Waar zitten veel eiwitten in?

Waar zitten veel eiwitten in en hoe gezond zijn deze producten?

Niet in alle producten zitten in gelijke mate eiwitten. Sommige producten zijn een stuk rijker aan eiwitten dan anderen. Het is belangrijk om hier alert op te zijn, zodat je per dag voldoende eiwitten binnen krijgt. Eiwitten zijn namelijk belangrijk voor tal van zaken en daarom is de vraag van veel mensen: ‘’waar zitten veel eiwitten in?’’

Het belang van eiwitten

Eiwitten vervullen de vitale functie van het opbouwen van lichaamscellen. Elke cel in je lichaam bevat een eiwitketen

Het basisontwerp van een eiwit is een peptideketen. Je hebt eiwitten nodig in je maaltijden om het herstel van cellen te ondersteunen en om nieuwe cellen op te bouwen. 

Eiwitten zijn ook belangrijk voor de groei van zuigelingen, tieners en aanstaande moeders.

Eiwitten in voeding en aminozuren

Het eiwit in eiwitrijk voedsel wordt tijdens de spijsvertering afgebroken tot de chemische stoffen die aminozuren worden genoemd. 

Het menselijk systeem heeft een aantal aminozuren nodig om gezond te blijven. Aminozuurrijke voedingsmiddelen komen voornamelijk uit verschillende bronnen, zoals melk, bonen, vis, gevogelte en vlees. WORDT HIERONDER UITERAARD GESPECIFICEERD

Eiwitten worden vaak ontdekt in plantaardige bronnen zoals allerlei soorten bonen, noten, soja en pinda’s onder andere.

Het is niet nodig om dierlijke producten te eten om alle eiwitten binnen te krijgen die je nodig hebt in je dieet, maar dit maakt het wel makkelijker.

waar zitten de meeste eiwitten in
Deze noten bevatten stuk voor stuk veel eiwitten. Hoeveel gram? Lees snel verder!

Waar ben je voor gekomen: waar zitten veel eiwitten in? (per 100 gram)

Of misschien beter gezegd welke producten en voedingsmiddelen in het algemeen. We zullen er ook bij vermelden of het product gezond is of niet en of er andere belangrijke stoffen in zitten.

We delen de producten op in de categorieën vlees, vis, overige dierlijke producten en producten die ook voor vegetariërs acceptabel zijn.

1. In welk vlees zitten veel eiwitten?

1.1 Entrecote

Entrecote is een lekker mals stukje vlees van een kalf of rund. Het wordt meestal gebakken en veel mensen vinden het dan het lekkerst als dit goddelijke stukje vlees niet verder doorgebakken wordt als ”medium”.

Bereidde entrocote van het kalf bevat maar liefst 26,5 gram eiwit per 100 gram. Voor een stukje rund is dit 26 gram eiwit per 100 gram. Een rauw stukje entrocote (onbereid) bevat 21,5 gram eiwit (kalf) en 22,8 gram (rund) eiwit per 100 gram.

1.2 Kipfilet

Als je jezelf afvraagt: ”waar zitten veel eiwitten in?”, dan mag het antwoord kipfilet eigenlijk niet ontbreken. Onbereid bevat kipfilet maar liefst 23 gram eiwit per 100 gram. Kipfilet is dan ook het meest populaire stukje vlees onder krachtsporters. In sommige bereidingen kan de hoeveelheid eiwit van kipfilet oplopen tot wel 30 gram eiwit per 100 gram.

Als je kippendij (16 gram per 100 gram), rollade (18 gram per 100 gram) of drumsticks neemt (19 gram per 100 gram) ben je wat minder eiwitrijk af.

1.3 Biefstuk

Een duurder maar minstens net zo eiwitrijk alternatief voor kipfilet is biefstuk. Biefstuk bevat onbereid maar liefst 23,8 gram eiwit per 100 gram.

1.4 Varkenshaas

Varkenshaas bevat onbereid met 22,8 gram per 100 gram zeer veel eiwitten.

1.5 Köfte

Köfte is erg populair in Turkije en is ook in Nederland veelvuldig verkrijgbaar, bijvoorbeeld bij een Turkse slager. Köfte van rundergehakt bevat maar liefst 26 gram eiwit per 100 gram en köfte van schapengehakt 22 gram eiwit per 100 gram.

1.6 Kalkoen

In kalkoen zit gemiddeld 21,8 gram eiwit per 100 gram (onbereid). Bij kalkoenborst ligt dit percentage wat hoger, 22,6 gram per 100 gram eiwit.

Kalkoen is daarnaast net als biefstuk en kipfilet erg mager vlees en bevat dus zeer weinig vet!

Hoeveel eiwitten zitten er in rundvlees

                                              Lekker stukkie rundvlees!

2. In welke vis zitten veel eiwitten

In vis zitten over algemeen veel goede (omega 3) vetzuren die je lichaam nodig heeft. Omega 3 vetzuren hebben meerdere gezondheidsvoordelen, waaronder: goed voor hart en vaten, gedragsstoornissen, depressie en dementie, reuma en meer.

De meeste vissoorten bevatten een erg hoog percentage eiwitten. We zullen hieronder een aantal van onze persoonlijke favorieten vermelden die populair zijn om toe te voegen aan diverse gerechten.

2.1 Tonijn

Tonijn kan zowel uit blik gegeten worden als gebakken. Qua percentage eiwitten is dit geen super groot verschil, uit blik heeft tonijn een eiwit percentage van 24,5 gram eiwitten per 100 gram (met olie uit blik) en zonder naturel zelf 25,9 gram eiwitten per 100 gram. En voordat men het bakt bevat tonijn onbereid 21,5 gram eiwitten per 100 gram, wat door de bereiding nog eventueel iets verhoogd kan worden.

Tonijn is een vissoort met weinig en bezig dus geen hoog percentage goede vetzuren. Dit geldt alleen voor tonijn uit blik, maar dan komt dat door de olie die in de pot zit.

2.2 Zalm

Zalm kan net als tonijn op verschillende manieren bereid en gegeten worden. Onbereid bevat zalm 20,2 gram eiwitten per 100 gram. Echter gaat dit bij gerookte zalm sterk omhoog en dit is ook de manier van bereiden met het hoogste percentage eiwitten wat zalm betreft (25 gram eiwitten per 100 gram).

Zalm is een vissoort met veel goede vetzuren en zodoende dus een goede bron van niet alleen eiwitten, maar ook voor omega vetzuren. Er zit maximaal 15 gram vet in 100 gram zalm en het zijn goede vetten, dus no worries.

2.3 Kabeljauw

Kabeljauw is een gezonde soort witte vis. Bereidde kabeljauwfilet bezit een eiwitpercentage van 22 gram eiwit per 100 gram. Het is een vissoort zonder erg sterke vissmaak. Hierdoor is het een vissoort die veel mensen lusten.

Kabeljauw heeft geen hoog vetpercentage.

2.4 Makreel

Makreel is een vissoort dat erg rijk is aan eiwitten en (gezonde) vetzuren. Bereid bevat 100 gram makreel 24,5 gram eiwit. Bij gerookte makreel is dit percentage iets minder hoog en bevat makreel (slechts) 21 gram eiwit per 100 gram.

Het vetpercentage van makreel kan uiteenlopen van 16 gram (bereid) tot 26 gram (gerookt) per 100 gram.

2.5 Kaviaar

De meest luxe van deze vijf, maar toch het vermelden waard met 26,1 gram eiwit per 100 gram. In kaviaar zit ook 19 gram vet per 100 gram.

Kaviaar wordt niet gezien als een heel gezond voedingsmiddel en is van de bovengenoemde vissoorten de meest ongezonde volgens voedingsexperts.

Hoeveel eiwitten zitten er in zalm

                              Lekker zalmpje hoor, doe er maar twee!

3. In welke andere dierlijke producten zitten veel eiwitten?

3.1 Eieren

Lekker voor de hand liggend inderdaad, we weten het… Echter zijn eieren natuurlijk wel een goede bron om zowel eiwitten als goede vetten uit te halen. In het eigeel zitten voornamelijk de vetten en in zowel het eigeel als het eiwit zitten aardig wat eiwitten.

In het eigeel zitten 16,2 gram eiwitten per 100 gram eigeel. En in het eiwit zitten 11,1 gram eiwitten per 100 gram eiwit. Echter eten veel bodybuilders niet meer dan van 3 eieren het eigeel per dag omdat zij anders teveel vetten binnen krijgen.

Er zitten 12,2 gram vetten in het eigeel per 100 gram. Over de gezondheidswaarde wordt vaak van mening verschilt, maar als je er niet teveel van eet zal het een gezond dieet niet schaden.

3.2 Kaas

Er zijn veel verschillende soorten kazen. De meeste kazen hebben allemaal verschillende eiwitwaardes. De kaas met het hoogste percentage eiwitten is Parmezaanse kaas met 40 gram eiwit per 100 gram. Echter wordt deze kaas niet als heel gezond beschouwd en is het beter hier niet te veel per dag van te eten (bijv. elke dag 100 gram). Er zitten ook aardig wat vetten in de ze kaas (19 gram per 100 gram).

De gezondste kaas die we hebben gevonden (20 + kaas) heeft ook een zeer hoog eiwit percentage (win win als je hier naar op zoek bent). Deze kaas heeft een eiwitpercentage van 32 gram per 100 gram kaas. Er zitten 12 gram vetten per 100 gram van deze kaas in het product. Dat valt dus erg mee vergeleken bij andere kazen en een beetje vet heb je ook nodig op een dag.

Als je van 20+ kaas omhoog gaat naar 48+ kaas zal elke stap die je neemt (30+, 40+) je iets minder eiwitten opleveren en iets meer vet! Echter is het ook belangrijk om soms te genieten, als je deze kazen lekkerder vindt..

3.3 Kwark

Kwark is eigenlijk onmisbaar in de koelkast van iedere sporter die op zoek is naar resultaat.

Kwark bevat namelijk, in tegenstelling tot veel andere eiwitbronnen, een hoog percentage langzame eiwitten die goed gebruikt kunnen worden voor het slapen gaan. Je lichaam krijgt dan gedurende de slaap (waarin je natuurlijk niet eet) constante afgifte van eiwitten.

Daarnaast is kwark ook erg gezond door de vitamines, mineralen en eiwitten die het bevat.

In magere kwark zitten 12 gram eiwitten per 100 gram. Dat lijk niet veel, maar vergis je niet! In een bak kwark zit al gauw 500 gram en als je hier de helft van eet is dit dus al 30 gram eiwit! In een hele bak kwark is dit 60 gram

Er zijn wel verschillende soorten kwark, maar het is dus een goed product om voor het slapen te eten. 

3.4 Griekse halfvolle yoghurt

Griekse halvolle yoghurt bevat 10,2 gram eiwit per 100 gram. Wanneer je deze yoghurt verrijkt met wat noten of zaden, zal dit percentage nog eens toenemen! Andere soorten yoghurt zijn ook goede eiwitbronnen, maar bezitten over algemeen wel een lager percentage aan eiwitten.

3.5 Pindakaas

Pindakaas is een redelijk gezond product. Niet super, maar gecombineerd met een bruine boterham zeker welkom. In pindakaas zit maar liefst 26 gram eiwit per 100 gram en het bevat daarnaast redelijk wat goede vetzuren.

4. Vega-producten die veel eiwitten bevatten

Voor vegetariërs en/of veganisten kan het extra lastig zijn om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Daarom hebben we een ook rijtje voor deze mensen gemaakt en natuurlijk voor iedereen die dit ook wil eten! We raden afwisseling in de voeding natuurlijk gewoon aan.

4.1 Noten met veel eiwitten

In veel noten zitten zowel goede vetzuren als veel eiwitten. Kijk echter uit met de hoeveelheid noten die je eet als je op je vetinname en calorien wil letten, want deze kunnen ondanks dat ze van pas kunnen komen, snel oplopen!. De meest eiwitrijke noten zijn:

  • Pistachenoten: 19,5 gram per 100 gram.
  • Cashewnoten: 18,5 gram per 100 gram.
  • Walnoten: 14,4 gram per 100 gram.
  • Hazelnoten: 14,2 gram per 100 gram.
  • Paranoten: 14 gram per 100 gram.

Als je op je gezondheid wil letten neem dan ongezouten noten! Zout is slecht! Kijk hier voor alle gezonde noten>>

4.2 Zaden met veel eiwitten

Makkelijk om aan de kwark, yoghurt of een ander gerecht toe te voegen. Daarnaast zijn zaden gezond, maar geldt net als voor noten dat de vetten snel kunnen toenemen. De meest eiwitrijke zaden zijn:

  • Hennepzaad: 33,2 gram eiwit per 100 gram.
  • Sesamzaad: 20,9 gram eiwit per 100 gram.
  • Lijnzaad: 20 gram eiwit per 100 gram.
  • Maanzaad: 20 gram eiwit per 100 gram.
  • Chiazaad: 19,8 gram eiwit per 100 gram.

4.3 Pitten met veel eiwitten

Ja ook weer hetzelfde verhaal.. Veel (goede) vetten en gemakkelijk toe te voegen aan veel gerechten. De meest eiwitrijke pitten zijn:

  • Zonnebloempitten: 27 gram eiwit per 100 gram.
  • Pijnboompitten: 27 gram eiwit per 100 gram.
  • Pompoenpitten: 24,5 gram eiwit per 100 gram.

4.4 Vegetarische vleesvervangers

Vegetarische vleesvervangers worden door experts (in tegenstelling tot wat veel mensen denken) ongeveer even gezond beschouwd als hun niet-vlees vervangende broertjes. Je loopt natuurlijk veel aminozuren mis die wel in echt vlees zitten.

De meest eiwitrijke (vegetarische) vlees vervangers zijn:

  • Satéballetjes: 20 gram eiwit per 100 gram.
  • Cordon blue: 17,5 gram eiwit per 100 gram.
  • Hamburger: 16 gram eiwit per 100 gram.
  • Schnitzel: 16 gram eiwit per 100 gram.
  • Kaasburger: 15,2 gram eiwit per 100 gram.
  • Quorn: 14 gram eiwit per 100 gram.
  • Tofu: 12 gram eiwit per 100 gram.
  • Tempeh: 12 gram eiwit per 100 gram.

hoeveel eiwitten zitten er in noten en zaden
Noten en zaden bevatten veel eiwitten en gezonde vetten.

5. Groente die veel eiwitten bevatten

Er zijn een aantal groenten die veel eiwitten bevatten. Voorbeelden zijn linzen, zwarte bonen en broccoli. 

Deze groenten zijn een goede bron van voedingseiwitten, wat belangrijk is voor spiergroei en -herstel. Eiwit is ook essentieel voor het behouden van een gezond gewicht, omdat het helpt om het verzadigingsgevoel te bevorderen. 

Groenten met een hoog eiwitgehalte zijn een uitstekende keuze voor mensen die willen afvallen of een gezond gewicht willen behouden.

Andere voorbeelden van eiwitrijke groente zijn: bloemkool, spruitjes, lima bonen, waterkers en asperges.

Let op: we hebben de meest eiwitrijke groente nog niet genoemd>>

6. Fruit dat rijk is aan eiwitten? 

Hoewel fruit niet zoveel eiwitten bevat als veel andere voedingsmiddelen, biedt het in dit opzicht toch enig voedingsvoordeel.
 
Het eiwit in fruit is vaak onvolledig, wat betekent dat het niet alle essentiële aminozuren bevat die het lichaam nodig heeft om goed te kunnen functioneren. 
Wanneer fruit echter wordt geconsumeerd in combinatie met andere voedingsmiddelen die alle essentiële aminozuren bevatten, wordt de potentiële eiwitbijdrage ervan verhoogd.
 
Vruchten die rijk zijn aan eiwitten zijn onder andere avocado’s, bananen en kiwi’s. 

7. Aminozuren in eiwitten

Zoals je op veel van onze pagina’s kunt lezen bestaan eiwitten uit aminozuren. Elk aminozuur heeft zijn functie in het lichaam. Wanneer je hier weet van hebt kun je je dieet hierop aanpassen en profiteren van de verschillende functies die aminozuren bieden.

Wanneer je wilt profiteren van diverse voordelen die aminozuren bieden. Kun je bovenaan in ons menu op het kopje: doelen klikken of in onze blogberichten zoeken! Je kunt dan precies zien welke aminozuren, waarvoor geschikt zijn.

Wil je niet profiteren van een specifiek voordeel van een aminozuur. Wees dan gerust: Wanneer je voldoende gevarieerd eet hoef je in principe niet bang te zijn dat je te weinig aminozuren binnenkrijgt.

7.1 Aminozuren in bovengenoemde voedingsmiddelen

In principe zijn alle bovengenoemde voedingsmiddelen rijk aan aminozuren en hoef je bij een uitgebalanceerd voedingspatroon niet bang te zijn dat je aminozuren te kort komt.

Wel zitten er in verschillende voedingsmiddelen, verschillende aminozuren en zijn ze niet gelijk verdeeld over alle producten. Als je specifieke informatie wilt over een bepaald aminozuur kun je altijd even die pagina in ons menu bekijken.

We geven hieronder een aantal prominente bronnen van aminozuren:

  • Kip: de structuur van kipeiwit bestaat voor 43,2% uit essentiële aminozuren. Het is vooral een erg goede bron van isoleucine.(1) Isoleucine is erg goed voor sporters in het bijzonder.
  • Rundvlees: bevat (in enige mate) alle negen essentiele aminozuren. Voor grote hoeveelheden valine, lysine en leucine zijn in rundvlees aanwezig. Dit betekent dat rundvlees een erg positieve invloed heeft op de synthese van spiereiwitten. (2)
  • Kabeljauw: deze vis bestaat uit een aanzienlijk deel uit essentiële aminozuren en is vooral rijk aan lysine. (3) Lysine speelt een belangrijke rol bij de aanmaak van collageen en is belangrijk in het aanmaken van antilichamen.
  • Eieren: eieren bestaan voor 44,8% uit essentiële aminozuren.
  • Quinoa: heeft één van de hoogste hoeveelheden van het (essentiele) aminozuur leucine. (4) We praten dan wel over op planten gebaseerde eiwitbronnen.
  • Melk: eiwitten afkomstig uit koemelk bevatten ook (in enige mate) alle 9 essentiële aminozuren. We hebben hier een pagina aan geweid, omdat whey protein ook uit melkeiwitten worden gemaakt.
  • Walnoten: walnoten zijn een erg goede bron van arginine.

8. Dierlijke- vs plantaardige eiwitten

Maaltijden met een hoog gehalte aan eiwitten zijn optimaal als u zowel dierlijke eiwitten als plantaardige producten in uw dieet wilt opnemen. 

Dierlijke voedingsmiddelen hebben een aantal unieke eigenschappen (zoals lysine), maar ze kunnen moeilijk zijn voor je gewicht als je te veel eet (omdat ze vaak veel verzadigde vetten bevatten). 

Plantaardige voedingsmiddelen zijn weer erg rijk aan vezels en fytonutriënten, maar niet alle aminozuren zijn aanwezig in plantaardige eiwitten.

Door een goed evenwicht te bewaren, maak je maximaal gebruik van alle voordelen. Het Voedingscentrum suggereert bijvoorbeeld dat je betrokken moet zijn om (minimaal) de helft van je eiwitinname uit plantaardige bronnen te halen. 

Houd daar dus rekening mee als je eiwitrijke voeding kiest voor je maaltijd!

8 reacties op “Waar zitten veel eiwitten in?”

  1. Pingback: Welke supplementen kun je nemen om beter te slapen? - Aminobaas

  2. Pingback: Vetverbranding - Aminobaas - Natuurlijke fatburners

  3. Pingback: Hoe kun je je spieropbouw vesnellen? - Aminobaas

  4. Pingback: Wat is de beste voeding voor het opbouwen van droge spiermassa? - Aminobaas

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

Scroll naar top