Waarom heeft je lichaam eiwitten nodig na het sporten?
Lichaamsbeweging verhoogt de vraag van het lichaam naar eiwitten en atleten moeten een dieet volgen dat rijk is aan eiwitten om ervoor te zorgen dat ze genoeg binnenkrijgen.
Eiwitsupplementen kunnen ook nuttig zijn om ervoor te zorgen dat atleten voldoende eiwitten binnenkrijgen.
In dit artikel praten we je bij omtrent eiwitten na het sporten en waarom ze zo belangrijk zijn.
Heb je alleen eiwitten nodig na het sporten of ook voor het sporten?
De meeste experts zijn het er echter over eens dat proteïne nodig is na een training om het lichaam te helpen bij het opnieuw opbouwen en herstellen van spierweefsel.
Er is enige discussie over de vraag of eiwit al dan niet nodig is voor het sporten. Het is echter belangrijk om de inname van eiwitten over de dag te verspreiden en niet alleen na de training eiwitten te eten!
Het meest belangrijke moment voor je lichaam, kan echter wel gezien worden als: eiwitten innemen na de training.
Dit komt doordat je lichaam na het trainen spierscheurtjes heeft ondergaan tijdens je training. Hier zullen we je nu meer over vertellen.
Spierscheurtjes in de spieren
Spieren zijn vaak pijnlijk en vermoeid na een intensieve training. Dit wordt veroorzaakt door microscopisch kleine scheurtjes die optreden in de spiervezels als ze samentrekken.
Het lichaam reageert op deze tranen door enzymen en andere chemicaliën vrij te geven die genezing bevorderen. Deze stoffen kunnen ontstekingen en ongemak veroorzaken.
De beste manier om spierpijn te voorkomen, is door de intensiteit van uw trainingen geleidelijk op te voeren en een gezond voedingspatroon aan te houden.
Eiwitten zijn essentieel voor spiergroei en herstel. Na een training hebben je spieren geen glycogeenvoorraden meer en hebben ze eiwitten nodig om weer op te bouwen en te herstellen.
Het eten van eiwitten na een training kan helpen de spieren beter te laten herstellen en spiermassa en kracht te vergroten.
Hoe herstellen eiwitten de gedane schade?
De spiervezels worden hersteld met behulp van eiwitten. Deze eiwitten worden door het lichaam aangemaakt en helpen bij de genezing van de spiervezels.
De schade aan de spier wordt hersteld met nieuwe cellen en de vezels worden sterker gemaakt dan voorheen. Dit helpt bij het voorkomen van verdere schade aan de spieren en helpt ook bij hun groei.
De eiwitten worden aangemaakt door de aminozuren in de spieren af te breken. Het lichaam gebruikt vervolgens de aminozuren om nieuwe eiwitten te maken die de spiervezels zullen herbouwen.
Wanneer je niet goed hersteld na een training kan het zijn dat je te zwaar of te intensief traint of te weinig eiwitten binnen krijgt.
Aminozuren
Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten en spelen een cruciale rol bij het herstellen van spierschade.
Als je aan het sporten bent, ondergaan je spieren kleine scheurtjes en deze scheurtjes moeten worden gerepareerd om je spieren sterker te maken.
Aminozuren leveren de noodzakelijke voedingsstoffen voor spierherstel en helpen ook om ontstekingen te verminderen.
Er zijn 20 natuurlijk voorkomende aminozuren die de bouwstenen zijn van eiwitten. Ze onderscheiden zich door de volgorde van koolstof-, stikstof- en zuurstofatomen in hun moleculaire structuren.
Sommige aminozuren kunnen door het menselijk lichaam worden geproduceerd, terwijl andere uit voedsel moeten worden gehaald.
De essentiële aminozuren kunnen niet door het lichaam worden gesynthetiseerd en moeten via de voeding worden geconsumeerd.
Lees hier meer over de verschillende aminozuren in eiwitten>>
Het beste voor je lichaam is om de eiwitinname te spreiden over de dag
Het lichaam verteert eiwitten efficiënter wanneer het over de dag wordt verspreid in plaats van alles in één keer op te eten. Het eten van veel eiwitten tegelijk kan ook gastro-intestinale problemen veroorzaken.
Eiwitten zijn essentieel voor het menselijk lichaam en moeten gelijkmatig over de dag worden verdeeld. Eiwit levert energie en helpt bij de wederopbouw van spierweefsel.
Wanneer eiwit in één grote dosis wordt gegeten, kan het lichaam niet alle eiwitten tegelijk gebruiken, wat kan leiden tot misselijkheid of maagklachten.
Door de hele dag door kleine hoeveelheden eiwit te eten, kan het lichaam het eiwit efficiënt gebruiken en worden negatieve bijwerkingen voorkomen.
Complexe eiwitten, zoals die in peulvruchten, zuivel en vlees, worden door het lichaam afgebroken tot individuele aminozuren.
Deze aminozuren worden vervolgens gebruikt om nieuwe eiwitten te bouwen die essentieel zijn voor de groei en gezondheid van het lichaam.
Hoeveel gram eiwit heb je nodig na het sporten en hoeveel over de gehele dag?
De aanbevolen inname voor eiwitten na een training is 25 gram. Dit helpt bij de wederopbouw van spierweefsel dat tijdens de oefening is afgebroken.
Atleten hebben meer eiwitten nodig dan de gemiddelde persoon om spieren te herstellen en op te bouwen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor sporters is ongeveer 1,6-2 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Voor een persoon van 68-70 kilo zou dat ongeveer 112-128 gram eiwit per dag zijn. Dit kan worden bereikt door een verscheidenheid aan eiwitrijk voedsel te eten, zoals vlees, gevogelte, vis, eieren, zuivelproducten, peulvruchten en noten.
Lees preciezere informatie: hoeveel eiwitten per dag in verschillende situaties>>
Goede eiwitbronnen uit voeding
Het wordt in veel voedingsmiddelen aangetroffen, zowel dierlijke als plantaardige bronnen.
Sommige goede eiwitbronnen zijn overvloedig en gemakkelijk te vinden, waardoor ze een uitstekende keuze zijn voor mensen die er zeker van willen zijn dat ze voldoende eiwitten binnen krijgen via hun voeding.
Deze omvatten vlees, gevogelte, vis, eieren, zuivelproducten, peulvruchten en noten. Eiwit is een complex molecuul dat veel belangrijke rollen in het lichaam speelt
Lees hier meer over eiwitrijke voeding>>
Wat zijn de beste eiwitsupplementen?
Er zijn veel verschillende soorten eiwitshakes op de markt. Sommige zijn gemaakt met whey-eiwit, terwijl andere zijn gemaakt met caseïne-eiwit.
Sommige shakes worden ook gemaakt met plantaardige eiwitten, zoals erwten- en hennepeiwit. Elk type shake heeft zijn eigen unieke reeks voor- en nadelen.
Whey-eiwit is een compleet eiwit, wat betekent dat het alle essentiële aminozuren bevat die je lichaam nodig heeft om goed te kunnen functioneren.
Lees hier onze beoordeling over de beste eiwitshakes in elke categorie>>
Welk type eiwitshakes kun je het best na het sporten nemen?
Wei-eiwit en isolaat-eiwitshakes zijn de beste keuze na de training omdat ze snel worden afgebroken tot aminozuren die kunnen worden gebruikt om spierweefsel weer op te bouwen.
Dit betekent dat ze het lichaam voorzien van de voedingsstoffen die het nodig heeft om te herstellen van een training en toekomstige prestaties te verbeteren.
Wei-eiwit is een bijzonder goede keuze na een training omdat het veel vertakte aminozuren bevat, die essentieel zijn voor spiergroei.
Heb je bij alle typen training eiwitten nodig?
Een van de voordelen van het consumeren van eiwitten is dat het voor meerdere doeleinden kan worden gebruikt. Eiwitten kunnen helpen bij gewichtsverlies en spieropbouw, die beide belangrijk zijn voor sporters.
Bovendien kan het nuttigen van eiwitten vóór uithoudingsactiviteiten helpen om energie te leveren en vermoeidheid te verminderen. Eiwit is een complex molecuul dat bestaat uit aminozuren, de bouwstenen van spierweefsel.
Wanneer je eiwitten consumeert, breekt je lichaam het af in deze aminozuren, zodat ze kunnen worden gebruikt om spierweefsel te herstellen en weer op te bouwen.