25 handige tips voor vrouwen om droog te trainen (inclusief welke amino’s je nodig hebt)
je wilt er slank en fit uitzien, maar niet te gespierd? Wil je sporten en je grenzen verleggen, maar ben je bang om te gespierd of lomp te worden? Droog trainen voor vrouwen?
Aangezien dit onderwerp taboe lijkt op het gebied van gezondheid en welzijn (grotendeels bestaande uit meisjes die strak maar niet te groot willen worden en voornamelijk vet willen verbranden), heb ik besloten om mijn gids te delen over hoe je slank en strak kunt worden, maar niet omvangrijk.
Als je je dijen wilt verkleinen of je armen wilt vormen zonder vet te kweken, of als je de spieren in je armen wilt versterken zonder ze te groot te maken (en vet aan te komen), dan heb je de ideale plek gevonden.
1. Verminder geraffineerde koolhydraten
Geraffineerde koolhydraten ondergaan een uitgebreide verwerking, waardoor de hoeveelheid vezels en micronutriënten in het eindproduct wordt verminderd.
Deze voedingsmiddelen verhogen de bloedsuikerspiegel, geven meer honger en worden geassocieerd met een verhoogd lichaamsgewicht en buikvet.
Daarom is het het beste om geraffineerde koolhydraten zoals witbrood, pasta, witte rijs met weinig vezels en voorverpakt voedsel te beperken.
Kies in plaats daarvan voor volkorenproducten zoals haver, bruine rijst, quinoa, boekweit en gerst.
Lees meer over vezelrijk voeding>>
2. Voeg krachttraining toe aan je routine
krachttraining bouwt spieren op en verhoogt het uithoudingsvermogen.
Het is vooral gunstig omdat het het aantal calorieën dat uw lichaam in rust verbrandt, verhoogt. Je lichaam blijft calorieën verbranden na een krachttraining. Het helpt ook de botdichtheid te behouden om de botten te beschermen tegen osteoporose.
Gewichtheffen, fitnessapparatuur gebruiken of lichaamsgewichtoefeningen doen zijn een paar eenvoudige manieren om te beginnen.
3. Drink meer water
Meer water drinken is een gemakkelijke en effectieve manier om gewichtsverlies met minimale inspanning te bevorderen. Je lichaam gebruikt het water om al het eten goed door te spoelen en de stofwisseling neemt hierdoor toe.
Volgens een kleine studie verhoogde het drinken van 500 ml water het aantal verbrande calorieën tijdelijk met 30% na 30-40 minuten.
Studies tonen ook aan dat drinkwater voor een maaltijd het gewichtsverlies kan verhogen en het aantal verbruikte calorieën met ongeveer 13% kan verminderen.
4. Eet meer proteïne
Eiwitrijk voedsel zoals vlees, gevogelte, zeevruchten, eieren, zuivel en peulvruchten zijn een belangrijk onderdeel van een gezond dieet, vooral als het gaat om gewichtsverlies. Er zitten veel aminozuren in die je stofwisseling op gang houden en je helpen vet te verbranden.
Studies merken zelfs op dat het volgen van een eiwitrijk dieet het verlangen naar honger kan verminderen, het gevoel van volheid kan vergroten en het metabolisme kan stimuleren.
Een kleine 12 weken durende studie wees ook uit dat het verhogen van de eiwitinname met slechts 15% de dagelijkse calorie-inname met gemiddeld 441 calorieën verminderde, wat resulteerde in 5 kg gewichtsverlies.
5. Stel een regelmatig slaapschema in
Studies suggereren dat voldoende slaap krijgen net zo cruciaal kan zijn om af te vallen als dieet en lichaamsbeweging.
Meerdere onderzoeken hebben slaapgebrek in verband gebracht met een verhoogd lichaamsgewicht en hogere niveaus van ghreline, het hormoon dat verantwoordelijk is voor het stimuleren van de honger.
Bovendien toonde één onderzoek bij vrouwen aan dat het krijgen van minimaal zeven uur slaap per nacht en het verbeteren van de algehele slaapkwaliteit de kans op succes bij het afvallen met 33% vergroot.
Slaap je slecht? Voedingsstoffen kunnen je helpen beter te slapen. Effecten worden vrij snel gemerkt en de middelen zijn afkomstig uit een natuurlijke bron.
6. Doe meer cardio
Aërobe training, ook bekend als cardio, verhoogt je hartslag om extra calorieën te verbranden. Veel sporten waarmee je snel afvalt, vallen ook in de categorie cardio.
Het is wel belangrijk dat je dan gedurende je cardio training blijft bewegen en niet ondertussen stopt om later weer verder te gaan.
Je vetverbranding stopt dan namelijk ook. Aangeraden word om minimaal 30 minuten achter elkaar te training. Tussendoor wat gas terug nemen kan wel.
Studies tonen aan dat het toevoegen van meer cardio aan je routine kan leiden tot aanzienlijk gewichtsverlies, vooral in combinatie met een gezond dieet.
Voor het beste resultaat streef je naar minimaal 30+ minuten cardio per dag, of ongeveer 150–300 minuten per week.
7. Houd een voedseldagboek bij
Het gebruik van een voedingsdagboek om bij te houden wat u eet, is een gemakkelijke manier om uzelf verantwoordelijk te houden en gezondere keuzes te maken. Je kunt hier bijvoorbeeld een app voor gebruiken als ”myfitnesspal”.
Het maakt het ook gemakkelijker om calorieën te tellen, wat een effectieve strategie kan zijn voor gewichtsbeheersing.
Bovendien kan een voedseldagboek je helpen om je doelen te bereiken en kan dit leiden tot meer gewichtsverlies op de lange termijn.
8. Vul vezels aan
Het toevoegen van meer vezels aan je dieet is een veelgebruikte strategie voor gewichtsverlies om het ledigen van je maag te vertragen en je langer een vol gevoel te geven. Dit staat dus haaks op de eerder geraffineerde koolhydraten.
Zonder enige andere veranderingen in een dieet of levensstijl aan te brengen, werd een verhoging van de inname van voedingsvezels met 14 gram per dag geassocieerd met een afname van 10% in de calorie-inname en 4,2 pond gewichtsverlies gedurende 3,8 maanden. Dit omdat de personen een voller gevoel hadden.
Fruit, groenten, peulvruchten, noten, zaden en volle granen zijn allemaal geweldige bronnen van vezels waarvan kan worden genoten als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet.
Belangrijke noot: Hoewel dit een wetenschappelijk effect is, raden we je aan niet teveel koolhydraten te eten (hoewel hier vaak de vezels in zitten).
Echter zal je vaak wel wat koolhydraten nodig hebben en het is dan belangrijk dat hier in ieder geval vezels in zitten.
9. Probeer een koolhydraat arm dieet
Verdergaand op de vorige notitie, is het dus belangrijk om de koolhydraten die je eet, als vezelrijke ingrediënten te nemen.
Echter kan het volgen van een koolhydraat-arm dieet sterke effecten hebben op het afvalproces. Je zult dan niet zoals bij het keto-dieet je koolhydraten helemaal overslaan, maar gewoon minder koolhydraten eten dan ”gebruikelijk”.
Je kunt hierover lezen op onze pagina: informatie en het beste boek over het koolhydraat-arme dieet>>>
10. Snack slimmer
Het selecteren van gezonde, caloriearme snacks is een geweldige manier om af te vallen en op schema te blijven door het hongergevoel tussen maaltijden te minimaliseren.
Kies snacks met veel eiwitten en vezels om de volheid te bevorderen en het hunkeren naar suiker- en vetrijk voedsel verminderen.
Hele vruchten gecombineerd met yoghurt, groenten met hummus of kwark met noten zijn voorbeelden van voedzame snacks die je hierbij kunnen helpen.
11. Vul je dieet aan met arginine en tryptofaan
Aminozuren supplementen kunnen je helpen om je stofwisseling te versnellen (arginine) en je gevoel van honger te doen afnemen (tryptofaan).
Een snelle stofwisseling zorgt ervoor dat je lichaam geen tijd heeft om de voedingsstoffen als vet op te slaan en zorgt ervoor dat je vet sneller verbrand wordt. Het is echter wel zo dat je tijdens het droog trainen meer honger zult ervaren als normaal, daarom is het fijn om tryptofaan in te nemen.
Dit aminozuur verlicht het gevoel van honger en zorgt er ook nog eens voor dat de neurotransmitter serotonine gestimuleerd wordt, wat zorgt voor een rustig, kalm en gelukkig gevoel. Echt een wondermiddeltje.
Je kunt ze gemakkelijk als supplement nemen om het droog trainen voor zowel vrouwen als mannen makkelijker te maken. Op onze website zie je genoeg webshops waar je ze gemakkelijk kun aanschaffen.
12. Denk in opties
Als je tijd nodig hebt en niet in staat bent om een volledige training in te passen, is het een makkelijke manier om meer beweging in je dag toe te voegen en meer gewicht te verliezen.
Er wordt zelfs geschat dat niet-bewegingsgerelateerde activiteit 50% van de calorieën die je lichaam gedurende de dag verbrandt, kan uitmaken.
De trap nemen in plaats van de lift, verder van de deur parkeren of een wandeling maken tijdens je lunchpauze zijn een paar eenvoudige strategieën om je totale aantal stappen te verhogen en meer calorieën te verbranden.
13. Stel haalbare doelen vast
Het instellen van SMART-doelen kan het gemakkelijker maken om uw doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken.
SMART-doelen moeten specifiek, meetbaar, haalbaar, relevant en tijdgebonden zijn. Ze moeten u verantwoordelijk houden en een plan opstellen om uw doelen te bereiken.
In plaats van simpelweg een doel te stellen om 10 kilo af te vallen, stelt u zich bijvoorbeeld een doel om 10 kilo af te vallen in 3 maanden door een dagboek bij te houden, 3 keer per week naar de sportschool te gaan en een portie groenten toe te voegen aan elke maaltijd.
14. Houd stress onder controle
Sommige studies suggereren dat verhoogde stressniveaus in de loop van de tijd kunnen bijdragen aan een hoger risico op gewichtstoename. Dit komt doordat het stresshormoon cortisol toeneemt in het lichaam.
Stress kan ook het eetpatroon veranderen en bijdragen aan zaken als te veel eten en eetbuien.
Trainen, naar muziek luisteren, yoga beoefenen en praten met vrienden of familie zijn verschillende eenvoudige en effectieve manieren om stressniveaus te verlagen.
Om stress nog effectiever te verminderen kun je ook kijken wat mindfulness voor jou kan betekenen.
15. Probeer HIIT workouts
Intervaltraining met hoge intensiteit, ook bekend als HIIT, combineert intense bewegingsexplosiviteit met korte herstelperioden om uw hartslag hoog te houden.
Een paar keer per week cardio inruilen voor HIIT kan het gewichtsverlies enorm versnellen.
HIIT kan buikvet verminderen, gewichtsverlies vergroten en er is aangetoond dat het meer calorieën verbrandt dan andere activiteiten, zoals fietsen, hardlopen en weerstandstraining.
Sporten die op een hit work-out lijken zijn: boksen en kickboksen bijvoorbeeld.
16. Gebruik kleinere borden
Overschakelen naar een kleinere borden kan de portiecontrole helpen bevorderen, wat helpt bij het afvallen.
Hoewel het onderzoek beperkt en inconsistent blijft, toonde één onderzoek aan dat deelnemers die een kleinere borden gebruikten minder aten en zich meer tevreden voelden dan degenen die een plaat van normale grootte gebruikten.
Het gebruik van kleinere borden kan ook de portiegrootte beperken, wat uw risico op teveel eten kan verminderen en het calorieverbruik onder controle kan houden.
17. Probeer een probiotisch supplement
Probiotica zijn een soort nuttige bacteriën die kunnen worden geconsumeerd via voedsel of supplementen om de darmgezondheid te ondersteunen.
Studies tonen aan dat probiotica gewichtsverlies kunnen bevorderen door de uitscheiding van vet te verhogen en de hormoonspiegels te veranderen om de eetlust te verminderen.
Lactobacillus gasseri is met name een probiotische stam die bijzonder effectief is. Studies tonen aan dat het kan helpen het buikvet en het totale lichaamsgewicht te verminderen.
18. Oefen met yoga
Studies tonen aan dat het beoefenen van yoga gewichtstoename kan helpen voorkomen en de vetverbranding kan verhogen.
Yoga kan ook het stressniveau en de angst verminderen, die beide mogelijk verband houden met veel eten in een emotionele staat.
Bovendien is aangetoond dat het beoefenen van yoga eetbuien vermindert en impulsiviteit met voedsel voorkomt om zo een gezond eetgedrag te ondersteunen.
19. Doe aan mindfulness
Minfulness sluit naadloos aan op yoga en helpt je je gedachten en impulsen beter te beheersen. Waar yoga zich meer op het lichaam richt, richt mindfulness zich meer op de mindset en de gedachten. Het leert je beter met stress en vervelende emoties om te gaan.
Daarnaast zijn er veel beoefenaars van mindfulness die niet aan yoga doen en andersom, maar ze gaan ook erg goed samen. Je zal vrij snel al de positieve effecten ervaren die komen kijken bij mindfulness en/of yoga.
Als je mindfulness wilt beoefenen kun je de cursus van roel nemen. Dat is een erg goede en nuttige cursus wat betreft mindfulness. Omdat hij goed ingaat op de belangrijkste aspecten.
De cursus start na aanschaf direct en je krijgt dagelijks een mailtje zodat je er 6 weken lang dagelijks mee bezig bent. Het vergt niet veel tijd maar het effect is wonderbaarlijk.
20. Zorg dat je genoeg L-carnitine binnenkrijgt.
L-carnitine wordt ook wel de natuurlijke vetverbrander genoemd en waarschijnlijk nog effectiever dan de meeste supplementen.
Het is van de aminozuren de sterkste vetverbrander, omdat het vetzuren om zet in energie. Het werkt het beste als je het combineert met stevige training, dus niet op die luie kont blijven zitten.
Bij een tekort aan carnitine kunnen er problemen ontstaan bij de vetverbranding en is aankomen het gevolg. Naast gewichtstoename heeft dit ook vermoeidheid en lusteloosheid tot gevolg.
21. Experimenteer met intermittent vasten
Intermitterend vasten omvat het afwisselen van eten en vasten elke dag voor een specifieke tijdsperiode. Vasten duurt doorgaans 14–24 uur. Sommige mensen vasten meerdere dagen per week 16 uur.
Bijvoorbeeld van 7uu ’s avonds tot 11uu ’s ochtends. Maar sommige mensen vasten bijvoorbeeld ook twee hele dagen per week. Er zijn veel variaties.
Het belangrijkste is dat je lichaam na een periode van twaalf uur geen calorieen in een hyper-verbrandings fase komt. Dit komt onder andere door de aanmaak van extra groeihormoon. Het zorgt er ook nog eens voor dat er voornamelijk vet verbrandt wordt. Bonus dus!
Intermitterend vasten wordt beschouwd als minimaal even effectief als het verminderen van calorieën als het gaat om gewichtsverlies.
22. Neem BCAA aminozuren
Bcaa aminozuren zijn een vertakte keten van drie essentiele aminozuren (leucine, isoleucine en valine). Bcaa zijn effectief tijdens het droog trainen voor vrouwen en mannen omdat ze je uithoudingsvermogen verbeteren en je spieren beter laten herstellen.
Hierdoor kun je langer en vaker trainen wat inhoud dat je meer calorieën kunt verbranden.
Als bonus houd je ook meer spiermassa vast en levert het je extra energie op. Nog niet zo gek dus! Voor meer informatie kun je altijd even de pagina bekijken.
23. Verminder de toegevoegde suiker
Toegevoegde suiker levert een grote bijdrage aan gewichtstoename en ernstige gezondheidsproblemen, zoals diabetes en hartaandoeningen.
Voedingsmiddelen met veel toegevoegde suiker zitten boordevol extra calorieën, maar missen de vitamines, mineralen, vezels en eiwitten die je lichaam nodig heeft om te gedijen.
Om deze reden is het het beste om uw inname van suikerhoudende voedingsmiddelen zoals frisdrank, snoep, vruchtensap, sportdranken en snoep te minimaliseren om gewichtsverlies te bevorderen en de algehele gezondheid te optimaliseren.
Naast dat het destructief is voor droog trainen, zowel bij vrouwen als bij mannen, is het ook zo dat als je veel suiker eet, je je ook meestal alleen erg fit voelt vlak na de inname van suiker, waarna het weer afzwakt.
Dan is het weer wachten op de volgende lading. Zo houdt de vicieuze cirkel zich in stand. Als je stopt met ‘overmatig’ suiker eten zal je de eerste weken minder energie ervaren, waarna je daarna juist blijvend meer energie zult hebben.
Zelfs een of twee van deze strategieën in uw dagelijkse routine opnemen, kan helpen de resultaten te maximaliseren en gezond, duurzaam gewichtsverlies te bevorderen.
24. Koop sportkleding waarin je je lekker en sexy voelt
Als je sportkleding koopt waarin je je lekker en sexy voelt zal je meer zin hebben om naar de gym te gaan en zal je je ook meer op je gemak voelen, waardoor het sporten leuker en fijner wordt.
Daarnaast zal je ook snel het resultaat zien in je sportkleding wat weer stimulerend kan werken!
25. Ga samen met één of meerdere vriendinnen
Mocht het lastig zijn om met vriendinnen af te spreken, dan kun je natuurlijk ook groepslessen nemen als je samen met anderen wilt trainen. Vaak zitten deze groepslessen al bij de fitnessabonnementen in.
Er zijn ook goede hit workouts in de vorm van groepslessen!
26. Lees een boek van Sonja Bakker
Haar boeken bieden gedetailleerde, stapsgewijze instructies over hoe u uw dieet kunt herzien en uw gezondheid kunt verbeteren.
Als je op zoek bent naar inspiratie in de keuken terwijl je werkt om af te vallen, dan zijn haar boeken een geweldige plek om te beginnen.
Wil jij snel en gemakkelijk droog worden?!
Wil jij snel en makkelijk droog worden? Dit is het protocol waarmee het iedereen lukt en jou dus ook! Het is ontworpen door droogtrainenacademie en zij zijn experts op dit gebied. Profiteer nu van deze mogelijkheid, vele tevreden klanten gingen je al voor. Strakke buikspieren, you’re welcome!