Haring is een kleine vis die (vooral) wordt gegeten door mensen in landen rond de Noordzee.
Het is een soort zoutwatervis die in grote scholen in de open oceaan leeft. Haring heeft een sterke, visachtige smaak en een licht olieachtige textuur. Het wordt vaak gerookt, gebeitst of gegrild gegeten.
Op welke manieren zijn deze twee soorten Nederlandse vissen vergelijkbaar en welke is gezonder? Maakt het uit dat de ingelegde haring in potten minder vers is dan de gezouten? En hoe zit het met wat er in zit?
We hebben het allemaal samengebracht in dit artikel!
Verschil tussen zure en zoute haring
Zure (ingelegde) haring is een bereiding van haring waarbij de vis eerst enkele dagen in gezouten pekel wordt gepekeld, daarna gewassen en geweekt in azijn of cider.
Zoute haring daarentegen is een bereiding van haring waarin de vis wordt gerookt en vervolgens een paar weken in zout wordt gezouten.
Een ander verschil tussen zure en zoute haring is dat de zure variant bacteriën bevat die het lactaat in de vis omzetten in melkzuur. Hierdoor wordt het vruchtvlees zuurder en krijgt het een zure smaak.
Zoute haring daarentegen is met zout behandeld om het langer houdbaar te maken.
Hoeveel calorieën zitten er in haring?
Er zitten ongeveer 114 calorieën in 100 gram haring, en deze zijn afkomstig van voornamelijk ongezonde verzadigde en onverzadigde vetten.
Dit aantal kan variëren afhankelijk van de kookmethode en de gebruikte ingrediënten, maar het is een goede schatting.
Haring is een relatief caloriearme vis, dus het is een goede optie als je op je gewicht let.
Het is ook een goede bron van eiwitten en omega-3-vetzuren. Haring kan heel of gefileerd worden gegeten en wordt vaak gerookt of gebeitst.
Goede vetten in haring?
In haring zit ongeveer 15 gram vet per 100 gram en hiervan bestaat 5 gram uit verzadigd vet.
Er zijn drie soorten vetzuren in haring: verzadigd, enkelvoudig onverzadigd en meervoudig onverzadigd.
Hoewel sommige van deze vetten ongezond zijn, zijn andere juist heel gezond. Haring bevat veel omega-3-vetzuren, die gunstig zijn voor de gezondheid van het hart en ontstekingsremmende effecten hebben.
Ze kunnen ook de cognitieve functie verbeteren en helpen beschermen tegen dementie.
Omega 3 vetten
Mensen krijgen vaak te weinig omega 3 en te veel omega 6 binnen, zoals via allerlei plantaardige oliën. Dat is jammer, want omega 3 vetten zijn ontzettend belangrijk voor je gezondheid.
Zo houden ze je cholesterol in balans en zorgen ze ervoor dat je hart en bloedvaten gezond blijven. Ze lijken ook een positieve invloed te hebben op je mentale gezondheid. (B)
Lees meer over voedingsmiddelen die een goede invloed hebben op je cholesterol>>
Eiwitten in haring
Er zit ongeveer 18 gram eiwit in 100 gram haring.
Dit is een relatief kleine hoeveelheid in vergelijking met sommige andere vissen, maar biedt toch een scala aan essentiële- (aminozuren) en niet-essentiële aminozuren.
Enkele van de meest voorkomende aminozuren die in haring worden aangetroffen, zijn leucine, isoleucine en valine, ook wel de BCAA aminozuren genoemd.
Dit zijn allemaal vertakte aminozuren die vooral belangrijk zijn voor sporters en mensen die zware lichamelijke activiteit uitoefenen.
Voedingswaardetabel van haring per 100 gram:
| Per 100 g | Haring | ADH* |
| Vetten (g) | 15 | 21% |
| -Verzadigd (g) | 5 | – |
| kcal | 215 | 10.75% |
| Eiwit (g) | 18 | 32.14% |
| Koolhydraten (g) | 0.5 | 0.20% |
Welke vitamines zitten er in haring?
De vitamines die in redelijke hoeveelheden in haring worden aangetroffen, zijn vitamine A, vitamine D en vitamine B3, vitamine B6 en vitamine B12. Deze vitamines zijn om verschillende redenen belangrijk.
Vitamine A is belangrijk voor de gezondheid van het oog en het gezichtsvermogen, vitamine D is belangrijk voor de gezondheid van de botten en vitamine B12 is belangrijk voor de gezondheid van de zenuwen.
Haring is een goede bron van deze vitamines en levert aanzienlijke hoeveelheden in een kleine portie.
Vooral vitamine B12 (303,45% ADH), vitamine D (62.00% ADH) en vitamine B6 (30.00% ADH) komen erg veel voor (per 100 gram) in haring.
Welke mineralen zitten er in haring?
Het mineraalgehalte van haring varieert afhankelijk van de soort, maar de meeste soorten haring bevatten een hoog gehalte aan belangrijke mineralen zoals selenium, magnesium, kalium, jodium en fosfor.
Selenium is een essentieel sporenelement dat cellen helpt beschermen tegen schade en de schildklierfunctie ondersteunt; jodium is noodzakelijk voor een gezonde schildklierfunctie; en fosfor is betrokken bij veel belangrijke cellulaire processen.
Magnesium is betrokken bij veel biochemische processen en kalium helpt bij het reguleren van de bloeddruk.
Vooral selenium komt erg veel voor in (100 gram) haring (83.64% ADH), en daarnaast fosfor (35.00% ADH) en jodium (19.27%).
Hoeveel zout zit er in haring en is dit teveel?
Met name verse haring bevat ongeveer 100 milligram per 100 gram. Dat is echter niet veel in vergelijking met de gezouten haring die je uiteindelijk koopt.
Omdat de vis in die tijd in zout wordt gebeitst, zal het zoutgehalte opzwellen tot 10 keer de gebruikelijke hoeveelheid.
Haring is een soort zoutwatervis die veel natrium bevat. Een portie haring van 100 gram bevat ongeveer 1110 milligram natrium, wat bijna gelijk is aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Te veel zout en natrium kan leiden tot gezondheidsproblemen zoals hoge bloeddruk en hartaandoeningen, dus het is belangrijk om op te letten hoeveel haring je eet.
Het Voedingscentrum stelt maximaal 1,5 gram natrium per dag voor. Als je gewassen haring eet, zit je al aan 1 gram; daarom zijn zoute haring gezond vanwege het vetgehalte, maar slecht vanwege het natriumgehalte.
Waarom is zoute haring zout en waarom is deze ook in werkelijk bereid?
Gezouten haring wordt bereid, alleen niet gekookt of gebakken. Haring wordt na de vangst in zout gestrooid, zodat deze kan worden bewaard.
Deze bewaartechniek is ontstaan in de 14e eeuw. Het probleem met haring in het algemeen is namelijk de houdbaarheid.
Haring bevat 15 tot 25 procent vet. De vis oxideert snel in de lucht, waardoor hij vies en ranzig wordt. Je moet haring na het vangen ook direct opeten.
Vervolgens vonden vissers in de 14e eeuw een oplossing: als ze de kieuwen en ingewanden van de vis eruit haalden en deze vol legden met zout konden ze het langer konden bewaren.
Zo is een nieuwe bewaarmethoden op het gebied van haring ontstaan.
Is zoute haring dus gezond?
Zoute haring kan als gezond worden beschouwd wanneer je er niet teveel van eet en verder ook niet erg veel zout binnen krijgt.
Er zitten namelijk een aantal goede voedingsstoffen in zoals goede vetten, aminozuren, vitamines en mineralen. Hierdoor kan een enkele portie zoute haring een goede aanvulling zijn op je dieet.
Het wordt door de toevoeging van het vele zout en natrium niet door iedereen als ”gezond” beschouwd, maar wij vinden persoonlijk dat een lekker harinkje ook zo zijn voordelen heeft.
Is zure haring dan gezonder?
Ondertussen wordt ingelegde haring vaak als minder gezond beschouwd vanwege een gebrek aan versheid. De voedingsverschillen zijn echter nauwelijks waarneembaar.
Zo blijven alle macronutriënten hetzelfde, ongeacht de pH-waarde. Het vitaminegehalte neemt echter af, maar niet zo veel wordt algemeen aangenomen.
Er zit ook wat minder zout in, waardoor de zure haring voor sommige mensen een beter alternatief kan zijn.
Of zit je niet in het haring seizoen? Dan kan de zure haring voor jou een prima oplossing zijn!
Kun je haring prima eten tijdens de zwangerschap?
Er zijn geen aanwijzingen dat het eten van haring tijdens de zwangerschap schadelijk is.
Sommige vrouwen kunnen echter gevoeliger zijn voor kwik en andere verontreinigingen die in haring en andere vissen worden aangetroffen.
Daarom wordt aanbevolen dat zwangere vrouwen slechts twee tot drie porties per week kwikarme vis eten, zoals zalm, garnalen, koolvis en meerval.
Kun je haring eten tijdens het afvallen of is dit niet aan te raden?
Haring is een voedselrijke, relatief caloriearme vis die je kunt eten terwijl je afvalt zonder het proces te vertragen, indien de rest van je dieet op orde is.
Hoewel haring veel eiwitten en omega-3-vetzuren bevat, bevat het niet heel veel calorieën en vet, waardoor het een prima aanvulling kan zijn voor mensen die proberen af te vallen en hun inname van vis/vlees wat willen variëren.
Haring kan gegrild, gebakken of gerookt worden en past goed bij veel verschillende smaken, waardoor het een veelzijdige optie is voor een voedingspatroon.
Lees meer over tips om af te vallen of eventueel over de vetverbranding stimuleren.