Tips om spiermassa op te bouwen gebaseerd op de drie bekende lichaamstypes: ectomorph, mesomorph & endomorph
Spiermassa opbouwen is voor velen de reden om steeds terug te keren naar de sportschool. het gaat immers niet vanzelf en wanneer je weet wat je doet, kun je ook nog eens meer resultaat halen in minder tijd.
Veel informatie wat hedendaags bekend is namelijk wetenschappelijk onderzocht en door de wetenschap weten wij nu hoe je het meest effectief spiermassa op kunt bouwen.
Wij zullen je helpen om sneller jouw doelen te realiseren. In dit artikel zal je veel tips tegen komen die je direct kunt toepassen. Lees het goed door en pak er je voordeel mee.
Voordat we beginnen willen we je wel graag uitleggen dat spiermassa opbouwen in details niet voor iedereen hetzelfde is. Zo hebben mensen verschillende lichaamstypes en is het belangrijk dat hier rekening mee gehouden wordt.
We hebben het dan over de verschillende lichaamstypes: ectomorph, mesomorph & endomorph.
Deze lichaamstypes verschillen van elkaar en hieronder wordt dat geïllustreerd zodat jij daar ook een beeld bij hebt.
Ectomorph.
Mesomorph.
Endomorph.
Hoe weet jij welk type jij bent?
Wanneer je naar je eigen lichaam kijkt, zal je er snel achter komen welk lichaamstype jij het meest bezit. Het komt bijna nooit voor dat iemand precies één lichaamstype heeft.
Zo ben je vaak een mix van twee lichaamstypes. Vaak komt het voor dat iemand tyssen ectomorph en mesomorph in zit en dat iemand tussen endomorph en mesomorph in zit.
Wanneer je erg lastig vind om jouw lichaamstype te bepalen kun je ook naar jeugdfoto’s kijken.
Stel jezelf dan de volgende vragen:
Was je erg mager? -> Ectomorph.
Was je erg goed in sporten en zag je al snel lijnen van de spieren in je lichaam? -> Mesomorph.
Kwam je snel aan en was je wat molliger dan andere kinderen? -> Endomorph.
Deze foto’s gaan over mannen, hoe zit het dan met vrouwen?
Bij vrouwen geldt dit in principe hetzelfde als bij mannen en zullen de lichaamstypes dus op een zelfde manier beredeneerd mogen worden.
Waarom wil je weten welk type je bent bij het opbouwen van spiermassa?
Het is belangrijk om te weten welk type je bent zodat je jouw voeding en training hier enigszins op aan kunt passen.
Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat de trainingsintensiteit bij een ectomorph en endomorph nogal moeten verschillen, wanneer men optimaal resultaat wil behalen.
Waarin verschillende lichaamstypes op het gebied van sportintensiteit?
De lichaamstypes verschillen op het gebied van sport, want zo heeft een ectomorph bijvoorbeeld meer baat bij voornamelijk krachttraining en zal een endomorph meer baat hebben bij een mix van kracht en cardio.
Zelfs bij het opbouwen van spiermassa kan dit voor een endomorph van pas komen, want een endomorph bouwt zo snel spieren op dat dit zelfs met cardio nog mogelijk is. Het gevaar ligt bij een endomorph in het (ook) teveel aankomen van vet.
Bij een ectomorph ligt het probleem juist in het niet aan kunnen komen van spier en vet. Dit betekent dat er juist niet teveel getraind moet worden en dat de rem al helemaal op cardio gezet moet worden.
Zo kan het voor een ectomorph goed zijn om 3 x per week te trainen om spiermassa aan te komen, maar voor een endomorph kan het beter zijn om 6x per week te trainen.
En de mesomorph dan?
De mesomorph zit hier tussen in en zal dus baat hebben bij een mix. Dit is het meest gelukkige lichaamstype van de drie omdat dit type zeer gemakkelijk spiermassa aankomt en relatief weinig vet.
Dit type zal bijvoorbeeld erg hard groeien op 3x per week trainen, maar zal er zeker niet op achteruit gaan als hij of zij vaker gaat trainen. Het resultaat zal dan zijn dat de mesomorph net nog iets droger en/of groter zal worden, afhankelijk van hoeveel en welke voeding er geconsumeerd wordt.
Hoe gaat dit in z’n werk op het gebied van voeding?
Over het algemeen wordt tijdens de bulkfase geadviseerd om zo ongeveer rond de 50% koolhydraten te eten, 30% eiwitten en 20% vetten en dan uiteraard boven je calorieënbehoefte want anders kom je niet aan.
Dit is echter erg algemeen en zal van persoon tot persoon erg verschillen. Elk lichaam is namelijk anders en op basis van een gemiddelde eten is jouw potentieel niet benutten.
Daarom proberen we hier een beetje meer houvast te geven op basis van de verschillende 3 verschillende soma-lichaamstypen.
Hoe zouden de verhoudingen er voor een ectomorph uit kunnen zien?
Ongeveer 50 tot 60 procent van de calorieën moet uit koolhydraten komen, 25 procent uit eiwitten en 25 procent uit vet.
Hoe zouden de verhoudingen er bij een mesomorph uit kunnen zien?
Voor een mesomorph werkt het vaak goed om iets hoger in de proteïne te zitten en wat lager in de vetten. Zodoende is het voor hun mogelijk om gewoon de standaard aan te houden: 50% koolhydraten, 30% eiwitten en 20% vetten per dag. Mocht hier iets in afgeweken worden dan is dat niet heel erg.
Ben je een mesomorph die iets meer richting een endomorph gaat? Bezuinig dan iets op je koolhydraten en let iets beter op ongezonde producten.
Hoe zouden de verhoudingen er bij een endomorph uit kunnen zien?
Volgens de American Council of Exercise is het voor een endomorph goed om de volgende verdeling van voedingsstoffen te hanteren:
- 30 procent koolhydraten
- 35 procent eiwit
- 35 procent vet
Tips voor (vooral) endomorphs omtrent voedingsstoffen hierbij zijn:
magere zuivelproducten, gevogelte, de meeste soorten vis, de meeste niet-tropische bakoliën zoals canola of avocado, eieren, noten en volkoren/volkoren producten. Dit komt dus neer op gezonde vetten, complexe koolhydraten en hoogwaardige eiwitbronnen.
Waarom vooral endomorphs: helaas voor de endomorphs kunnen de andere twee lichaamstypen zich sneller een keertje fastfood of minder gezonde producten veroorloven. Echter is het wel zo dat alle lichaamstypen er goed aan doen voornamelijk gezonde vetten, complexe koolhydraten en hoogwaardige eiwitten te eten.
- Lees meer over het aantal vetten per dag>>
- Lees meer over het aantal eiwitten per dag>>
Verdere gezonde voedingsmiddelen voor het opbouwen van spiermassa
Het voedsel dat je eet hoeft niet eens zoveel te verschillende tijdens de bulk- en afvalfase. Het gaat dan meer om de hoeveelheden en in welke verhoudingen.
Hieronder hebben we een aantal voedingsmiddelen opgesomd die erg goed zijn voor het opbouwen van spiermassa:
- Oliën: Olijfolie, lijnzaadolie en avocado-olie (erg gezonde vetten)
- Vis, vlees en gevogelte: wild, entrecote, varkenshaas, kipfilet, rundergehakt, varkenshaas, kalkoen, zalm, tilapia, makreel en kabeljauw. (veel aminozuren)
- Zuivel: (magere) yoghurt, (magere) kwark, magere melk en kaas.
- Granen: Brood, zilvervliesrijst, brinta, volkorenpasta, havermout, quinoa en overige rijst. (veel complexe koolhydraten)
- Fruit: Sinaasappels, blauwe bessen, appels, bananen, frambozen, druiven, ananas, peren, perziken, watermeloen, rode bessen en ga zo maar door.
- Bonen en peulvruchten: Peultjes, kikkererwten, linzen, bruine bonen, kidneybonen, zwarte bonen en pintobonen.
- Groenten: Broccoli, asperges, spinazie, bladgroente, tomaten, sperziebonen, komkommer, spuitjes, verschillende kolen, courgette, paprika, tuinbonen en champignons.
- Zetmeelrijke groenten: Aardappelen, maïs, limabonen, doperwtjes en cassave.
- Zaden en noten: Amandelen, Macadamia noten, pistachenoten, cashewnoten, baru noten, walnoten, pecannoten, paranoten, zonnebloempitten, chiazaden en lijnzaad. Lees hier meer over gezonde noten>>
Voedingsmiddelen waar je beter op kunt bezuinigen
Extra tips bij het opbouwen van meer spiermassa
Hieronder volgen nog wat extra tips om ervoor te zorgen dat jij deze bulkfase extra hard van start kunt gaan en ook in vol tempo de finish kan behalen voor maximaal resultaat
1. Eet voldoende (gevarieerde) eiwitten
Het is belangrijk voor ons lichaam om voldoende eiwitten binnen te krijgen, zeker als er ook nog een sport beoefend wordt en het lichaam hiervan moet herstellen.
Eiwitten worden dan extra belangrijk omdat je spieren hier dan een grotere behoefte aan hebben. Eiwitten kunnen ervoor zorgen dat spieren sneller herstellen na intensieve inspanning.
Waarom heb je eiwitten nodig na het sporten>>
Hierbij is het extra goed om gevarieerde eiwitten binnen te krijgen. Hiermee wordt bedoeld: een keer uit kip, een keer uit rund en een keer uit vis.
Dit is belangrijk omdat niet alle structuren van eiwit hetzelfde zijn en ze een andere samenstelling hebben van aminozuren.
Wanneer je dus één bepaald eiwit heel veel eet en andere eiwitten niet, krijg je dus niet optimaal voedingsstoffen binnen.
Ook zitten er in vette vis bijvoorbeeld heel veel gezonde vetten die ook weer bepaalde gezondheidsvoordelen met zich mee brengen.
Een tekort aan eiwitten is desastreus, vooral als je spiermassa wilt opbouwen.
2. Eet complexe koolhydraten
Complexe koolhydraten bevatten een hogere voedingswaarde dan snelle (minder complexe) koolhydraten. Zo zitten in complexe koolhydraten meer vezels.
Vezels zijn hartstikke gezond en daarbij komt dat complexe koolhydraten ervoor zorgen dat je lichaam op de lange termijn (periode van +- 6 uur) energie krijgt en behoudt.
Bij niet-complexe koolhydraten krijg je vaak (bij producten hoog in suikers) direct na het eten wat energie, maar daarna juist minder. Ook zal je merken dat je minder vol zit na het eten van niet-complexe koolhydraten.
Het meest vervelende hiervan is nog dat je lichaam ze ook niet goed als bouwstoffen voor het opbouwen van spiermassa kan gebruiken. Hierdoor boek je dus minder snel resultaat.
Lees meer over koolhydraten met veel vezels>>
3. Probeer zoveel mogelijk gezonde vetten te eten
Gezonde vetten zijn over het algemeen onverzadigde vetten met daarin gezonde voedingsstoffen.
Deze vetten zitten bijvoorbeeld in vette vis, noten, pitten en olijfolie.
Voor meer informatie kun je kijken op onze pagina over goede en slechte vetten.
4. Eet liever teveel dan te weinig
Dit is heel simpel: wanneer je te weinig eet kom je niet aan in gewicht en laat dat nou het doel zijn van de bulkfase. Het is dus belangrijk om boven je calorieënbehoefte te gaan zitten.
Hoe weet jij wat jouw calorieënbehoefte is?
Je kunt hiervoor persoonlijk voedingsplan laten maken via één van de links op deze pagina. Wil je dit niet? Dan kun je zelf testen bij hoeveel calorieën je ongeveer aankomt en bij hoeveel calorieën je ongeveer afvalt.
Dit is natuurlijk een hoop gepruts en een voedingsplan zou veel beter op z’n plaats zijn omdat je dan effectief spiermassa aankomt, met minimaal vet, gebaseerd op jouw lichaamsgewicht.
5. Kies voor eiwitrijke groente
Veel mensen denken dat er een vleesliefhebber voor nodig is om spiermassa op te bouwen en dat groenten en planten niets doen voor een bodybuilder. Dit is niet waar.
Groenten voorzien het lichaam met name van goede bacteriën waardoor de darm en maag zich beter voelen en zijn ook benodigd bij het opbouwen van meer spiermassa. Groenten voorzien het lichaam ook van mineralen zoals kalium, magnesium en ijzer. Al deze kunnen je helpen meer spiermassa in uw dieet aan te maken.
Eiwit is een essentiële voedingsstof en het is soms moeilijk om er genoeg van te consumeren. Maar deze groenten kunnen je helpen jouw doelen te bereiken: Bloemkool, spruitjes en broccoli bevatten aanzienlijke hoeveelheden eiwit.
Voor meer informatie kun je kijken op onze pagina over eiwitrijke groente>>
6. Neem voldoende rust
Spieren groeien wanneer ze voldoende tijd krijgen om te rusten en te herstellen van de stress van inspanning.
Daarom is het belangrijk om voldoende hersteltijd tussen de trainingen in te plannen, vooral als je spiermassa probeert op te bouwen als natural bodybuilder.
Wanneer je je spieren hard traint, ontstaan er kleine scheurtjes in de spiervezels.
Tijdens rust en herstel herstelt het lichaam deze tranen en past het de spiervezels aan zodat ze de stress van toekomstige trainingen beter kunnen weerstaan. Zo worden spieren sterker en groter.
Als je meer wil lezen over hoe belangrijk rust is bij het sporten, kun je op deze link klikken.
7. Minimaliseer spierpijn
Om spiermassa te vergroten zonder pijn, moet men zich houden aan een programma dat zich richt op samengestelde oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijk aanspreken.
Hierdoor kan de persoon zwaardere gewichten tillen en de spieren overbelasten, wat resulteert in spiergroei.
Bovendien is het belangrijk om voldoende rust en herstel tussen de trainingen door te nemen, zodat de spieren kunnen herstellen en groeien.
Goede voeding is ook van cruciaal belang, omdat het consumeren van voldoende eiwitten en calorieën het lichaam voorziet van de voedingsstoffen die nodig zijn om spieren op te bouwen.
Last van vertraagde spierpijn?
8. Probeer zwaarder te trainen
Om spiermassa op te bouwen, moet je harder trainen. Dit betekent zwaardere gewichten optillen en meer herhalingen doen.
Door de intensiteit van je trainingen te verhogen, overbelast je je spieren, waardoor ze groter en sterker worden.
Naast gewichtheffen kun je ook oefeningen doen waarbij je hele lichaam betrokken is, zoals squats, push-ups en lunges.
Het eten van een gezond dieet is ook belangrijk, omdat het de voedingsstoffen levert die je spieren nodig hebben om te herstellen van je trainingen.
Pingback: Hoe kun je erectieproblemen oplossen op natuurlijke wijze? - Aminobaas
Pingback: Wat is de beste creatine verkrijgbaar? - Wat is de beste aankoop? Aminobaas