Intermittent fasting is een methode van diëten die veel gebruikt wordt om af te vallen. Deze methode houdt in dat je voor lange periode niet eet en het is dus een vorm van vasten.
Hierbij zijn verschillende vormen van vasten te onderscheiden, welke kunnen worden gezien als: vasten voor een periidieke periode op een dag of een gehele dag of meerdere dagen te vasten.
De eerstgenoemde vorm van vasten is de meest bekende en het “intermittent fasten” is minder extreem dan de naam doet vermoeden.
Wat doet intermittent fasting je hormoonhuishouding?
Vanessa Pellegrini, de oprichter van Fasting for Women, heeft ontdekt dat vasten een aanzienlijke invloed kan hebben op de hormonale onbalans. Intermitterend vasten is het proces waarbij je gedurende een bepaalde periode, meestal tussen de 12 en 24 uur, geen voedsel meer eet.
Ze zegt dat intermitterend vasten kan helpen je hormoonspiegels in evenwicht te brengen door oestrogeen te verlagen en testosteron te verhogen. Deze techniek kan ook helpen om symptomen zoals een opgeblazen gevoel, gewichtstoename en onvruchtbaarheid te verminderen.
Intermittent fasting kan zeer gunstige effecten op ons lichaam hebben en is effectief voor het behouden van een gezond lichaamsgewicht. Ten eerste heeft intermittent fasting dus invloed op onze hormoonhuishouding. Het effect dat intermittent fasting op specifieke hormonen heeft lees je hieronder:
1. Groeihormoon
Het menselijk groeihormoon kan tot wel 500% toenemen tijdens periide van vasten. Volgens aantoonbare studies kan het menselijk groeihormoon bij mannen toenemen tot wel 2000% bij mannen en tot wel 1300% bij vrouwen, wanneer er er 24uu of langer wordt gevast.
Groeihormoon speelt een rol bij de verbranding van lichaamsvet en zorgt daarna ook voor het beter behouden van spiermassa. Dit zijn natuurlijk 2 voordelen die je zeker wilt gebruiken tijdens je afvalproces.
2. Noradrenaline
Dit is een stresshormoon dat wordt aangemaakt om de alertheid te vergroten en de werking lijkt hierin op dit van adrenaline.
Een effect dat noradrenaline op ons lichaam heeft is: om vetcellen vrij te maken voor onze vetverbranding.
Wanneer iemand een dag of langer zonder te eten doorbrengt zal het lichaam meer noradrenaline aanmaken. Van vroeger uit was dit nodig om te overleven, omdat de noradrenaline je aan het werk zet. Vroeger zou je dus naar eten op zoek gaan.
3. Insuline
Insuline speelt een prominente rol bij onze stofwisseling en is een van de krachtigste hormonen uit ons lichaam.
Insuline is onder meer nodig om glucose uit het bloed op te nemen. Daarnaast heeft het een rol bij het gebruik en het aanmaken van vet in ons lichaam: als er veel calorien binnen komen vertelt insuline ons lichaam dat er vet aangemaakt moet worden en wanneer er weinig calorien binnen komen zal het ons lichaam helpen stoppen om vet aan te maken.
Regels afvallen gelden ook bij intermittent fasting
Net als met elk dieet is het doel van intermittent fasting om minder calorien ninnen te krijgen dan je nodig hebt op een dag. Dit is regel 1 om af te vallen doe je niet, dan lukt het sowieso niet. Keerzijde: je kunt 4000 calorien per dag eten (boven je behoefte) en alsnog afvallen door ontzettend veel te sporten.
Dit compenseert dan het overschot aan calorieën. Sport je niet geweldig veel en heb je niet de bouw van de terminator dan zal je van 4000 calorieën aankomen, er van uitgaande dat dit boven je calorieënbehoefte ligt.
Gemiddeld heeft een man 2500 calorien per dag nodig en een vrouw 2000. Ga je hier boven zitten? Dan kom je aan. Ga je hier onder zitten? Dan van je af. Zo simpel als dat.
16/8 schema intermittent fasting
Het bekendste schema voor intermittent fasting is het 16/8 schema. Wanneer je dit schema vol houdt betekent dat in dat je in een periode van 16 uur niet eet en ook geen enkele calorie binnen krijgt en gedurende de overige 8 uur eet je wel.
Het voordeel van dit schema is dat het erg goed toe te passen is aan onze dagelijkse leven. Zo kun je bijvoorbeeld na een grote avondmaaltijd rond 19:00 stoppen met eten en hoef je de volgende ochtend maar tot 11:00 te wachten. En een bijkomend voordeel hierbij is dat je koffie gewoon mag drinken (waarover later meer).
Potentieel voordeel omvat gewichtsverlies, vetverbranding en een vermindering van de risico’s op bepaalde ziekten. Dit aanvullende dieetplan kan ook handiger zijn om te volgen dan andere vormen van intermitterend vasten. Mensen die intermitterend 16:8 vasten, moeten zich concentreren op het eten van vezelrijk, vol, gezond voedsel en ze worden aangemoedigd om minimale vetten in te nemen.
Vasten is geen vervanging voor het standaard 16:8 dieetplan, en het mag geen vervanging zijn voor deskundige begeleiding. Mensen die van plan zijn het vastendieet te volgen, moeten contact opnemen met een professional of diëtist als ze vragen of zorgen hebben of als ze onderliggende gezondheidsproblemen hebben (in geval van optimale zekerheid).
24 uur methode (24 uur niet eten)
Een veelgebruikte methode voor intermitterend vasten is om 24 uur lang niet te eten. Om een 24-uurs vasten mogelijk te maken, dient u alleen calorievrije dranken te drinken. Nadat er 24 uur zijn verstreken, kunt u stoppen met vasten en beginnen met het eten van uw normale dieet tot de volgende vastenperiode.
Het effect van intermittent fasting in de vorm van 24 uur niet eten is wonderbaarlijk voor je lichaam. Het ontreigend en zorg voor de uitscheiding van verschillende hormonen, die het afvalproces stimuleren.
Door langdurig niet te eten, kan deze methode uw lichaamsgewicht verminderen, uw cardiovasculaire gezondheid verbeteren en uw metabolisch profiel verbeteren. Het is veilig om eerst een of twee keer per week kort te vasten.
Hoewel het beperken van de calorie-inname misschien gemakkelijker lijkt dan het volledig negeren, zullen veel mensen waarschijnlijk behoorlijk hongerig zijn na slechts één dag vasten. Dit kan ook gevaarlijke complicaties veroorzaken bij mensen met bepaalde medische aandoeningen.
Het is misschien raadzaam om eerst een arts te raadplegen wanneer u medische complicaties heeft.
Wat zijn de voordelen van intermittent fasting?
Intermittent fasting is een techniek waarbij mensen gedurende een bepaalde tijd alles kunnen eten en drinken wat ze willen. De enige beperking is om gedurende een bepaalde tijd geen voedsel of vloeistof te consumeren.
Deze techniek is de laatste jaren populair geworden omdat het mensen helpt gewicht te verliezenn en hun mentale helderheid te verbeteren, maar er is meer. Lees snel verder.
1. Verlies van (buik)vet en zorgt ervoor dat men afvalt
Intermittent fasting is gehanteerd met een calorietekort een van de meest succesvolle manieren om het afvalproces op gang te brengen en soepel te laten verlopen.
Een calorietekort hanteren met IF is makkelijk, omdat: je maaltijden overslaat en slechts 8 uur per dag (of in ieder geval minder dan 12) hebt om te eten.
Daarnaast heeft het zoals eerder benoemd positieve effecten op de hormoonhuishouding in ons lichaam, die op hun beurt ook het afvalproces versnellen.
2. Een beter uithoudingsvermogen
Door het groeihormoon dat zal stijgen tijdens de periode van vasten zal dit ook invloed hebben op het uithoudingsvermogen, in positieve zin.
Het uithoudingsvermogen is erg belangrijk tijdens het afvallen, omdat je met een goed uithoudingsvermogen meer calorien kunt verbranden.
3. Beter herstel van de spieren
Naast de positieve effecten op het uithoudingsvermogen en het afvalproces speelt het menselijk groeihormoon ook een rol bij het herstel.
Het menselijk groeihormoon zorgt namelijk voor een sneller herstel van de spieren na de training. Dit is natuurlijk erg handig wanneer je vaker per week wil trainen.
4. Anti-verouderende werking
Intermittent fasting zou er mede voor zorgen dat mensen minder snel oud worden. Dit houdt in dat je je langer fit blijft voelen en er mineer snel oud uit gaat zien.
Mensenlijk onderzoek ontbreekt hier op dit moment helaas voor, maar er is een studie gebaseerd op ratten, waarbij de levensduur van deze ratten met 83% werd verlengt.
Menselijk onderzoek is nog niet aantoonbasr omdat de studies hiervoor simpelweg nog niet uitgevoerd zijn, doordat intermittent fasting vrij nieuw is.
Lange termijn onderzoeken op mensen die wetenschappelijk aan kunnen tonen dat intermittent fasting ook daadwerkelijk levensverlengend kan werken zijn dus nog niet aangetoond. Naar verwachting zal dat nog wel even duren gezien de levensverwachting van mensen.
5. Vermindering van oxidatieve stress met intermittent fasting
Oxidatieve stress kan voor de meeste mensen een dagelijkse realiteit zijn; het is iets dat constant gebeurt, maar de schade is pas na verloop van tijd zichtbaar. Het is niet moeilijk te begrijpen dat oxidatieve stress wordt veroorzaakt door vrije radicalen die oxidatie in onze cellen veroorzaken, wat leidt tot tumorgroei en veroudering. Dit soort stress is de oorzaak van het ontstaan van zoveel ziekten, waaronder kanker. Nieuw onderzoek heeft echter een strategie gevonden om dit soort stress te bestrijden met intermitterend vasten.
6. Mogelijk kun je ouder worden met intermittent fasting
Minder snel oud worden door intermitterend vasten? Wat is het intermitterende vastendieet en hoe helpt het bij gewichtsverlies en een lang leven? Als u op zoek bent naar een nieuw dieet waarmee u gewicht kunt verliezen en tegelijkertijd uw gezondheid kunt verbeteren, is er een nieuwe trend op de markt die intermitterend vasten wordt genoemd. In aziatische landen beweert men dat deze manier van leven je leeftijd kan verlengen.
Tips om niet te veel calorieën binnen te krijgen in de periode dat je mag eten bij IF
1. Eet eiwitrijke groente
Er zijn veel redenen om groenten te eten. Een van de redenen is dat ze weinig calorieën bevatten. Een kop gekookte spinazie bevat bijvoorbeeld slechts 7 calorieën. Een andere reden om groenten in uw dieet op te nemen, is omdat ze veel voedingsstoffen bevatten.
Groenten zitten boordevol vitamines, mineralen, eiwitten (ten minste als je weet welke) en antioxidanten die goed zijn voor het lichaam. Ze hebben ook vezels die helpen bij de spijsvertering en gewichtsverlies.
Eiwit is een belangrijke voedingsstof die mensen nodig hebben om gezond te zijn. Het helpt bij het vormen van spieren, hormonen, enzymen en lichaamsweefsels.
Onderzoek heeft aangetoond dat het eten van plantaardige eiwitten veel gezondheidsvoordelen kan bieden voor mensen, waaronder een beter gewichtsbeheer, meer energie en een lager cholesterolgehalte. Een van de beste bronnen van plantaardig eiwit zit in groenten!
Meer weten? Lees onze pagina over groente met een hoog eiwitgehalte>>
Wat zou de reden kunnen zijn dat intermittent fasting pas de laatste jaren aan populariteit wint?
Aan populariteit winnen is misschien zacht uitgedrukt, want intermittent fasting groeit uit tot een ware hype en in dit artikel heb je kunnen lezen waarom het de favoriete afvalmethode is van menig persoon (en ook van ons).
Echter is het niet voor iedereen duidelijk waarom intermittent fasting de laatste jaren pas echt een hype is geworden.
Wij hebben hier geen onderzoek naar gedaan, maar het zou kunnen komen doordat je er vrij weinig supplementen voor nodig hebt (en wij gebruiken zelfs geen shakes).
Waarom niet? Omdat je tijdens de periode dat je eet vrij grote maaltijden kunt verorberen vol met eiwitten en andere gezonde stoffen. Bovendien is er een grote periode dat je niet eet en tijdens de periode kun je dus ook geen supplementen gebruiken.
Dit is niet echt het ideale dieet om voor een verkoper van supplementen en zou dit iets te maken kunnen hebben van het nu pas aan het licht komen van dit dieet? Wie weet.. het is veelal speculeren.
Intermittent fasting en diabetes type 2
Patiënten die insuline nodig hebben, moeten extra voorzichtig zijn bij het vasten, omdat hun toestand een verlaging van de dosering van bepaalde bloedsuikerverlagende geneesmiddelen vereist.
De insulinedosering moet worden aangepast aan de IF-plannen. Als dit niet het geval is, is er een aanzienlijk risico dat u tijdens het vasten een te lage bloedsuikerspiegel krijgt.
Raadpleeg in dit geval altijd je arts of zorgverlener!