Aangezien rust voor atleten gemakkelijker gezegd dan gedaan is, is het uiterst belangrijk om te onthouden dat je als atleet ook echt rust pakt.
Het artikel bespreekt het belang van rust in de sport en de effecten ervan op sporters. Rust is essentieel voor atleten om hun lichaam te laten herstellen van de stress van competitie of training.
Te weinig rust kan leiden tot overtraining, wat negatieve gevolgen kan hebben voor sporters, zoals verminderde prestaties, verhoogde kans op blessures en gezondheidsproblemen.
Dit zijn dingen die eigenlijk iedereen wel weet en daarom gaan we vooral dieper op deze onderwerpen in en proberen we ook nieuwe kanten van rust te belichten!
Spieren en spierweefsels moeten herstellen na training(en)
Je spieren hebben tijd nodig om te herstellen na een training. Dit omvat weefsels en spieren.
Rust is belangrijk voor dit herstelproces, omdat het je lichaam de tijd geeft om de schade die tijdens je training is aangericht weer op te bouwen en te herstellen.
Op het gebied van fitness is het zo dat grote spiergroepen vaak 72 uur nodig hebben om te herstellen en kleine spiergroepen 24 uur.
Dit kan bij duursporten varieren omdat duursporten over het algemeen minder intensiteit van je spieren vragen. De intensiteit en de zwaarte van de training zijn dus ook erg belangrijk voor de hoeveelheid rust die je pakt.
Overtraining kan erg negatieve effecten hebben op je spieren, dus het is belangrijk om je lichaam de tijd te geven om te rusten en te herstellen.
Waar overtraining toe kan leiden
De gevolgen van overtraining kunnen zowel fysiek als psychisch zijn. Lichamelijk kan overtraining leiden tot een verzwakt immuunsysteem, verhoogde vatbaarheid voor infecties en verminderde prestaties.
Psychische symptomen van overtraining kunnen prikkelbaarheid, depressie en vermoeidheid zijn. Overtraining kan ook leiden tot een verhoogd risico op blessures.
Bovendien kan overtraining ervoor zorgen dat het lichaam meer cortisol aanmaakt, een stresshormoon dat negatieve gevolgen kan hebben, zoals gewichtstoename, spierverspilling en een verzwakt immuunsysteem.
Voorkom overbelasting van je pezen
De pezen zijn verantwoordelijk voor de bevestiging van de spieren aan de botten en moeten daarom sterk genoeg zijn om de stress van regelmatig gebruik aan te kunnen.
Te veel sporten kan de pezen overbelasten, wat kan leiden tot pijn en ontsteking. Het is daarom belangrijk om regelmatig te rusten en de pezen de tijd te geven om te herstellen.
Rust brengt je kracht weer terug
Als je lang hebt uitgerust na het sporten, hebben je spieren de tijd om zichzelf weer op te bouwen en zijn ze zelfs sterker dan voorheen. Dit komt omdat wanneer je aan het trainen bent, je eigenlijk je spieren beschadigt.
Als je rust herstelt je lichaam de schade en maakt het de spieren sterker. Dus als je lang hebt uitgerust na het sporten, zijn je spieren nog sterker dan voorheen en kun je meer gewicht tillen of meer herhalingen doen.
Het lichaam maakt tijdens inspanning adenosinetrifosfaat (ATP) aan. ATP is nodig voor spiercontractie. Als je rust, bouwt je lichaam de ATP-voorraden weer op, waardoor je sterker wordt. Bovendien zorgt rust ervoor dat je spieren herstellen en sterker worden.
Hoeveel trainingen per week?
Het programma van de natuurlijke bodybuilder om spieropbouw te creëren is meestal vier of vijf keer per week. Hierdoor kan de bodybuilder met voldoende intensiteit en frequentie trainen om maximale spiergroei te voorkomen.
Het programma is ontworpen om elke spiergroep één keer per week intensief te trainen en volledig herstel mogelijk te maken voordat die groep opnieuw wordt getraind.
Door dit te doen, kan de bodybuilder ervoor zorgen dat elke spiergroep de aandacht krijgt die hij nodig heeft om te groeien.
Tijdens afvalperiodes trainen natuurlijke bodybuilders vaak wel vaker (maar minder intensief en zwaar) om zo meer kcal te verbranden.
Tijdens afvalperiodes is dit een manier om het metabolisme te verhogen.
Rust is ook goed voor je mentale gezondheid
Te veel trainen of overtrainen kan vervelende mentale bijwerkingen hebben. U kunt zich bijvoorbeeld erg boos of gefrustreerd voelen, of u kunt niet slapen.
Dit komt omdat je hersenen tijd nodig hebben om te herstellen van inspanning, net als je spieren. Als je je hersenen niet genoeg tijd geeft om te herstellen, kunnen ze overweldigd en gestrest raken.
Deze kunnen zich overweldigd, angstig en gestrest voelen. In sommige gevallen kan overtraining zelfs leiden tot depressie.
Dit komt omdat te veel trainen de natuurlijke hormonale balans van het lichaam kan verstoren, wat kan leiden tot gevoelens van vermoeidheid en uitputting.
Wanneer atleten hun lichaam constant tot het uiterste pushen, kunnen ze het ook moeilijk vinden om te ontspannen en te genieten buiten de training om. Als gevolg hiervan kan hun kwaliteit van leven eronder lijden.
Kijk uit voor DOMS (Delayed onset muscle soreness)
Vertraagde spierpijn, ook bekend als DOMS, is een soort spierpijn die wordt veroorzaakt door inspanning. DOMS treedt meestal 24 tot 48 uur na een training op en kan tot 72 uur aanhouden.
De pijn wordt veroorzaakt door microscheurtjes in de spieren, die tijdens het genezingsproces worden hersteld. Hoewel DOMS niet gevaarlijk is, kan het behoorlijk pijnlijk zijn en het moeilijk maken om de aangetaste spieren te bewegen.
Lees meer over DOMS op onze pagina hierover>>>