracties, bindweefselbeschadiging, spierbeschadiging, ontsteking en enzymlekkage allemaal bijdragen aan pathologie.
Het is echter waarschijnlijk dat een compilatie van twee of meer hypothesen een verklaring zal bieden voor DOMS-pathologie.
Daarnaast wordt nog verder uitgelegd aan de hand van wetenschappelijke theorie. (B)
Wanneer voel je vertraagde spierpijn het meest?
Pas na 24 uur begin je echte spierpijn te voelen. De meest ernstige pijn volgt meestal binnen 48 uur. Als u een nieuwe beweging met veel gewicht uitvoert, kun je tot zeven dagen spierpijn ervaren.
Het is belangrijk om te weten dat hoe meer herhalingen je doet en hoe meer gewicht je pakt per oefeningen, hoe meer spierpijn je kunt verwachten.
Train je nog niet zo lang? Bouw dan rustig op en dan kun je dit verder uitbouwen zonder hevige spierpijn te verwachten.
Wat onderzoek heeft ontdekt, is dat excentrische beweging (het strekken van spieren) de meeste spierpijn bevordert, zoals je hierboven hebt kunnen lezen.
Wat kun je doen om ”delayed onset muscle soreness” tegen te gaan?
Er zijn een paar manieren waarop u vertraagde spierpijn of DOMS kunt tegengaan. Ten eerste kun je ervoor zorgen dat je goed opwarmt voordat je gaat sporten.
Dit zal helpen om je spieren los te maken en ze voor te bereiden op het werk dat voor je ligt. U kunt ook een schuimroller of ander massagehulpmiddel gebruiken om de spieren los te maken en de bloedstroom te bevorderen.
Ten slotte kunt u ervoor zorgen dat u zich goed uitrekt na uw training. Dit zal helpen om de flexibiliteit te verbeteren en het risico op DOMS te verminderen.
Bepaalde (ontstekingsremmende) voeding
Er moet meer onderzoek worden gedaan, maar voorlopig bewijs suggereert dat het nemen van bepaalde supplementen of het consumeren van bepaalde (ontstekingsremmende) voedingsmiddelen het spierherstel na een training kan helpen versnellen.
Lees hier meer over ontstekingsremmende voedingsmiddelen>>
Baden in koud water na het sporten
De hoog aangeschreven officiële database van de National Institutes of Health geeft aan dat als u uw lichaam gedurende 10 tot 15 minuten onderdompelt in water 10-15 °C, u ongemak na het sporten wegneemt en voor een beter herstel zorgt.
Koud water wordt door atleten gebruikt om het herstel van blessures te bevorderen en de prestaties te verbeteren. (B)
Een massage
Een overzicht van verschillende onderzoeken wees uit dat massage 24, 48 of 72 uur na de training leidde tot verminderde pijnniveaus in vergelijking met mensen die geen massage kregen. Het krijgen van een massage 48 uur na de training leek de meest effectieve keuze.
Ga niet te snel vooruit in kracht
Door de langzame en gestage benadering van het oppakken van spieren te volgen, voorkomt u blessures terwijl u sneller op uw bestemming aankomt. Als u uzelf te hard pusht of gewichten optilt tot een te hoog gewicht, loopt u het risico uw training verkeerd uit te voeren en meer spierpijn te genereren.
Actief herstel na de training of een dag later
Aërobe oefening wordt uitgevoerd kort na een training om de doorstroming in uitgehongerd spierweefsel te verbeteren. De verbeterde bloedsomloop kan ook helpen de mate van irritatie te verminderen.