hoe zorg je ervoor dat je minder cortisol aanmaakt

Hoe verlaag je het stresshormoon cortisol?

Met deze tips kun je het stresshormoon cortisol verlagen

Tijdens situaties van verhoogde stress, zoals voor een examen of wanneer je hard traint, geven de bijnieren cortisol af. Dit maakt je “klaar om te vechten”, je concentratie wordt verhoogd en je bent efficiënter.

Als de stress echter niet intens is maar lang aanhoudt, bijvoorbeeld omdat je al enkele weken fysieke of emotionele spanning ervaart, dan kan de overproductie van cortisol een probleem worden.

Als het stresshormoon continu vrijkomt, kan dit leiden tot lichamelijke en geestelijke stoornissen. Hoe kun je cortisol verlagen?

Hoe kun je het stresshormoon cortisol verlagen?

Cortisol wordt door de wetenschappelijke gemeenschap beschouwd als het stresshormoon, omdat het lichaam dit aanmaakt in situaties van spanning. De secretie van cortisol wordt gecontroleerd door de hypothalamus in de hersenen, de hypofyse en de bijnier.

Wanneer een persoon onder stress of spanning staat, scheiden de bijnieren cortisol af, dat verantwoordelijk is voor het voorbereiden van het lichaam op een vluchtreactie. Om dit te doen, verhoogt het de bloedsuikerspiegel als een onmiddellijke energiebron.

Cortisol remt op zijn beurt de productie van insuline om te voorkomen dat glucose wordt opgeslagen en kan onmiddellijk worden gebruikt.

beste manieren om cortisol in het lichaam te verlagen
In dit artikel vindt je hoogwaardige manieren om cortisol in het lichaam te reduceren.

Wat zijn de risico’s en symptomen van een ongebalanceerde cortisol spiegel?

Als je te kampen hebt met te hoge cortisolspiegels, dan zijn dit de mogelijke oorzaken:

  • Lichamelijke belasting, bijv. door overwerk of overtraining
  • Emotionele stress
  • Hypoglykemie
  • Hormonale veranderingen, bijvoorbeeld wegens zwangerschap
  • Hyperactiviteit van de bijnierschors
  • Alcoholisme
  • Depressie
  • Sterk overgewicht

Omgekeerd kan het ook zijn dat je cortisolspiegel te laag is. Net als een te hoog niveau kan een te laag niveau van dit stresshormoon schadelijk zijn voor je gezondheid. 

Als je een chronisch cortisoltekort heeft, moet je een arts raadplegen. Vaak is dit te wijten aan een ziekte van de bijnieren.

Mogelijke symptomen van een tekort aan cortisol:

  • Uitputting en gevoelens van zwakte
  • Lage bloeddruk
  • Duizeligheid
  • Prikkelbaarheid, stemmingsstoornissen en depressieve symptomen
  • Sterke aanleg voor stress
  • Gewichtsverlies en ondergewicht
  • Spijsverteringsstoornissen
  • Zoete of hartige trek

Een permanent tekort in de synthese van cortisol kan verschillende oorzaken hebben, waaronder:

  • Ziekte van de bijnierschors, bijv. bijnierinsufficiëntie (ziekte van Addison) of aangeboren bijnierhyperplasie
  • Hypofyse disfunctie
  • Bepaalde medicijnen.

Gevaren bij een te hoog cortisol gehalte

Cortisol is de stof die de bijnieren afgeven in tijden van stress, en hoewel het altijd “slecht” is genoemd, is het eigenlijk essentieel voor het leven: het komt vrij zodat het lichaam energie kan produceren wanneer de bloedsuikerspiegel laag is.

Wanneer stress echter constant wordt, stijgt cortisol onnodig, wat negatieve effecten heeft die onder andere leiden tot lagere atletische prestaties, een toename van buikvet, angst voor het eten van junkfood, rusteloosheid, allergieën en ziekten.

Professionele hulp nodig?

Dit boek van Psycholoog Albert Sonneveld biedt je 100 manieren hoe je direct meer rust in je leven kunt toepassen, zodat je minder stress ervaart. 

Bekijk cadeau
teveel van het stresshormoon cortisol
Teveel cortisol in het lichaam kan nare bijwerkingen hebben.

Nadelen van veel cortisol

Het is bekend dat chronische overproductie van cortisol in verband wordt gebracht met hartaandoeningen en hoge bloeddruk.

Te veel cortisol is ook problematisch voor de hersenen: studies hebben aangetoond dat te veel van deze neurotransmitter zenuwcellen beschadigt in de hippocampus, het hersengebied dat betrokken is bij leren en onthouden. Je kunt dan problemen krijgen met je geheugen en concentratie.

Ook de kwaliteit van je slaap kan eronder lijden. Over het algemeen neemt de aanmaak van cortisol ’s avonds af en neemt de natuurlijke antagonist melatonine (het slaaphormoon) het over. Als je lichaam echter cortisol blijft afgeven, blijft het alert.

De getroffenen hebben vaak moeite om in slaap te vallen en hebben meer tijd nodig om te herstellen, wat hun atletische vooruitgang kan beïnvloeden. Vanwege de vele nadelen van een te hoge cortisolspiegel is cortisol verlagen zeer aan te bevelen.

Nadelen van veel cortisol in het lichaam:

  • Hartziekte
  • Hypertensie
  • Concentratiestoornissen
  • Geheugenverlies
  • Slaapproblemen
  • Overgewicht en moeite met afvallen
  • Moeilijkheden bij het herstellen
  • Verminderde prestaties
  • Verzwakt immuunsysteem.

Cortisol en afvallen

Het stresshormoon cortisol vernauwt de slagaders, de epinefrine verhoogt de hartslag en het hart pompt harder. Na het overwinnen van het moment van stress, zouden alle niveaus weer normaal moeten worden.

Het probleem ontstaat wanneer deze situaties constant in stand worden gehouden, waardoor het lichaam continu cortisol pompt en ernstige gezondheidsproblemen veroorzaakt.

Onderzoeken hebben ook een verband aangetoond tussen stress, onvoldoende slaap en overgewicht. Een permanent overschot aan cortisol zet je lichaam in de ‘overlevingsmodus’ en alle andere lichaamsfuncties lijden eronder.

Dit resulteert niet alleen in een verstoorde slaap, maar ook in de vorming van vetophopingen en het vasthouden van water. Het stresshormoon cortisol verlagen is in al deze gevallen dan ook noodzakelijk.

SAMENVATTING NADELEN VAN VEEL CORTISOL
Teveel cortisol in het lichaam kan een zeer belangrijk hersendeel (de hippocampus) beschadigen, dit gebied in de hersenen is betrokken bij leren en het geheugen. Daarnaast kan ook de kwaliteit van je slaap en je concentratie verslechteren. Ook zijn er meerdere nadelen van teveel cortisol zoals hierboven opgesomd en is cortisol een hormoon dat het afvallen bemoeilijkt.

hoe kun je cortisol snel verlagen
Veel cortisol heeft een negatief effect op het afvalproces en kan het aankomen van vet bevorderen.

Cortisol verlagen met voeding

Wanneer je cortisolspiegels lange tijd te hoog zijn, dan is het tijd om stappen te ondernemen om je niveaus van dit stresshormoon weer in evenwicht te brengen. Soms kan slechts een kleine handeling al het niveau cortisol verlagen en kun je je beter voelen. Denk bijvoorbeeld aan:

  • Vitamine C slikken. Naast het helpen verminderen van de effecten van cortisol na inspanning, kan vitamine C de vermoeidheid die gepaard gaat met chronische stress verminderen. In een onderzoek onder maatschappelijk werkers in Korea verminderden deelnemers die een dosis van 10 gram vitamine C slikten de oxidatieve stress, de basis voor uitputting.

Tip: Je kunt de aanbevolen vitamine C-waarden bereiken door dagelijks groene bladgroenten te eten.

  • Eet stressvrij voedsel in plaats van geraffineerde koolhydraten. Er zijn veel heerlijke voedingsmiddelen die de cortisolspiegel helpen verlagen. Het eten van pure chocolade, zalm, amandelen of Griekse yoghurt is in tal van onderzoeken in verband gebracht met een verlaging van de cortisolspiegel. Het is ook belangrijk om voedingsmiddelen te vermijden die cortisol verhogen en er ook voor zorgen dat we extra calorieën consumeren. Voeding met veel vezels>>

Tip: Sla voedingsmiddelen zoals plantaardige oliën, vruchtensappen of vezelarme koolhydraten over en neem in plaats daarvan, naast de reeds genoemde voedingsmiddelen, liever eieren, citrusvruchten of vette vis.

  • Het voorkomen van te hoge cortisolspiegels is natuurlijk altijd beter dan genezen. Het is essentieel om de volgende aanbevelingen op te volgen:

o Doe regelmatig oefeningen.

o Gezonde voeding, die de consumptie van verzadigd vet en geraffineerde suiker uitsluiten. Meer fruit, groenten, magere eiwitten en volle granen toevoegen.

o Vervang alle soorten dierlijke vetten door olijfolie, avocado’s of amandelen als alternatieve vetbron.

o Verminder het alcoholgebruik.

o Stop met roken.

SAMENVATTING CORTISOL VERLAGEN MET VOEDING
Gezonde voeding met veel vitamine C en andere vitamines zijn goed om het cortisol gehalte in het lichaam te verlagen. Daarnaast kunnen ook goede vetten bijdragen en geraffineerde koolhydraten (met veel vezels). 

wat kun je het beste eten om cortisol te verlagen
Eet gezond en leef gezond en het stresshormoon in je lichaam zal afnemen.

Cortisol-blokkers

Er zijn cortisol-blokkers verkrijgbaar die helpen je cortisolspiegel in balans te houden. 

Een cortisol blokker is een supplement dat is ontworpen om de cortisolspiegels die in ons lichaam worden geproduceerd op niveau te houden om de ongewenste effecten te voorkomen die dit hormoon kan veroorzaken, zoals katabolisme, osteoporose, immunosuppressie en verhoogd vetgehalte. 

De toename van cortisol treedt meestal ’s ochtends op bij het ontwaken als gevolg van zonlicht en de behoefte van het lichaam aan glucose, maar ook na zeer intensieve trainingen. 

Andere mogelijke oorzaken die de secretie ervan verhogen, zijn cafeïne-inname, gebrek aan rust en intense angsttoestanden.

Fosfatidylserine 

Meestal bestaat een cortisol blokker uit fosfatidylserine (verrijkte sojalecithine), een fosfolipide dat wordt gewonnen uit sojalecithine. 

Het versnelt het herstel, voorkomt spierpijn, verbetert het welzijn en kan ergogene eigenschappen hebben bij fietsers, gewichtheffers en langeafstandslopers.

Fosfatidylserine uit soja is een effectief supplement om door inspanning veroorzaakte stress te bestrijden door hoge cortisolspiegels te verlagen. Het bevordert een goede hormonale balans en kan de effecten van overtraining verminderen. Het heeft ook interessante geheugenvoordelen. 

L-Tryptofaan

L-Tryptofaan is een aminozuur dat nodig is voor de productie van serotonine, een hormoon dat in de hersenen wordt aangetroffen en dat een goede nachtrust, welzijn en verzadiging bevordert.

Tryptofaan verhoogt de ontspanning in perioden van stress en helpt zo het cortisolgehalte te verlagen. De L-Tyrosine fungeert als een voorloper van verschillende hormonen en neurotransmitters zoals noradrenaline, dopamine en adrenaline. 

Hoge niveaus van stress veroorzaken een uitputting van noradrenalineniveaus en dat is essentieel voor het handhaven van een optimale mentale toestand en hoge energieniveaus. Het helpt een grotere mentale concentratie en een betere gemoedstoestand te bereiken.

Wat doet een cortisol-blokker (beknopt)

Een cortisol blokker bevat veelal stoffen die de cognitieve eigenschappen van de geest ook verbeteren. Een van de vele positieve effecten is het stimuleren van neuronale impulsen en het herstel van beschadigde neuronen. 

Het verbetert ook de neurotransmissie, het geheugen, de aandacht en vermindert de gevolgen van stress, waardoor de aanpassing aan traumatische situaties wordt verbeterd. 

Daarnaast heeft het ook antioxiderende eigenschappen. Het is een krachtige natuurlijke antioxidant die gifstoffen en vrije radicalen neutraliseert en cellen beschermt tegen schade.

SAMENVATTING CORTISOL-BLOKKERS
Cortisol-blokkers zijn supplementen die worden gebruikt om de cortisolspiegel in balans te houden. Er zijn verschillende soorten cortisol-blokkers, zo worden fosfatidylserine en tryptofaan gebruikt. Cortisol-blokkers benutten hun werking door de cognitieve eigenschappen van de geest te verbeteren en zorgt voor betere neuronale impulsen. Daarnaast heeft het ook antioxiderende eigenschappen. 

Professionele hulp nodig?

Dit boek van Psycholoog Albert Sonneveld biedt je 100 manieren hoe je direct meer rust in je leven kunt toepassen, zodat je minder stress ervaart. 

Bekijk cadeau
cortisol verminderen met het aminozuur tryptofaan
Tryptofaan kan er volgens wetenschappers voor zorgen dat je je meer relaxed voelt.

Cortisol verlagen met supplementen

Cortisol verlagen is ook mogelijk met de volgende supplementen:

  • Valeriaan. Stress en slaap zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden en een goede nachtrust kan de sleutel zijn tot een goede run de volgende dag. Angst wordt vaak in verband gebracht met slapeloosheid en het kruid valeriaan (afkomstig uit Europa en Azië) wordt al eeuwenlang gebruikt om angst te behandelen. Studies hebben een subjectieve verbetering van de slaapkwaliteit aangetoond bij gebruik van valeriaan, dus als stress je slaap beïnvloedt, is een valeriaansupplement het overwegen waard.
  • Magnesium. Geestelijke stress kan je sportprestaties beïnvloeden, maar het is ook mogelijk dat fysieke stress intensieve sport de belasting van je lichaam verhoogt. Een magnesiumsupplement kan het lichaam helpen kalmeren door te werken als een ontspannend middel voor gladde spieren, dus het is een goed idee een magnesiumsuppletie te gebruiken als vermoeide en overbelaste spieren de slaap beïnvloeden en de stress verhogen. Magnesium wordt aangetroffen in voedingsmiddelen zoals spinazie, amandelen, pure chocolade en avocado, maar het is ook overal verkrijgbaar in supplementvorm.
  • Vitamine B. B-vitamines dragen bij aan een normale neurologische en psychologische functie, maar uit onderzoek is gebleken dat chronische stress bepaalde B-vitamines in je lichaam kan uitputten. Studies tonen aan dat een supplement met vitamine B-complex kan leiden tot een vermindering van de snelheid van hersenatrofie, de stemming kan verbeteren en dus het stresshormoon cortisol verlagen. B-vitamines zijn tevens essentieel voor de energieproductie, dus als je merkt dat stress je energie beïnvloedt, is het de moeite waard om ervoor te zorgen dat je er genoeg van binnen krijgt. Voedselbronnen zijn onder meer eieren, vlees, peulvruchten en donkere bladgroenten, maar een alles-in-één supplement is het overwegen waard om ervoor te zorgen dat je de juiste hoeveelheid van alle acht B-vitamines binnenkrijgt.
  • L-theanine. Dit is een aminozuur dat kan helpen lichaam en geest te ontspannen, maar het heeft geen kalmerend effect. Studies hebben aangetoond dat stresssymptomen kunnen worden verminderd met regelmatige supplementen, terwijl de cognitieve functie kan verbeteren. Groene thee bevat L-theanine, hoewel thee normaal gesproken geen therapeutische niveaus van deze verbindingen bevat, terwijl supplementen dat wel doen.
wetenschappelijk onderzoek naar het verlagen naar het stresshormoon cortisol
Weet jij al wat jij gaat proberen om cortisol te reduceren?

Medicatie bij cortisol

Moet je vanwege gezondheidsrisico’s het stresshormoon cortisol verlagen? Daarvoor kan je arts de medicijn Hydrocortison Roussel voorschrijven. Het middel bevat een hormoon dat lijkt op natuurlijk cortisol. 

Het wordt gebruikt als vervangingstherapie om natuurlijke cortisol te vervangen wanneer het niet langer voldoende wordt uitgescheiden door de bijnieren. 

Deze onvoldoende secretie kan te wijten zijn aan:

  • voor de bijnieren zelf – de ziekte van Addison, verwijdering van de bijnieren;
  • bij insufficiëntie van een andere klier die de bijnierafscheiding regelt – ziekte of ablatie van de hypofyse.

De witte tabletten hebben een gewicht van 10 mg en zitten in een doos van 25 stuks. De werkzame stof is Hydrocortison en de hulpstoffenzijn maïszetmeel, lactosemonohydraat en magnesiumstearaat. 

Dit geneesmiddel wordt gebruikt om de afwezigheid van cortisol, dat van vitaal belang is voor het lichaam, te vullen. Er zijn geen specifieke contra-indicaties voor dit gebruik.

Stop nooit zelf met de behandeling

Wie deze medicijn voorgeschreven heeft gekregen, mag nooit zelf met de behandeling stoppen. In geval van infectie, ziekte, trauma of stress moet de dosis van de medicijn worden verhoogd: volg de instructies van je arts en aarzel niet om hem indien nodig te raadplegen. Als je diabetes hebt die wordt behandeld met insuline of andere antidiabetica, kan je toestand uit balans raken als je de hoeveelheid of het tempo van het innemen van hydrocortison verandert zonder medisch advies.

Wat geef je de arts door?

Vertel het ook aan de arts als je het volgende gebruikt:

  • een medicijn dat het serumkalium waarschijnlijk verlaagt (amfotericine B, bepaalde diuretica, stimulerende laxeermiddelen);
  • een antihypertensivum;
  • een anti-diabeticum;
  • een digitalis;
  • een anticoagulans;
  • aspirine of een NSAID;
  • een enzyminducerend medicijn of een medicijn dat isoniazide bevat.

In geval van vaccinatie wordt het gebruik van een levend vaccin niet aanbevolen. Let wel: veel van deze interacties hebben alleen betrekking op situaties met een overdosis cortisol.

Dagelijkse dosis

De dagelijkse dosis is over het algemeen verdeeld in 3 doses: ’s morgens, ’s middags en 16.00 uur. De tabletten kunnen worden fijngemaakt en met voedsel worden gemengd, vooral bij jonge kinderen. De dosering is strikt individueel. Er wordt altijd gestreefd naar de laagst mogelijke effectieve dosis. Bij vervangende therapie is het niet nodig om een speciaal dieet te volgen, maar zoutvrij of zoutarm eten is altijd aan te bevelen.

Hoe een teveel aan cortisol verlagen

Bijwerkingen als je via medicijnen een teveel aan cortisol binnengekregen:

  • vasthouden van water en zout, laag kaliumgehalte in het bloed, soms hoge bloeddruk;
  • overmatige opwinding, euforie, slaapstoornissen;
  • acne, vertraagde wondgenezing, blauwe plekken, huidatrofie;
  • hormonale en stofwisselingsstoornissen: diabetes (omkeerbaar), gewichtstoename, menstruatiestoornissen.

Als je een bijwerking hebt gehad die mogelijk te wijten is aan dit geneesmiddel, doe je er goed aan dit altijd te melden.

Natuurlijke medicijnen om cortisol te verlagen

Cortisol verlagen kan ook door middel van natuurlijke medicijnen. We maken een overzichtje van de belangrijkste:

  • Ashwagandha. Dit adaptogene kruid wordt al duizenden jaren gebruikt in de Ayurvedische geneeskunde. Adaptogenen zijn natuurlijke stoffen waarvan wordt aangenomen dat ze het lichaam helpen zich aan te passen aan stress. Onderzoek heeft aangetoond dat ashwagandha (ook bekend als Indiase ginseng) helpt bij de niveaus van het stresshormoon cortisol verlagen en ook probaat is bij het bestrijden van angstsymptomen. Het kan bovendien gunstig zijn voor hardlopers, omdat het ook het energieniveau, het uithoudingsvermogen en de prestaties verbetert.
  • Rhodiola. Deze geelbloemige plant, ook wel ‘poolwortel’ genoemd, is een ander adaptogeen dat wordt geassocieerd met lagere niveaus van stress. Een onderzoek naar rhodiola-suppletie bij mensen die stress ervaren, vond al na drie dagen verbeteringen in stresssymptomen zoals vermoeidheid, uitputting en angst. Rhodiola helpt dus ook de niveaus van het stresshormoon cortisol verlagen. Het kan een bijkomend voordeel zijn voor hardlopers, aangezien onderzoeken hebben aangetoond dat rhodiola ook de trainingsprestaties kan verbeteren door de waargenomen inspanning te verminderen.
Sharing is caring, dus hieronder nog een paar extra tips om cortisol tegen te gaan

Tips bij het verlagen van het stresshormoon cortisol

Behalve voeding, medicatie en supplementen zijn er nog tal van andere manieren die cortisol verlagen. Dit zijn er enkelen.

1. Lachen voor kleinere aanmaak cortisol

Gevoel voor humor en lachen hebben een grote invloed op de stemming, productiviteit en stress. In één onderzoek werd aangetoond dat wanneer deelnemers naar grappige video’s keken waar ze om moesten lachen, de cortisolspiegel daalde.

Tip: als je gestrest bent, kijk dan 5-10 minuten naar een video die je echt aan het lachen maakt.

2. Games spelen verminderen de stress

Computerspelen kan een positief effect hebben op stress en creativiteit, met name het verlagen van de cortisolspiegel en het verbeteren van de hormonale balans.

Tip: om te voorkomen dat taken die echt belangrijk zijn uitgesteld worden, speel je alleen gedurende bepaalde tijdsperioden, bijvoorbeeld een half uur per keer. Laat kleine taken niet voor later. De moeilijkste taken proberen af te ronden terwijl de lijst lang is, kan namelijk stress veroorzaken, zelfs voordat je aan het werk gaat. Om dit te voorkomen is het verstandig een werkje van ongeveer 2 minuten liever meteen te doen.

Tip: Maak een lijst van al je taken, hoe onbeduidend ze ook lijken. Het gevoel van voldoening dat je krijgt als je de lijst afvinkt, zal je stressniveau exponentieel verlagen.

3. Wandelen door het bos

De Japanners bedachten een praktijk genaamd ‘bosbaden’ of shinrin-yoku, nadat onderzoekers ontdekten dat wanneer mensen een wandeling door een cederbos maakten, hun cortisolspiegels en bloeddruk daalden. 

Dit effect wordt niet alleen gegeven door het ontspannende effect van de omgeving, maar ook door de aromatische verbindingen die planten en bomen uitstoten. 

Deze geuren hebben therapeutische effecten en kunnen stressgerelateerde aandoeningen zoals angst, depressie en hart- en vaatziekten verlichten.

Tip: Niet iedereen heeft het voorrecht om in de buurt van een cederbos te wonen, maar studies tonen aan dat fysiek actief zijn in de natuur stress kan bestrijden. Een wandeling van 10 minuten kan het cortisol verlagen en een positief effect hebben op de productiviteit.

4. Chatten met vrienden 

Hoewel tijd doorbrengen op social media het dopaminegehalte kort kan verhogen, is het de persoonlijke interactie die echt een positief effect heeft op stress. Het gesprek hoeft niet diepgaand te zijn, maar menselijke connectie is de essentie die sociale media missen.

Tip: Geef een knuffel of een massage. Menselijk contact heeft zeer krachtige anti-stress effecten en kan cortisol verlagen, maar ook de niveaus van oxytocine, het zogenaamde liefdeshormoon, verhogen.

5. Gebruik van etherische oliën

Essentiële oliën die uit planten zijn gewonnen, kunnen dezelfde resultaten op de cortisolspiegel hebben als wandelen in het bos. 

Het aanbrengen van een paar druppels bergamot, munt of ceder op de polsen of handpalmen zal dezelfde biologische veranderingen teweegbrengen die zouden optreden bij het ruiken van de aromatische verbindingen die vrijkomen door bomen en planten.

Tip: gebruik kleine flesjes die overal mee naartoe kunnen worden genomen om stress te bestrijden, waar je ook bent.

6. Speel met je huisdier

De meeste onderzoeken naar interactie tussen mens en dier hebben aangetoond dat de cortisolspiegels voor het huisdier afnemen, maar recente onderzoeken geven aan dat het ook gunstig is voor de menselijke stressniveaus. 

Het kan, net als bij face-to-face interactie, het hormoon oxytocine verhogen en het stresshormoon cortisol verlagen, wat de mentale en cardiovasculaire gezondheid ten goede komt, evenals een lang leven en welzijn.

Tip: probeer je baas over te halen om je huisdier mee naar het werk te laten gaan. Studies tonen aan dat werknemers hun productiviteit behouden, zelfs als ze minder tijd aan taken besteden, omdat hun houding positiever is.

7. Luister naar muziek heeft ook een positief effect op het reduceren van cortisol

Luisteren naar liedjes tijdens trainingen kan de prestaties verbeteren, maar het kan ook het herstel versnellen en kalmerende effecten hebben op de hersenen. Luisteren naar muziek kan dus de hoeveel cortisol verlagen.

Tip: match de muziek waar je naar luistert met je doel. Het is duidelijk dat snelle liedjes beter zijn als je doet aan kracht- of weerstandstraining, maar om stress te verminderen is het beter om naar ontspannende muziek te luisteren.

8. Maak van slapen een prioriteit

Te veel cortisol zal een goede nachtrust niet bevorderen. Gebrek aan slaap, problemen met inslapen en onrustige nachten stimuleren dan de aanmaak van cortisol… het is de slang die in zijn staart bijt. 

Dus maak van slapen je prioriteit. Je kunt jezelf bijvoorbeeld aanvullen met melatonine. Het slaaphormoon is de antagonist van cortisol. De twee hormonen moeten altijd in een staat van evenwicht zijn.

Tip: Zorg er voor dat de omgevingstemperatuur in je kamer niet te hoog is en dat je in het donker slaapt. Ook is het handig om je smartphone of tablet minimaal een uur vóór het slapengaan in vliegtuigstand te zetten.

Professionele hulp nodig?

Dit boek van Psycholoog Albert Sonneveld biedt je 100 manieren hoe je direct meer rust in je leven kunt toepassen, zodat je minder stress ervaart. 

Bekijk cadeau

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.