Citrulline

1. Wat is citrulline?

Dit aminozuur is een chemische verbinding dat officieel niet tot de 20 proteïnogene aminozuren behoort. Het lichaam kan deze verbinding vormen tijdens de stofwisseling uit arginine en ornithine.

Dat dit stofje officieel niet tot de 20 aminozuren behoort, komt doordat het een andere wetenschappelijk formule heeft en op een andere manier ontstaat dan de 20 proteïnogene aminozuren.

2. Citrulline malaat

Wanneer men dit stofje koopt, koopt men vaak ‘citrulline malaat’. Dit is een middel dat veelal uit citrulline bestaat, maar waaraan malaat is toegevoegd.

Het voordeel van het toegevoegde malaat is dat dit stofje de aanmaak van melkzuur tegengaat. Wat pijn in de spieren na het trainen tegengaat. Daarnaast bevorderd het de aanmaak van pyruvaat.

Dit zorgt voor meer energie. Wat je mooi kunt gebruiken tijdens je training bijvoorbeeld.

3. De L- in citrulline

Mocht je niet via onze homepagina op deze pagina zijn gekomen. Dan vraag je je misschien af waarom sommige aminozuren en stoffen een L- voor hun naam hebben staan. Dit komt doordat er van deze stoffen een L- en D- variant is.

Alleen de L- variant wordt herkend door het lichaam. Daarom is alleen de L- variant relevant. Het blijft dus hetzelfde stofje en de werking veranderd niet.

Doordat de D- variant niet herkend wordt door het lichaam zal het ook niet kunnen dienen als voedingssupplement.

4. Populair onder sporters

Het aminozuur wordt vaak door sporters gebruikt. De verbinding heeft zich bewezen in deze industrie en de verpakkingen vliegen de toonbank over. Vooral de laatste jaren is het middel sterk in populariteit gestegen.

De reden dat sporters dit middel tot zich nemen is dat het uithoudingsvermogen tijdens de training sterk verbeterd en je meer energie krijgt.

Daarom zit het ook in veel ‘pre-workouts’ .

Wanneer je L-citrulline inneemt, produceert je lichaam meer energie via ATP (een energieproductiemolecuul) en recycleert het bicarbonaten.

4.1 Uithoudingsvermogen

Wanneer iemand citrulline neemt voor een periode van één tot twee weken, dan heeft dit geen invloed op het zuurstofverbruik van deze persoon. (10)

Aan de andere kant, kan het wel de hoeveelheid zuurstof in de spierweefsels verhogen. (11)

Hierdoor zullen uiteindelijk de trainingsprestaties verbeteren.

Dit is aangetoond met onderzoeken waarin de deelnemers fietsten. De prestaties werden hier verhoogd door het nemen van citrulline-supplementen. In één onderzoek konden fietsers die citrulline gebruikten, 12% langer fietsen voordat ze uitgeput waren dan degenen die een placebo gebruikten. (12)

Citrulline innemen voor een langere periode (meer dan zeven dagen) kan ook het vermogen van kracht opschroeven. Dit is ook aangetoond bij fietsers die tijdens het fietsen meer kracht konden produceren. (13)

Over het algemeen kan dit supplement een gunstige invloed hebben op het zuurstofgebruik in de spieren, wat het uithoudingsvermogen zou kunnen verbeteren.

4.2 Gewichtstraining

Dat citrulline-malaat de prestaties van krachttraining positief kan beinvloeden is tijdens meerdere onderzoeken aangetoond.

In een studie waren deelnemers in staat om 53% meer herhalingen uit te voeren na inname van citrulline-malaat, in tegenstelling tot de andere groep, die een placebo kreeg. Deze studie werd uitgevoerd onder volwassen mannen die hun bovenlichaam trainde. (14)

Een ander voordeel dat de mannen ervaarden, was dat zij hun spierpijn als 40% lager beoordeelden dan de mannen die de placebo namen.

In het onderzoek namen de mannen het supplement een uur voor aanvang van de training. Net als in een ander onderzoek. Dit andere onderzoek, toonde aan dat citrulline-malaat de vermoeidheid tijdens het trainen tegen gaat en dat de prestaties van de training verbeterde.(15)

SAMENVATTING POPULAIR ONDER SPORTERS
Citrulline kan het zuurstofgehalte in de spieren verhogen en de trainingsprestaties verbeteren. Zowel uithoudingsvermogen, energielevels als krachttraining kunnen worden verbeterd door supplementen te nemen.

5. Het kan de bloedvaten helpen verwijden

Er is aangetoond dat citrulline de slagaders kan verwijden, wanneer mensen een hartaandoening hebben of het risico lopen een hartaandoening te krijgen. In deze studies werd voor 7 dagen of langer citrulline als supplement genomen. 

Dit is een positief effect te noemen omdat dit de bloeddruk kan verbeteren evenals de bloedtoevoer naar plekken waar het nodig is.

Bij gezonde personen heeft het nemen van L-citrulline geen verschil gemaakt op dit gebied. Dit is ook aangetoond middels studies. In dit geval werd niet over een langere periode gemeten. 

Dus aangezien het in noodsituaties kan helpen de vaten te verwijden, is daar bij gezonde personen gebrek aan bewijs voor. Hierdoor lopen mensen met gezonde vaten, geen risico op nog wijdere vaten terwijl dat niet nodig is.

6. Bloeddruk verlagen

Supplementen met een hoog citrulline gehalte kunnen de bloeddruk verlagen, met name bij mensen met een hoge bloeddruk. Dit is aangetoond middels studies bij volwassenen. Deze volwassenen die onderzocht werden hadden allen hartaandoeningen of in ieder geval een hoge bloeddruk.

In de onderzoeken is aangetoon dat de deelnemers na 8 weken een lagere bloeddruk hadden. De bloeddruk daalde aanzienlijk met wel 4-15%, variërend over de proefpersonen.

Ook is aangetoond middels een andere studie, dat de bloeddruk bij mensen met een normale bloeddruk ook iets werd verlaagd. Echter is dit onderzoek niet echt overtuigend, aangezien er geen andere voordelen gevonden werden tijdens het onderzoek.

Over het algemeen is het grijs gebied te noemen in hoeverre citrulline de bloeddruk beinvloed bij mensen met een gezonde bloeddruk.

7. Effect van de stofwisseling op de hersenen

Het is één van de vele aminozuren die betrokken is bij de stofwisseling. Er zijn veel stofwisselingsprocessen in het lichaam. Daarom is het van belang bij welk proces een stofje betrokken is. Bij citrulline is dat in de ureacyclus.

De ureacyclus breekt overtollig stikstof in de lever af. Dit stikstof bestaat vooral uit koolstofdioxide en ammoniak. Teveel stikstof in het lichaam heeft een negatief effect op de hersenen.

Als de hoeveelheid stikstof gereguleerd wordt (waar citrulline mede voor zorgt) zorgt dit voor meer rust in de hersenen en slaap je beter. Arginine en ornithine dragen ook hun steentje bij aan deze stofwisseling.

8. Citrulline vermindert ontstekingen en verhoogt antioxidanten

Door het stikstofmonoxidegehalte te verhogen, het antioxidantgehalte te verhogen en de bloedstroom en cellulaire functie te verbeteren, kan citrulline ontstekingen verminderen en de gezondheid verbeteren, vooral bij oudere mensen of mensen met bepaalde gezondheidsproblemen.

9. Waarom geen arginine i.p.v. citrulline?

Dit is een heel simpel antwoord. Citrulline heeft een langere halfwaardetijd dan arginine. Dit betekent dat citrulline langer in het lichaam actief blijft.

Je profiteert op fitness gebied dus langer van de positieve effecten. Arginine heeft wel een aantal eigenschappen die citrulline niet heeft.

Dus op andere gebieden kan arginine weer een logische keuze zijn. Lees hiervoor de pagina m.b.t. arginine.

10. L-citrulline in voeding

Citrulline is aanwezig in voeding. Echter is deze verbinding niet sterk vertegenwoordigd in de meeste eiwitrijke producten. De meeste aminozuren zijn beter vertegenwoordigd.

Een belangrijke en opvallende bron van citrulline is watermeloen.

Dit is de beste bron om deze verbinding uit te halen. Het stofje komt er namelijk veel in voor, vooral in de schil.

11. Dosering

Voor het ondersteunen van de trainingsprestaties is 2 tot 5 gram L-citrulline per dag een gemiddelde dosis. Studies hebben aangetoond dat doses van 3 tot 6 gram per dag en 8 gram zonder bijwerkingen kunnen worden ingenomen.

Een studie, uitgevoerd in Frankrijk, ontdekte zelfs dat het innemen van maximaal 15 gram veilig was en goed werd verdragen door de deelnemers aan de studie.

Er werden geen bijwerkingen gemeld, zelfs niet wanneer supplementaire doses tot 20 gram citrulline-malaat werden ingenomen