Hoeveel eiwitten heb je per dag nodig?

Eiwitten, ook wel proteïnen, zijn essentieel voor een goede gezondheid. Het woord proteïne is afgeleid uit het Grieks. Waar het woord “protos” namelijk “eerset” betekent. Dit alleen geeft al aan hoe belangrijk eiwitten zijn in je dagelijkse voedingspatroon. Je hebt het nodig voor het kweken van vlees op je botten en voor de aanmaak van onder andere: haar, bloed, enzymen, antilichamen en ga zo maar door. Voor atleten en bodybuilders is een grote inname van eiwitten dagelijkse kost. Zij doen dit voor de aanmaak van extra spiermassa. Maar voor de meesten van ons geldt dat we vaak te horen krijgen dat onze dagelijkse inname van eiwitten te hoog is. In dit artikel gaan we dieper in op de vraag hoeveel eiwitten per dag nodig zijn.

1. Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwitten per dag voor de gemiddelde persoon

De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) eiwitten is een bescheiden 0.8 gram eiwitten per kilogram van je totale lichaamsgewicht.

De ADH zegt hoeveel eiwitten per dag je van deze voedingsstof nodig hebt om aan je dagelijkse basis aan voedingsstoffen te voldoen.

In perspectief: het is de minimale hoeveelheid eiwitten per dag die je nodig hebt om niet ziek te worden, niet de specifieke hoeveelheid die je elke dag nodig hebt. Dit zegt dus niet hoeveel eiwitten per dag je exact nodig hebt.

Het gebruiken van de ADH om vast te stellen hoeveel eiwitten per dag je nodig hebt, heeft voor de nodige verwarring gezorgd.

Het is een misverstand dat mensen en vaak ook professionals denken dat je niet meer dan de ADH aan eiwitten mag innemen.

Mensen denken hierdoor in het algemeen vaak dat ze te veel eiwitten innemen.

1.1 Bereken de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor jouw lichaam

Om vast te stellen hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt, kun je een simpele rekensom gebruiken. Vermenigvuldig je gewicht in ponden met met 0.36.

Voor een 50-jarige vrouw die 140 pond (70 kilogram) weegt en niet sport, vertaalt zich dat naar 53 gram eiwitten per dag.

1.2 Is de ADH eiwitten per dag voldoende?

Voor de relatief actieve volwassene, zou een dagelijkse inname van de ADH aan eiwitten ongeveer 10% van de dagelijkse hoeveelheid calorieën zijn.

Ter vergelijking, De gemiddelde Amerikaan consumeert ongeveer 16% aan eiwitten van zijn dagelijkse calorieën in de vorm van dierlijke of plantaardige eiwitten.

Uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat 16% alles behalve een hoge inname van eiwitten betreft. Het blijkt zelfs dat de Amerikanen over het algemeen te weinig eiwitten per dag innemen.

Het behouden van de spierkracht en een slanker lichaam dat vet blijft verbranden ondanks het ouder worden, zouden voordelen zijn van een hoge eiwitinname.

Volgens sommige wetenschappelijke onderzoeken lijkt het beter te zijn om je eiwitinname te verspreiden over de dag en dit niet tot maar een maaltijd te beperken zoals veel Amerikanen doen.

2. Waar kan een onvoldoende hoeveelheid eiwitten toe leiden?

Onderzoek naar hoeveel eiwitten per dag je nodig zou moeten hebben, gaat voortdurend door en lijkt nooit voltooid.

De waarde van diëten met veel eiwitten voor het verliezen van gewicht of voor je cardiovasculaire gezondheid blijft echter controversieel.

Maar onvoldoende eiwitten binnenkrijgen, is hoe dan ook ongezond. Het kan namelijk ondervoeding veroorzaken.

Hoewel ondervoeding een groot probleem is in ontwikkelingslanden kan ondervoeding, door een tekort aan eiwitten, ook hier voorkomen in specifieke omstandigheden.

Zo kunnen mensen met ernstige chronische ziektes een zeer beperkt dieet hebben waardoor een tekort aan eiwit ontstaat. Symptomen hiervan zijn bijvoorbeeld een gezwollen maag, spierverlies en onvolgroeidheid bij kinderen.

2.1 Voldoende eiwitten per dag voor gezondheidsvoordelen

Daarnaast blijkt uit onderzoek dat een tekort aan proteïne in je dieet, het immuunsysteem kan aantasten. Je mist natuurlijk ook veel belangrijke aminozuren als je niet voldoende eiwitten binnenkrijgt.

Daarnaast zijn eiwitten talloze voordelen zoals je op onze site kunt lezen. Lees rustig onder de voordelen van de diverse aminozuren, onder het kopje doelen of op onze blog voor specifieke informatie.

2.2 Gebruik verschillende eiwitbronnen

Maar voordat je je dagelijkse hoeveelheid eiwitten omhoog gaat gooien, zijn er een aantal belangrijke dingen die je moet overwegen. Ten eerste, is het niet altijd verstandig om (veel) grotere hoeveelheden vlees wanneer je meer eiwitten wilt innemen.

Rundvlees, gevogelte en varken (net als melk, kaas en eieren) kunnen zeker voorzien in goede eiwitten, maar vele planten kunnen dit ook. Inclusief hele granen, bonen en andere peulvruchten, noten en groenten.

Het is ook verstandig om het gehele ‘eiwitproduct’ te onderzoeken op de vetten, vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen die hierin kunnen zitten.

Lees artikel met eiwitrijke groente>>

2.3 Welke eiwitbronnen kies ik om aan mijn gewenste dagelijkse hoeveelheid te komen?

Kies voor eiwitbronnen die een laag (verzadigd) vetgehalte hebben en complexe koolhydraten en rijk is aan andere voedingsstoffen.

3. Hoeveel eiwitten per dag in specifieke situaties

In specifieke situaties kunnen meer eiwitten gewenst zijn dan voor de gemiddelde persoon nodig zijn. Dit kan zijn wanneer je lichaam zwak is, als je bijvoorbeeld ziek bent. In de tweede wereldoorlog kregen in veel huishoudens bijvoorbeeld alleen de zwakke of zieken kippensoep (als die er al was natuurlijk).

Daarnaast is het voor sporters belangrijk om meer eiwitten binnen te krijgen. Zij willen vaak hun herstel bespoedigen of tijdens periodes veel extra spiermassa kweken of juist spiermassa behouden, wanneer zij vet proberen te verliezen.

3.1 Hoeveel eiwitten hebben sporters per dag nodig?

Sporters die recreatief sporten, maar wel bovengenoemde resultaten willen behalen: 1,5-2 gram eiwit per kilo aan lichaamsgewicht.

Atleten die (bijna) dagelijks trainen: 2-2,5 gram eiwit of meer per kilo lichaamsgewicht.

Onderzoeken laten verschillende antwoorden zien. Veel onderzoeken zijn het erover eens dat voor atleten 2 – 2,5 gram eiwitten de bovengrens is. Het is dan ook niet winstgevend om hier nog boven te gaan zitten volgens deze onderzoeken.

Mocht jouw persoonlijke ervaring anders zijn dan lezen we dat natuurlijk graag in de comments!

Lees ook: waarom heb je eiwitten nodig na het sporten>>

4. Last but not least!

Nog een ding: als je je inname van eiwitten verhoogt, verlaag dan de inname van andere producten/voedingsstoffen zodat je calorie inname gelijk blijft.

De keuzes die je maakt, kunnen een gunstig of ongunstig effect hebben op je voeding. Kies je ervoor om meer eiwitten in te nemen in plaats van ongezonde koolhydraten zoals witbrood en lekkernijen dan maak je een gezonde keuze.

Al maakt natuurlijk ook uit welk eiwitproduct je kiest voor je hogere eiwit inname. Kiest dus bewust voor hetgeen je inneemt.