In welke voeding zit veel vitamine D en hoe krijg je deze vitaminen nog meer binnen?
Vitamine D is belangrijk omdat het het lichaam helpt calcium en fosfaat uit voedsel te absorberen, wat essentieel is voor sterke botten en tanden.
Vitamine D ondersteunt ook het immuunsysteem en helpt bij het reguleren van celgroei en differentiatie. Voor ons reden genoeg om te kijken waar veel vitamine D in zit.
Wat is vitamine D en waarom is het belangrijk?
Vitamine D is de naam voor een groep vetoplosbare vitamines. Deze vitamines zijn belangrijk voor het reguleren van het calcium- en fosforgehalte in het lichaam.
Ze spelen ook een rol bij het behoud van de gezondheid van de botten. Vitamine D is te vinden in een verscheidenheid aan voedingsmiddelen, waaronder vis, eieren en melk.
Het kan ook door het lichaam worden aangemaakt bij blootstelling aan zonlicht.
Vitamine D kent echter nog veel meer gezondheidsvoordelen en er is nog super veel over te vertellen.
Maar omdat wij ons in dit artikel richten op voeding en andere bronnen van vitamine D, willen we je voor meer algemene info doorverwijzen naar onze hoofd pagina over vitamine D>>
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D
Voor iedereen geldt een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 10 microgram vitamine D. Alleen mensen van boven de 70 moeten 20 microgram per dag binnen krijgen.
In welke voeding zit vitamine D?
Je krijgt vitamine D van de zon. Dit is onze belangrijkste vitamine D bron. Vitamine D zit ook in voeding. Vitamine D zit in de meeste vleessoorten. Dit is echter niet heel veel. Het gaat om 1 microgram en soms minder per 100 gram.
Je kunt natuurlijk altijd producten combineren waar vitamine d inzit. Voordat je een gehaktballetje draait voeg bijvoorbeeld een eitje toe aan het gehakt.
Vlees
In de volgende soorten vlees kun je vitamine D vinden. De microgrammen zijn berekend per 100 gram.
Bereide gehaktbal – 1.6 microgram vitamine d
Bereid runder gehakt – 1.3 – 1.9 microgram vitamine d
Bereid rundvlees – 1.2 microgram vitamine d
Ontbijtspek – 0.7 – 1.2 microgram vitamine d
Gerookte spek – 0.7 – 1.2 microgrammen
Bereide varkens braadworst – 1.1 microgrammen
Bereid varkensgehakt – 1.1 microgrammen
Slavink – 1.1 microgrammen
Bereide varkens schouderkarbonade – 1 microgrammen
Bereid varkensvlees – 0.8 – 1.0 microgrammen
Bereide speklap – 1 microgrammen
Leverpastei – 0.9 microgrammen
Cervelaatworst – 0.9 microgrammen
Leverworst – 0.9 microgrammen
Filet Americain – 0.9 microgrammen
Salami – 0.9 microgrammen
Bereidde rundervink – 0.9 microgrammen
Runder tartaar – 0.8 microgrammen
Rookworst – 0.7 microgrammen
Boterhamworst – 0.7 microgrammen
Katenspek – 0.7 microgrammen
Bereide varkensfricandeau – 0.6 microgrammen
Bereide varkenshamlappen – 0.6 microgrammen
Bereide hamburger – 0.6 microgrammen
Bereide varkens haas – 0.4 microgrammen
Kipfilet – 0.2 microgrammen
Schapenvlees – 0.1 microgrammen
Paardenrookvlees – 0.1 microgrammen
Zeevruchten en vis
De beste bron vitamine d wat betreft voeding is toch wel vette vis. Een kleine hoeveelheid vis kan al voldoen aan je dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vitamine d.
In de volgende vissoorten kun je vitamine D vinden. De berekening gaat weer uit van microgrammen per 100 gram.
Bereide tilapia – 21.9 microgrammen
Gerookte paling – 20.4 microgrammen
Sardientjes – 12.3 microgrammen
Blik ansjovis in olie – 11 microgrammen
Bereide forel – 9.4 microgrammen
Gerookte heilbot – 9.0 microgrammen
Bereide bokking – 8.9 microgrammen
Gerookte makreelfilet – 8.2 microgrammen
Bereide tong – 8.0 microgrammen
Rauwe zalm – 7.9 microgrammen
Rauwe haring – 6.2 microgrammen
Gerookte haring – 6.2 microgrammen
Bereide paling – 4.9 microgrammen
Bereide zalm – 4.6 microgrammen
Bereide makreel – 4.3 microgrammen
Blik sardines in olie – 3.3 microgrammen
Rauwe tonijn – 3.2 microgrammen
Bereide tonijn – 3.2 microgrammen
Blik tonijn in olie – 2.1 microgrammen
Bereide scholfilet – 2.0 microgrammen
Bereide vissticks – 1.4 microgrammen
Bereid lekkerbekje – 1.4 microgrammen
Bereide baars – 1.4 microgrammen
Bereide schol – 1.1 microgrammen
Bereide kabeljauw – 1.1 microgrammen
Oesters – 1.0 microgrammen
Bereide zeewolf – 0.7 microgrammen
Bereide koolvis – 0.6 microgrammen
Blik tonijn in water – 0.4 microgrammen
Garnalen – 0.1 microgrammen
Graanproducten
Van nature bevatten producten van graan of brood geen vitamine d.
Er zijn wel producten waar vitamine d aan wordt toegevoegd. In de lijst hieronder staan de producten met toegevoegde vitamine d aangegeven met een *. De microgrammen worden per 100 gram berekend.
Ontbijt pap fijne granen – 16.5 microgrammen *
Ontbijt pap licht volkoren – 16.5 microgrammen *
Ontbijtproduct Pyjamapapje – 9.0 microgrammen *
Kellogg’s cornflakes – 4.2 microgrammen *
Kellogg’s frosties – 4.2 microgrammen *
Kellogg’s rice krispies – 4.2 microgrammen*
Kellogg’s choco pops – 4.2 microgrammen *
Zandkoekjes – 2.8 microgrammen
Cake zonder boter – 1.5 – 2.6 microgrammen
Gevulde speculaas – 1.5 microgrammen
Kwarktaart – 1.2 microgrammen
Slagroomsoesjes – 1.0 microgrammen
Cake met roomboter – 0.5 – 0.6 microgrammen
Appelflap – 0.3 microgrammen
Boterkoek – 0.2 microgrammen
Stokbrood kaas met uien – 0.1 microgrammen
Ontbijtkoek – 0.1 microgrammen
Eieren
Het gemiddelde gewicht van ei ligt rond de 65 gram. Dit maakt een ei een goede bron met vitamine D. In de eierdooier of het eigeel zit de meeste vitamine D. Hieronder een overzichtje microgrammen per 100 gram.
Gekookte eidooier – 8.1 microgrammen
Biologisch ei gekookt – 2.3 microgrammen
Gekookte ei – 2.1 microgrammen
Gemiddeld gekookt ei – 1.8 microgrammen
Scharrelei gekookt – 1.6 microgrammen
Zuivelproducten
Eigenlijk zitten er in yoghurt, kwark, melk en vergelijkbare producten van zuivel geen vitamine D. In ieder geval niet van nature. Er is natuurlijk een uitzondering op de zuivelproducten waar vitamine d aan toegevoegd is. Het volgende lijstje is berekend per 100 gram.
Kaas – 0.1 tot 0.3 microgrammen
Smeerkaas – 0.2 microgrammen
Schapenkaas – 0.1 microgrammen
Geitenkaas – 0.1 microgrammen
Oliën, vetten en sauzen
In sauzen, vetten en oliën kun je eigenlijk weinig tot geen vitamine d in vinden. Het volgende lijstje is per 100 gram berekend en producten waar vitamine d aan toegevoegd is zijn gemarkeerd met een *.
Levertraan – 250 microgrammen
Halvarine – 6.5 tot 7.5 * microgrammen
Margarine – 6.5 tot 7.5 * microgrammen
Bak & braad – 6.5 tot 7.5*microgrammen
Boter – 0.3 microgrammen
Mayonaise – 0.2 microgrammen
Cocktailsaus – 0.1 microgrammen
Frietsaus – 0.1 microgrammen
Halvanaise – 0.1 microgrammen
Fruit
De reden dat vitamine D nauwelijks in fruit wordt aangetroffen, is omdat het een in vet oplosbare vitamine is en fruit meestal uit water bestaat.
Dit betekent dat de vitamine D niet zo gemakkelijk in de bloedbaan wordt opgenomen als het zou zijn in een voedingsmiddel dat meer vet bevat.
Vetoplosbare vitamines worden opgeslagen in de lever en vetweefsels, zodat ze niet zo gemakkelijk verloren gaan in voedingsmiddelen met een hoog watergehalte.
Noten
Noten zijn een goede bron van eiwitten, vezels en gezonde vetten, maar ze bevatten heel weinig vitamine D.
Dit komt omdat vitamine D in de huid wordt aangemaakt wanneer deze wordt blootgesteld aan zonlicht, en noten worden doorgaans niet in grote hoeveelheden buitenshuis gegeten.
Vitamine D wordt echter ook aangetroffen in sommige verrijkte voedingsmiddelen en supplementen, dus degenen die niet genoeg blootstelling aan de zon krijgen, kunnen nog steeds aan hun behoeften voldoen door noten en ander voedingsrijk voedsel te eten.
Wat zijn nog meer goede bronnen van vitamine D?
Er zijn een paar verschillende manieren om vitamine D binnen te krijgen, wat belangrijk is voor de gezondheid van de botten.
De meest voorkomende is via een dieet, omdat vitamine D wordt aangetroffen in sommige voedingsmiddelen, zoals vette vis, eieren en verrijkte melk en ontbijtgranen.
Het is echter ook mogelijk om vitamine D uit de zon en uit supplementen te halen.
Vitamine D binnen krijgen via de zon
De meeste mensen halen het grootste deel van hun vitamine D uit de zon. Wanneer ultraviolette straling van de zon de huid raakt, begint het een kettingreactie die vitamine D produceert.
De huid produceert ook cholesterol, wat een voorloper is van vitamine D. Vitamine D wordt ook gevonden in sommige voedingsmiddelen, zoals vette vis, eieren , en verrijkte melk.
Hoelang moet je in de zon doorbrengen?
De hoeveelheid tijd die nodig is om voldoende vitamine D aan te maken door blootstelling aan de zon, hangt af van iemands huidtype, locatie en tijd van het jaar.
Over het algemeen hebben mensen met een lichtere huid minder blootstelling nodig dan mensen met een donkere huid.
Mensen op het noordelijk halfrond hebben meer blootstelling nodig tijdens de wintermaanden dan tijdens de zomermaanden.
Vitamine D binnen krijgen via supplementen
Mensen kunnen vitamine D-supplementen nemen om hun inname van de vitamine te verhogen.
Vitamine D is een voedingsstof die in sommige voedingsmiddelen voorkomt en ook door het lichaam wordt aangemaakt wanneer het wordt blootgesteld aan zonlicht.
D krijgen uit voedselbronnen zoals vette vis, eieren en kaas. Ze kunnen het ook uit supplementen halen, maar voedingsbronnen of zonlicht worden wel als natuurlijker gezien en dus ook beter.
Er zijn veel goede supplementen voor vitamine D, maar de beste manier om vitamine D binnen te krijgen is door natuurlijk zonlicht of gezonde voeding.
Wat zijn goede supplementen voor vitamine D?
Enkele goede supplementen voor vitamine D zijn levertraan, zalmolie en vitamine D3-supplementen.
Kijk op de verpakking hoeveel vitamine D erin zit en wat reviews zeggen. Bent u nog steeds onzeker? Raadpleeg dan uw arts of zorgverlener.
Is het mogelijk te veel aan vitamine D binnen te krijgen?
Het antwoord op deze vraag is enigszins ingewikkeld.
Hoewel het waar is dat vitamine D een in vet oplosbare vitamine is en dat te veel ervan schadelijk kan zijn, varieert de hoeveelheid vitamine D die als te veel wordt beschouwd, afhankelijk van iemands leeftijd, geslacht en andere gezondheidsfactoren.
Over het algemeen kunnen de meeste mensen echter niet te veel vitamine D binnenkrijgen door alleen voeding en blootstelling aan de zon.
Het is mogelijk om teveel vitamine D binnen te krijgen, hoewel dit zeldzaam is.
Vitamine D-toxiciteit kan misselijkheid, braken, slechte eetlust, constipatie, zwakte en gewichtsverlies tot gevolg hebben. Het kan ook hoge bloeddruk, verhoogde hartslag en nierproblemen veroorzaken.