Chiazaad is een eetbaar zaadje dat afkomstig is van de chiaplant. Ze hebben een milde smaak en kunnen worden toegevoegd aan smoothies, yoghurt of havermout. Chiazaden kunnen ook worden gebruikt om pudding of chia-jam te maken.
Wat zijn chia zaden eigenlijk?
Er is veel anekdotische informatie over de gezondheidsvoordelen van chiazaden. Sommige mensen zeggen dat ze helpen bij het afvallen, de bloedsuikerspiegel reguleren en de cardiovasculaire gez
ondheid verbeteren. Er is enig wetenschappelijk bewijs om sommige van deze beweringen te ondersteunen, maar op sommige gebieden is er wel meer onderzoek nodig.
Chiazaden zijn een goede bron van eiwitten, vezels en omega-3-vetzuren, allemaal belangrijke voedingsstoffen. Ze bevatten ook antioxidanten, die kunnen helpen beschermen tegen ziekten.
Voedingswaarde van chia zaden
2 eetlepels van deze zaden bevatten ongeveer:
- 150 calorieën
- 4,5 gram eiwit
- 10 gram vet
- 10,5 gram vezels
- Gezonde omega-3 vetten
- Relatief veel vitamine C en vitamine E
- Bevatten veel calcium
- Sporen van koper en zink
11 Redenen waarom chia zaden zo gezond zijn
Chiazaden zijn een bron van antioxidanten, vezels en omega-3-vetzuren. Het is aangetoond dat ze de bloeddruk en het lipidengehalte verbeteren en ook het risico op hartaandoeningen helpen verminderen.
Chiazaden zijn gemakkelijk in het dieet op te nemen en kunnen worden toegevoegd aan smoothies, yoghurt of havermout.
Hieronder gaan wij dieper in op individuele redenen waarom chia zaden gezond zijn:
1. Rijk aan eiwitten
Chiazaden zijn een geweldige bron van eiwitten. Ze bevatten ongeveer 10 gram eiwit per portie, wat veel is in vergelijking met de meeste andere planten.
Dit maakt ze een waardevolle aanvulling op elk dieet, vooral voor mensen die hun eiwitinname willen verhogen.
Eiwitten (aminozuren) zijn nodig voor het lichaam die niet door het lichaam kunnen worden aangemaakt zonder eiwitbronnen naast voedsel.
Chiazaden bevatten 9 van deze essentiële bouwstenen, die we via onze voeding moeten binnenkrijgen omdat ons lichaam ze niet van nature aanmaakt.
Chiazaden zijn ook een goede bron van vezels, omega-3-vetzuren en antioxidanten, waardoor ze een gezonde en voedzame keuze zijn.
2. Bevatten veel omega 3 vetzuren
Chiazaden zijn een rijke bron van omega-3-vetzuren, waarvan is aangetoond dat ze tal van gezondheidsvoordelen hebben.
Deze vetzuren zijn belangrijk voor het behoud van de gezondheid van het hart, het voorkomen van chronische ziekten en het bevorderen van de cognitieve functie.
Ze zijn ook ontstekingsremmend, wat kan helpen het risico op aandoeningen zoals artritis te verminderen. Chiazaden zijn een goede bron van vezels, eiwitten en antioxidanten, waardoor ze een gezonde aanvulling zijn op elk dieet.
Omega 3 kan ontstekingen verminderen en het kan de kans op hart- en vaatziekten verkleinen. Omega 3 is een essentiële voeding voor je intellect.
3. Ze bevatten veel vezels
Chiazaden zijn rijk aan vezels, wat belangrijk is voor een gezonde spijsvertering. Vezels helpen het spijsverteringsstelsel regelmatig te houden door bulk toe te voegen aan de ontlasting en de doorgang van voedsel door de darmen te versnellen.
Vezels helpen ook de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte onder controle te houden en kunnen zelfs het risico op kanker verminderen. Chiazaden zijn een goede bron van zowel oplosbare als onoplosbare vezels.
Door ze een klein beetje aan uw dieet toe te voegen, kunt u uw vereiste inname van 25 tot 35 gram per dag bereiken.
4. Zeer goede bron van calcium
Chiazaden zijn een geweldige bron van calcium, met ongeveer 18% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid in een enkele eetlepel.
Deze voedingsstof is belangrijk voor het behoud van de gezondheid van de botten en het voorkomen van aandoeningen zoals osteoporose. Chiazaden bevatten ook magnesium en fosfor, die samen met calcium de botten sterk houden.
Het toevoegen van chiazaden aan uw dieet is een gemakkelijke manier om uw inname van voedingsstoffen te verhogen en uw algehele gezondheid te verbeteren.
5. Goede bron van magnesium
Chiazaden zijn rijk aan magnesium omdat ze veel van deze voedingsstof bevatten. Magnesium is belangrijk voor veel lichaamsfuncties, waaronder energieproductie, zenuwfunctie en spiercontractie.
Als je niet genoeg magnesium binnenkrijgt, kun je last krijgen van symptomen als vermoeidheid, spierkrampen en angst.
Door chiazaden in uw dieet op te nemen, kunt u aan uw magnesiumbehoeften voldoen en uw algehele gezondheid verbeteren.
6. bevatten koper en zink
Chiazaden bevatten koper en zink, essentiële mineralen voor de menselijke gezondheid. Koper is belangrijk voor de energieproductie, de gezondheid van de botten en de vorming van bindweefsel.
Zink is van cruciaal belang voor de werking van het immuunsysteem, wondgenezing en DNA-synthese. Beide mineralen zijn nodig voor een optimale gezondheid en chiazaden zijn een goede bron van beide.
7. Kunnen helpen bij het afvallen
Volgens een studie gepubliceerd in het Journal of Agricultural and Food Chemistry kunnen chiazaden helpen bij het afvallen.
Uit de studie bleek dat chiazaden de verzadiging kunnen verhogen en de voedselinname kunnen verminderen. Dit komt waarschijnlijk omdat chiazaden veel vezels en eiwitten bevatten.
Chiazaden zijn een bron van vezels en ze kunnen je helpen gewicht te verliezen omdat ze je een vol gevoel geven. De vezels in chiazaden kunnen je helpen je bloedsuikerspiegel en spijsvertering te reguleren.
Deze zaden zijn ook een goede bron van omega-3-vetzuren, die je kunnen helpen een gezond gewicht te behouden.
8. Chia zaden bevatten veel antioxidanten
Chiazaden bevatten veel antioxidanten, die schadelijke gifstoffen en bijproducten opvangen die cellen kunnen beschadigen. (B)
De antioxidanten die aanwezig zijn in deze zaden kunnen het lichaam helpen beschermen tegen aandoeningen zoals hartaandoeningen en kanker.
Bovendien kunnen ze de algehele gezondheid helpen verbeteren en het risico op vroegtijdige veroudering verminderen.
9. Ze bevatten ook kalium
Deze zaden zijn een bron van kalium, een mineraal dat belangrijk is voor de zenuw- en spierfunctie. Kalium is ook betrokken bij het handhaven van de vochtbalans en bloeddruk.
Een dieet met chiazaden kan je voldoende kalium geven om aan je dagelijkse behoeften te voldoen.
10. Ook is het mineraal fosfor aanwezig
Deze zaden zijn een geweldige bron van fosfor, een mineraal dat belangrijk is voor veel processen in het lichaam.
Fosfor is betrokken bij de productie van energie, de gezondheid van de botten en de DNA-synthese. Het is vooral belangrijk voor kinderen en adolescenten omdat ze groeien en zich ontwikkelen.
Deze zaden zijn een goede bron van fosfor omdat ze een aanzienlijke hoeveelheid van deze voedingsstof in een kleine portie bevatten.
11. Goed voor de spijsvertering
Chiazaden staan bekend om hun hoogwaardige eiwitten en vezels, evenals hun vermogen om de spijsvertering te verbeteren.
De oplosbare vezels in chia helpen bij het vormen van een gelachtige substantie in de maag, die de opname van voedsel en voedingsstoffen vertraagt.
Hierdoor heeft het lichaam meer tijd om deze stoffen af te breken en alle voedingsstoffen die ze bevatten eruit te halen.
Bovendien helpen de onoplosbare vezels in chia om voedsel sneller door het spijsverteringsstelsel te verplaatsen, wat constipatie kan helpen voorkomen.
12. Kunnen van pas komen bij een hoge bloeddruk
Chiazaden zijn een soort zaad dat afkomstig is van de plant Salvia hispanica. Deze plant komt oorspronkelijk uit Mexico en Guatemala. Het is aangetoond dat chiazaden helpen bij hoge bloeddruk. Hoge bloeddruk kan een rol spelen bij hartaandoeningen.
In een onderzoek onder mensen met een hoge bloeddruk werd gedurende 12 weken 35 gram chiazaad (gemalen chiazaad) toegediend. De controlegroep kreeg een placebo.
De deelnemers aan het onderzoek ontdekten dat de bloeddruk daalde terwijl deze gelijk bleef in de placebogroep. Een studie van diabetici met chiazaden vond een gelijktijdige daling van de hoge bloeddruk. (B)
13. Kan hulp bieden bij diabetes type 2
Bij mensen met diabetes type 2 kunnen chiazaden mogelijk de bloedsuikerspiegel helpen verbeteren en de insulineresistentie verminderen.
Dit komt omdat chiazaden de opname van suiker in de bloedbaan kunnen vertragen, waardoor de bloedsuikerspiegel stabiel blijft. Echter is er meer onderzoek nodig om dergelijke argumenten hard te maken.
Vaak wordt chiazaad een goede voeding voor diabetici genoemd, maar tot op heden is er helaas nog niet voldoende bewijs dat het helpt bij diabetes type 2. Chiazaden zijn ook niet van groepen als het Diabetes Fonds.
2 gezonde recepten met chia zaad
1. Banaan – chia zaad smoothie
Ingrediënten:
-1 banaan
-1 kopje ongezoete amandelmelk
-1 eetlepel chiazaad
-1 theelepel vanille-extract
Instructies:
- Verwarm je oven voor op 350 graden Fahrenheit.
- Spreid de chiazaden uit op een bakplaat en bak ze ongeveer 8 minuten, tot ze licht geroosterd zijn.
- Mix ondertussen de banaan met vanille extract tot een smoothie in een blender of keukenmachine.
- Als de chiazaden klaar zijn, laat je ze een paar minuten afkoelen voordat je ze geniet met je bananensmoothie!
2. Zoete verassing yoghurt met chia zaad
Ingrediënten:
-1/2 kop chiazaden
-1/4 kopje yoghurt
-1 theelepel honing
Instructies:
- Combineer de chiazaden en yoghurt in een kleine kom. Roer goed om te combineren.
- Giet het mengsel in een glazen pot of container en voeg de honing toe.
- Zet de pot minimaal een uur of een nacht in de koelkast.
- Geniet van je heerlijke chiazaad yoghurt!
3. Chia zaden in tomatensaus
Ingrediënten:
-1/2 kop chiazaad
-1 eetlepel olijfolie
-1/2 ui, gesnipperd
-3 teentjes knoflook, fijngehakt
-1 theelepel gedroogde oregano
-1/4 theelepel zout
-1/4 theelepel zwarte peper
-1 kop groentebouillon
-1 blik tomatensaus
-1 eetlepel bruine suiker
Gebruiksaanwijzing: Meng in een grote kom de chiazaden, olijfolie, ui, knoflook, oregano, zout en zwarte peper. Roer tot goed gemengd. Giet het mengsel in een ovenschaal en bak 30 minuten op 350 graden. Voeg de groentebouillon en tomatensaus toe en bak nog 10 minuten. Bestrooi voor het serveren met bruine suiker.