Hoe kun je met voeding droge spiermassa bereiken?
Gespierd zijn betekend niet alleen maar 24/7 in de sportschool zitten. In tegenstelling tot wat sommige mensen denken zijn je voeding en spiergroei afhankelijk van elkaar. Als je veel traint, maar niet goed eet of je eet de verkeerde voeding dan kan je spiermassa snel verdwijnen onder een laag vet.
Dit is niet wat je wilt natuurlijk. Daarom krijg jij in dit artikel tips op het gebied van voeding voor het aankomen van droge spiermassa. Ook geven wij je tips mee voor een dieet voor winst droge spiermassa.
1. Hoe bereik je droge spiermassa (spiermassa zonder vet)?
Hoe bereik je droge spiermassa? Om met de deur in huis te vallen je kunt het simpelweg niet combineren om je laagje vet weg te werken en om spiermassa opbouwen. Waarom niet?
Om van je vet af te komen heb je calorietekort nodig, voor het opbouwen van je spiermassa heb je een overschot nodig aan calorieën. Als je toch het lichaam wilt bereiken van je dromen kun je cutten en bulken afwisselen.
Dit betekent dat je wisselt tussen het verliezen van vet en het opbouwen van spieren. Tijdens het kweken van je spieren moet je zorgen dat nieuw lichaamsvet zo min mogelijk opslaat en dus toeneemt.
2. Voeding voor droge spiermassa
Wanneer je wilt dat je spieren groeien moet je natuurlijk trainen. Maar ook belangrijk is dat je voldoende en de juiste bouwstoffen binnenkrijgt. Het is belangrijk dat je een beetje te veel aan calorieën binnenkrijgt. Let wel op dat je niet te veel calorieën binnenkrijgt.
Alles wat niet gebruikt wordt voor je spiermassa word omgezet in vet door je lichaam. Daarom is het erg belangrijk dat je de goede vetten voor droge spiermassa binnenkrijgt.
Als je een goede balans zoekt in je patroon van voeding is het allerbelangrijkste dus om droge spiermassa op te bouwen. De juiste balans van macronutriënten voor jezelf zul je zelf moeten uitzoeken dit kun je bereiken met de volgende stappen.
2.1 De juiste inname van calorieën om spiermassa aan te komen zonder vet
Je leeftijd, lengte, geslacht en de activiteit zijn allemaal factoren die bepalen hoeveel calorieën je gebruikt. Je kunt de formule van Harris en Benedict gebruiken om in te schatten wat jouw energiebehoefte is. Je kunt ook gebruikmaken van een tool als je geen zin hebt om te rekenen.
Belangrijk: de berekening hoeft niet te kloppen tot op de calorie. Als je eet volgens je behoeftes, maar je slaat te veel vet op, eet dan minder. Als je veel traint, maar je spieren komen nog voor geen gram aan dan zul je iets meer moeten eten.
2.2 Eet genoeg eiwitten
Voor de opbouw van droge spiermassa zijn eiwitten essentieel. De eiwitten geven je namelijk aminozuren en dit is de bouw basis die je spieren nodig hebben. Wanneer je krachtsport beoefent zul je 1,8 gram eiwitten moeten eten voor elke kilo van je lichaamsgewicht.
Als je meer inneemt dan deze 1,8 gram eiwitten per lichaamsgewicht kilo is dit overbodig. Het heeft geen positief effect op de groei van je spieren. Bij het droogtrainen zijn magere eiwitten een goede keuze om te voorkomen dat je calorie-inname te hard gaat.
Lees meer: voeding waar veel eiwitten in zitten>>>
2.3 Zorg dat je de juiste hoeveelheid koolhydraten eet
Veel mensen doen nogal lastig over koolhydraten omdat ze geloven dat je van koolhydraten automatisch vet op slaat. Dit slaat natuurlijk nergens op want je hebt koolhydraten nodig als je een gezonde leefstijl wilt aanhouden. Koolhydraten geven je energie bij het doen van zwaar fysiek werk. Koolhydraten zijn voeding voor spieropbouw.
Eet wel gezonde koolhydraten. Dit zijn de koolhydraten die geleidelijk opgenomen wordt door je lichaam. Hiermee voorkom je de suikerpiek waarvan je uiteindelijk alleen maar meer gaat eten. De goede langzame koolhydraten kun je halen uit:
Volkoren granen
Peulvruchten
Groente
Fruit
2.4 Neem voldoende (goede) vetten
Misschien lijkt het tegenstrijdig om vetten te eten wanneer je juist vetopslag wilt voorkomen. Het vet wat in je eten zit is niet hetzelfde vet als jouw lichaam opslaat. Je hebt voldoende gezonde vetten nodig als jij je lichaam in goede conditie wilt houden.
De gezonde vetten zijn de onverzadigde vetten. Ontstekingen die kunnen ontstaan wanneer je aan intensieve krachttraining doet worden door deze vetten vermindert.
Deze onverzadigde vetten houden ook je hart- en bloedvaten gezond. Dit is voor iedereen belangrijk natuurlijk, maar zeker voor sporters. Dit zijn de goede vetten voor droge spiermassa.
Lees meer: verschil tussen goede- en slechte vetten>>>
3. Wat is een clean bulk?
Bulken houdt eigenlijk in dat je meer calorieën eet dan je normaal zou doen om de winst aan massa te vergroten. Het beste wat je kunt doen is het volgen van een clean bulk voedingsschema.
Hierbij concentreer je jezelf op een programma en behaal je winst op droge massa. Het extra vet wordt hierbij weggelaten. Door een clean bulk word je niet alleen groter, maar ook sterker.
Bij een clean bulk zal er (bijna) altijd een beetje vetpercentage aankomen. De truc is om ervoor te zorgen dat dit percentage zo laag mogelijk blijft terwijl je wel aankomt in spiermassa.
4. Hoe houd je een clean bulk?
Als je wilt dat je spiermassa op een effectieve, maar gezonde manier wordt vergroot zijn hier de volgende tips om dit te bereiken.
4.1 Kijk naar je calorie-inname
Als je op gewicht wilt komen, ga je eten met een calorie-overschot. Zodra je calorieën begint te tellen, begin dan ook meteen met het scheden van je voedsel. Scheid je proteïnes, je koolhydraten en je vetten. Kijk hoeveel je nodig hebt, dit verschilt natuurlijk per persoon.
Op trainingsdagen zijn koolhydraten het meest effectief omdat de koolhydraten je energie geven. Voor je spiergroei zijn eiwitten het belangrijkste.
4.2 Eet geen (onnatuurlijke) suiker en verwerkt voedsel
Natuurlijk kunnen een hamburger en frietje je helpen om de hoeveelheid calorieën die je nodig hebt snel te bereiken, maar gezond is dit niet. Zeker niet voor je lichaam.
De suikers en de verzadigde vetten die in dat soort eten zit is niet goed voor je. Als je een pizza eet van 1000 calorieën is dit niet hetzelfde als wanneer je 1000 calorieën eet aan spinazie, tonijn, aardappelen en bruine rijst.
Houd jezelf zelfs tijdens het bulken aan je plan en aan je routine. Op deze manier voorkom je het uit de hand lopen van je calorie-inname en dat je hebt gewerkt voor niets. Vermijd dus het vet van junkfood en concentreer je op gezond voedsel.
4.3 Cardio kan, krachttraining is een must
Als je bulkt moet je intensieve oefeningen even laten. Doe wel sessies die een lage intensiteit hebben en niet te veel conditiewerk vragen.
Krachttraining zorgt er voor dat je spiermassa opbouwt en is ook nog eens super effectief om vet te verbranden!
Wil je meer tips omtrent hoe je spieropbouw kunt versnellen? Kijk dan op onze pagina.
4.5 Gun jezelf rustperiodes
Het belangrijkste onderdeel van massa winst zijn de rustperiodes. Zorg ervoor dat je elke nacht 8 uur slaap krijgt. Zo geef jij je lichaam de tijd om te herstellen. Plan ook naast je oefeningen regelmatig dagen van rust in.
4.6 Ga niet te lang bulken
Zorg ervoor dat je een vaste cyclus volgt. Als je een cyclus van 6-12 weken hebt kun je aan het eind van de cyclus bent kun je de resultaten beoordelen en dan kun je beslissen of je wilt doorgaan of wilt stoppen.
Als je merkt dat je buikspieren verdwijnen onder een laagje vet, stop dan met de clean bulk en ga trainen voor vetverlies.
Tip: maak gebruik van een clean bulk voedingsschema.
Het kan eventjes duren voordat je een schema opgesteld hebt, maar als je eenmaal een clean bulk voedingsschema hebt opgesteld dan wordt het gemakkelijker voor je om jezelf hieraan te houden.
Je hoeft niet meer elke keer alles opnieuw te berekenen en je hoeft jezelf niet steeds weer af te vragen of je het wel goed doet wat betreft clean bulken.
5. Waarom is een clean bulk voedingsschema belangrijk?
Je voeding is belangrijk voor het opbouwen van droge spiermassa. Voeding en spiergroei gaan hand in hand. Ook is natuurlijk je training belangrijk. Bereken eerst de hoeveelheid calorieën die jij nodig hebt en dan pas kun je het ideale clean bulk voedingsschema maken voor jezelf.
Per persoon verschilt het namelijk aan de hoeveelheid calorieën die hij of zij nodig heeft. Ook speelt je lichaamsbeweging een rol. Als je zelf een clean bulk voedingsschema wilt maken zal je hier rekening mee moeten houden.
6. Hoe bouw je een droge spiermassa op?
Dit gaat uiteraard niet vanzelf. Als je dit wilt bereiken is het belangrijk dat je de goede voeding voor droge spiermassa eet. Om je te helpen geven wij je hier de belangrijkste voedingsmiddelen die je helpen bij het spieren kweken zonder vet aan te komen.
7. Voeding tips voor droge spiermassa
Hieronder volgt een lijstje met de beste voeding voor spiergroei zonder vet aan te komen. Voeg deze tips samen met je dieet voor winst droge spiermassa en je zult zien hoe voeding en spiergroei elkaar ontmoeten.
Dit moet je eten voor het opbouwen van spiermassa zonder vet:
1. Eieren
Eieren bestaan uit eiwitten die bestaan uit aminozuren. Eieren bevatten het aminozuur leucine. Dit is erg belangrijk voor de groei van je spieren. Een voedingstof die belangrijk is en die je in eieren kunt vinden zijn B-vitamines. Deze zijn onder andere belangrijk voor het proces van energieproductie in je lichaam.
Verder bevatten eieren gezonde vetten en choline.
2. Zalm
Als je voeding voor spieropbouw wilt kies dan voor zalm. Dit is niet alleen goed voor de opbouw van je spieren, maar ook voor je gehele gezondheid. Zalm bevat omega-3-vetzuren en B-vitamines die je nodig hebt.
Omega-3-vetzuren hebben een belangrijke rol bij de gezondheid van je spieren. Ze kunnen zelfs je spiergroei vergroten als je bezig bent met een trainingsprogramma.
3. Kipfilet
Kippenborsten worden gezien als een belangrijk bestandsdeel voor de opbouw van je spieren. Het zit vol met eiwitten en ze zitten vol met niacine en B6 vitamines.
Deze vitamines helpen je lichaam om tijdens het trainen en andere fysieke activiteiten goed te functioneren. Ook zijn ze belangrijk voor een zo goed mogelijke spiergroei.
Ook heeft onderzoek aangetoond dat een dieet dat eiwitrijk is met kip je vetverlies kan bevorderen.
4. Griekse yoghurt
In zuivel zitten hoogwaardige eiwitten die je nodig hebt. Ook zit er een mix in van wei-eiwitten die snel verteerbaar zijn en caseïne-eiwitten die langzaam verteerbaar zijn.
Er zijn onderzoeken die uitwijzen dat mensen die een combinatie van snelle en langzame verteerbare zuiveleiwitten tot zich nemen een toename ervaren van de vetvrije massa.
Houd er wel rekening mee dat niet alle zuivelproducten gelijk aan elkaar zijn. Zo heeft bijvoorbeeld Griekse yoghurt twee keer de hoeveelheid aan proteïne als gewone yoghurt.
Griekse yoghurt is een goede snack maar door de snelle en langzame verteerbare eiwitten kan het bevorderlijk zijn om Griekse yoghurt te eten nadat je getraind hebt of voordat je gaat slapen.
5. Tonijn
Tonijn bevat erg veel eiwitten. Per 85 gram zit er 20 gram eiwitten in tonijn. Hiernaast bevat tonijn ook veel vitamine A en B-vitamines, onder andere vitamine B12, vitamine B6 en niacine. Deze stoffen zijn erg belangrijk als je het optimale wilt halen uit je gezondheid, je energie en natuurlijk uit je trainingen. En natuurlijk de hoeveelheden omega-3-vetzuren niet te vergeten.
Vooral bij volwassenen die wat ouder zijn kunnen omega-3-vetzuren het verlies van kracht en spiermassa vertragen.
6. Mager rundvlees
Rundvlees bevat ontzettend veel mineralen, creatine, B-vitamines en hoogwaardige eiwitten.
Er zijn onderzoeken die aantonen dat het innemen van mager rood vlees de vetvrije massa die bij krachttraining verkregen wordt kan verhogen.
Als je spiermassa op wilt bouwen kun je misschien het beste kiezen voor rundvlees die de spiergroei ondersteunt zonder al de extra calorieën die het met zich mee brengt.
7. Garnalen
Garnalen bestaan bijna alleen maar uit puur eiwit. In elke 85 gram garnalen zit 18 gram eiwit, 1 gram vet en 0,0 koolhydraten.
Gezonde vetten en koolhydraten zijn belangrijk in je voedingspatroon, ondanks dat kun je garnalen gemakkelijk toevoegen in je dieet zodat je de spieropbouwende eiwitten kunt verkrijgen zonder alle extra calorieën die je lichaam weer dikker maken.
8. Sojabonen
Wanneer je een half kopje (86 gram) gekookte sojabonen eet dan krijg je 14 gram eiwitten, onverzadigde vetten en diverse vitamines en mineralen binnen. Sojabonen zijn een uitstekende bron van vitamine K, fosfor en ijzer.
9. Kwark
Als je 226 gram magere kwark eet krijg je 28 gram eiwitten binnen. Niet alleen dat, maar ook het belangrijke aminozuur leucine voor de spieropbouw. Je kunt natuurlijk kwark met verschillende vetgehaltes kopen. De versies die rijk zijn aan vet bevatten meer calorieën.
Welke kwark het beste is voor jou hangt af van de hoeveelheid calorieën die je wilt innemen per dag. Maar even los van het vetgehalte is kwark een goede snack voor droge spiermassa op te bouwen.
10. Bruine rijst
Deze volkoren graan is langzaam verteerbaar en geeft je de gehele dag langdurige energie dit is natuurlijk ideaal voor tijdens je trainingen.
11. Sinaasappels
Eet deze vrucht voor je training en het helpt je bij de stimulatie van je spiergroei, kracht en uithoudingsvermogen.
12. Meloen
Het lage fructosegehalte maakt dat meloen een van de weinige vruchten is die een snel koolhydraat is die snel verteerd. Hierdoor is meloen een perfect ontbijtje als je de hele nacht gevast hebt. Ook na het sporten is dit een vrucht die je goed kunt eten. Dit in tegenstelling tot veel andere vruchten.
13. Tilapia
Dit visproduct bevat minder omega-3-vetzuren dan zalm, maar is wel een ander eiwitrijk product. Als je hier 85 gram van eet krijg je 21 gram aan eiwit binnen. Ook bevat deze vissoort vitamine B12 die belangrijk is voor de bloedcellen en zenuwen. Deze vitamine ondersteunt de gezondheid hiervan en hierdoor kun je de training doen je nodig hebt voor je droge spiermassa opbouwen.
14. Kikkererwten
Als het moeilijk is voor je om groot te worden en tegelijkertijd mager te blijven zouden kikkererwten tot je favorieten koolhydraatbron moeten horen. Vervang een gedeelte van je rijst en je graan die je in je dieet hebt zitten voor kikkererwten. Deze boon bevat per kopje 45 gram aan koolhydraten die langzaam verteren. Als bonus komt er per kopje 12 gram aan vezels mee.
15. Linzen
Een kopje linzen die je gekookt hebt bevatten 18 gram aan eiwitten en 40 gram aan koolhydraten die langzaam verteren. Ze zijn niet prijzig en daarbovenop hebben ze een lange houdbaarheid. In slechts 10 minuten heb je ze gaar gekookt en je kunt linzen op verschillende manieren verwerken in je dieet.
16. Sint-jakobsschelpen
Zeevruchten en vissen doen het goed in dit lijstje. Niet alleen zijn Sint-jakobsschelpen op een veelvuldige manier te gebruiken tijdens het koken, maar elke schelp bevat ook 15 gram aan eiwitten waarvan maar een halve gram aan vet.
17. Chia-zaad
Chia-zaad wordt al eeuwenlang door Zuid-Amerikaanse volkoren beschouwd als een bron van energie en kracht. Het kleine zaad bevat omega-3- en omega-6 vetzuren, kalium, antioxidanten en oplosbare vezels. Je kunt dit combineren met kwark, havermout of je kunt het zaad in een shake verwerken.
18. Lijnzaad
Dit is een natuurlijke bron van vetzuren, eiwitten en vezels. Er is aangetoond dat lijnzaad depressie bestrijd, hypertensie verlaagt, huidkanker kan voorkomen en het verminderd het risico op leverziekte. Je kunt dit in verschillende vormen kopen. Het komt in gemalen poedervorm, supplement tabletten of je koopt het in de pure vorm bij de winkel.
19. Amandelboter
Dit heeft een betere verhouding van eiwitten en vet dan bijvoorbeeld pindakaas. Het heeft een mildere smaak en er zit vitamine B2 en vitamine E in. Deze vitamines helpen je immuunsysteem te versterken.
20. Tempeh
Dit is een sojaproduct dat in 41% voorziet van je dagelijkse eiwitbehoefte, hiervan is maar 3,7 gram voorzien van verzadigde vetten.
Als je deze voedingstips interessant vind, lees dan ook:
– Voedingsmiddelen met veel vezels
8. In welke groente zitten veel eiwitten?
Groente staan er natuurlijk om bekend dat ze weinig kcal bevatten en veel voedingsstoffen zoals vitamines en mineralen.
Daarom zijn ze bijzonder geliefd tijdens diëten waarbij een lage hoeveel kcal moet worden behouden en waarbij het doel droge spiermassa is.
Het ultieme daarbij is natuurlijk als de groentes ook nog veel eiwitten bevatten. Hier staan ze niet bekend om, maar ze zijn er wel.
Uiteraard hebben wij ze voor je op een rijtje gezet. Als je goed hebt gelezen, kon jer er hierboven al een aantal vinden bij onze tips, maar er zijn er nog veel meer.
9. Eet verschillende soorten eiwitten (dierlijk en plantaardig)
Wanneer je droge spiermassa wilt bereiken, eet je dus voornamelijk gezond en is het belangrijk dat je voldoende eiwitten binnen krijgt.
Eiwitten zijn echter niet allemaal hetzelfde en de structuur van de eiwitten kan per bron verschillen. Eiwitten zijn opgebouwd uit verschillende aminozuren, die elk een verschillende samenstelling aan functies in het lichaam vervullen.
Je kunt eiwitten onderverdelen in twee hoofdcategorieën: dierlijke en plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitten komen vaak voor in vlees, vis, eieren en zuivelproducten. Dus ook in melk, boter en kaas.
Sommige kazen en boters zijn echter beter voor het aanmaken van droge spiermassa dan andere kazen of boters. Wat betreft hoe gezond kaas is, kijk dan hoeveel vet en zout er in een bepaalde kaas zit.
Dierlijke eiwitten zijn een betere toevoer van essentiële aminozuren dan plantaardig voedsel. Toch kun je voldoende plantaardige eiwitten consumeren die aan je dagelijks behoefte voldoen.
9.1 zorg dus dat je verschillende bronnen van eiwit binnen krijgt
Dit betekent niet dat je een dierlijke bron (bijvoorbeeld kip) en een plantaardige bron (bijvoorbeeld spinazie) moet kiezen en dat zeven keer per week moet eten.
Je kunt ook in je dierlijke en plantaardige bronnen het best onderscheiden. Een voorbeeld hierbij is om één keer per week vette vis te eten, één keer per week vis die niet vet is en verder af te wisselen in rund, kip en ander vlees.
10. Kom je er zelf niet uit? Neem dan contact op.
Orthomoleculaire diëtisten zijn gespecialiseerd in het gebruik van vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen om een optimale gezondheid te ondersteunen.
Ze kunnen atleten helpen spiermassa op te bouwen door ervoor te zorgen dat ze de juiste voedingsstoffen in hun dieet krijgen. Dit omvat het eten van voedsel dat rijk is aan eiwitten en calorieën, evenals het nemen van supplementen om de prestaties te verbeteren.
Orthomoleculaire diëtisten kunnen atleten ook helpen gehydrateerd te blijven en te herstellen van blessures.