HMB supplement

Wat is HMB?

HMB is een populair middel dat veel als supplement wordt verkocht. Het wordt gevormd uit het aminozuur leucine en daarom is het een metaboliet. Leucine is één van de drie BCAA aminozuren en dus een amino met een vertakte keten. Leucine is misschien wel het meest prominente aminozuur als het gaat om het verbeteren van sportprestaties en dan met name spieropbouw.
HMB supplement
Ons lichaam breekt echter slechts 5% van leucine af om er HMB van te maken. Dit gebeurd door mideel van oxidatie. Omdat HMB zo goed zijn werk doet op het gebied van sport en dan het tegengaan van de afbraak van spiereiwitten in het bijzonder, is het de belangrijkste metaboliet van leucine.

Wat zou het effect van een HMB supplement moeten zijn?

Spierbehoud tijdens calorieën-tekort

Deze verbinding wordt een antikatabool middel genoemd omdat het het katabolisme (het afbreken van spiermassa) schijnt te vertragen. Katabolsime is het afbreken van spiereiwitten en dit wil je natuurlijk voorkomen, want spierbehoud is gezond voor het menselijk lichaam. De levels van het enzym plasmacreatinefosfokinase zijn lager bij gebruik gebruik van HMB-supplementen. Deze zijn hoger wanneer er spiereiwitten zijn beschadigd. Verschillende onderzoeken menen dat HMB het katabolisme evenals het afbreken van spiermassa vertraagt. (1) (2) Door proteasomen (eiwitten die andere eiwitten afbreken) te blokkeren, kan HMB het katabolisme verminderen. Zo kan verklaart worden waarom HMB vooral effectief is tijdens katabole toestanden, waaronder vasten, ziekte en veroudering. (3)

Zou kunnen helpen met sneller herstel

HMB helpt je om de spierkracht van je spieren te vergroten en om meer spiermassa op te bouwen. Het doet dit onder andere door spierbeschadiging tijdens het sporten te minimaliseren. Hierdoor herstel je sneller en kun je sneller weer trainen. Wat een positief effect heeft op bovengenoemde factoren. Verder heeft ook de International Society of Sports Nutrition (ISSN) een sterke analyse gemaakt op basis van wetenschappelijke studies. Zij concludeerde dat HMB (4):
  • Verbetert spierherstel na inspanning bij sporters
  • Werkt het best wanneer het vlak voor de training wordt ingenomen
  • Bereikt een effectieve piek na twee weken lang zorgvuldig gebruik
Uit onderzoek blijkt wel dat mensen die niet sporten waarschijnlijk geen voordeel zullen merken van HMB. Dit is aangetoond een studie, waarbij de personen die niet sportte geen veranderingen opmerkten op fysiek gebied. (5)

Kracht en spieropbouw?

Er kan vastgesteld worden dat HMB de spieropbouw en kracht ondersteunt. Dit is mogelijk omdat HMB ervoor zorgt dat de eiwitafbraak in de spier wordt vertraagd. HMB is dus, in combinatie met een training of zwaar lichamelijk werk, zeer geschikt om spierverlies te voorkomen en de kracht te vergroten. Naast bovengenoemde factoren biedt HMB het lichaam nog meer voordelen. Ten eerste zou HMB het LDL-cholesterol en de bloeddruk verlagen. Tijdens een studie is onderzoek gedaan naar de vermeende anabole effecten van HMB. In deze studie werd aangetoond dat HMB spiereiwitten stimuleert door toename van groeihormoon. (6) (7)

Uithoudingsvermogen

Uit een onderzoek van mannelijke roeiers naar het effect van bepaalde aminozuren op duurtraining bleek dat 12 weken HMB-supplementen hun VO2 max (uithoudingsvermogen) en lichaamsvet verhoogden. Er is onderzoek gedaan waaruit blijkt dat HMB-suppletie ook invloed kan hebben op de anaërobe kracht.

Leucine vs. HMB

HMB bijwerkingen
Omdat HMB een metaboliet van leucine is, is het logisch om te denken dat leucine en HMB soortgelijke eigenschappen hebben. Maar dit is niet geheel waar, want de eigenschappen verschillen wel degelijk. Als we leucine en HMB tegen elkaar afwegen dan is HMB bijvoorbeeld veel effectiever om het afbreken van spier(eiwitten) tegen te gaan. Maar leucine is weer effectiever als het gaat om spieropbouw. Om zeer to the point te zijn: het is 20 keer effectiever dan leucine vanwege de antikatabole eigenschappen die HMB bezit. Daarentegen is HMB niet zo effectief als leucine op het gebied van spiereiwitsynthese stimuleren. Lees hier meer over leucine en andere BCAA’s

Voeding

Om uw leucineniveaus te verhogen, wat op zijn beurt de hoeveelheid HMB die uw lichaam van nature produceert verhoogt, zijn vlees, eieren en vis de beste opties. Ook in grapefruits zit een grote hoeveelheid HMB verborgen. Houdt in gedachten dat deze voedingsbronnen als eerste leucine in het lichaam opnemen en het dan omzetten tot HMB. Daardoor kun je beter een supplement nemen als je bij HMB echt van de voordelen wil profiteren. Bent u vegetariër of wilt u uw voedingsinname aanvullen, dan is het nemen van supplementen in tablet- of poedervorm vaak een betere optie. Je kunt dan immers geen dierlijke eiwitbronnen gebruiken. En dat zijn er een hoop!

HMB supplement dosering

HMB is over het algemeen geclassificeerd als veilig in gebruik en wordt goed verdragen, met vrijwel geen bijwerkingen. In zeldzame gevallen kunnen mensen last krijgen van maagklachten, constipatie of jeuk tijdens het gebruik van HMB. Begin 2015 was HMB direct beschikbaar. (B) (B) Wetenschappers stellen dat we van nature dagelijks zo’n 0,2 tot 0,4 g HMB produceren. Om van de antikatabole functie te profiteren heeft het lichaam echter toch al snel 3g per dag nodig. Een behoorlijk verschil inderdaad. HMB wordt vaak gebruikt samen met creatine (monohydraat). Dit omdat de voordelen van beide producten, wanneer ze samen worden ingenomen, synergetisch werken.

Wanneer kan ik een HMB supplement nemen?

Het beste moment om HMB in te nemen is vlak voor de training. Hierdoor komt het middel beschikbaar in je bloedstroom. Dit heeft als voordeel dat je lichaam HMB direct tijdens de training kan gebruiken. Wanneer de dagelijkse aanbevolen doseringen niet worden overschreden, is HMB een veilig middel om te gebruiken. Wanneer u gezondheidsproblemen heeft of andere medicijnen gebruikt, kunt u het beste eerst een arts raadplegen voor u start met het gebruik van welk supplement dan ook.

Verschillende HMB supplementen

Een voedingssupplement behorend bij HMB-supplementen kan in poeder- of capsulevorm verkrijgbaar zijn. Soms wordt HMB gecombineerd met calcium (HMB-Ca), en soms wordt het zowel als een vrij zuur als HMB-FA beschouwd. De gemakkelijker opneembare calciumvorm zoals die in veel producten wordt aangetroffen, is HMB-Ca, maar lopend onderzoek geeft aan dat de zuurvorm (FA) de snelstwerkende vorm is en in de komende jaren meer wijdverbreid zal worden. Soms wordt de stof vanwege de effecten samen met creatine verkocht. Kijk hier voor de beste creatine verkrijgbaar volgens reviews>>

HMB in combinatie met andere supplementen

Onderzoek heeft onderzocht hoe het combineren van HMB met vergelijkbare supplementen, zoals creatinevitamine D en aminozuren arginine en glutamine, de trainingsprestaties en spieropbouw beïnvloedt. HMB, hoewel het misschien het beste voor u werkt, is niet het enige dat nodig is om geweldige resultaten te bereiken. Het nemen van drie gram HMB of meerdere doses creatine verbeterde de kracht en krachtige trainingsprestaties in onderzoek. Het hielp ook de spiergroei en verminderde lichaamsvet. (B) Studies die gemengde resultaten lieten zien wanneer creatine en hMB werden gecombineerd, onthulden echter de gunstige invloed van de synergie op atletische prestaties en verhoogde testosteronniveaus. Maar anderen konden geen extra effect aantonen dan met creatine alleen. (B) (B)