Inleiding ”hoe kan ik sneller afvallen?”
Gezonde voeding bevat veel aminozuren, vitamines en mineralen die je helpen het proces van afvalproces te versnellen en gezond te laten verlopen. In dit artikel zal je dus dingen over voeding leren.
Daarnaast vinden we het ook belangrijk om een aantal tips te geven die je overal kunt toepassen en die gemakkelijk toepasbaar zijn! Lees je in en geniet van het proces..
1. Het belang van voeding om sneller af te vallen
Mensen vragen zich vaak af: ”hoe kan ik snel afvallen”? Afvallen kan erg snel gaan als je je calorietekort ernstig terug brengt (+500 kcal onder je behoefte). Echter is dit bij het uitoefenen van fitness of fysieke sporten niet aan te raden.
Het is aan te raden een calorie tekort van 200-500 kcal onder je behoefte te gaan zitten. Je zult anders namelijk een grote terugval kunnen verwachten in je uithoudingsvermogen en kracht
Daarnaast kan het streven van te veel gewichtsverlies in een te korte tijd nog meer ongewenste effecten met zich mee brengen, zoals bijvoorbeeld een kans om ongewenst spiermassa te verliezen.
Je kunt het beste gezond afvallen met behulp van een personal trainer. Een personal trainen kan een voedings- en trainingsschema voor je opstellen voor het maximale resultaat.
Met de de juiste voeding en training zul je je vetverbranding kunnen stimuleren en aan het einde van de streep het beste resultaat hebben.
Droogtrainen academie heeft voor zowel mannen als vrouwen een succes formule bedacht, waarmee afvallen en vet verbranden een eitje word:
2. Vormen van afvalmethodes middels diëten
Bij elke vorm van afvallen en vetverbranding zul je een calorieën tekort moeten hanteren. Want als je geen calorieën tekort hanteert zul je ook niet afvallen. Het is zo simpel als dat.
Als je meer eet dan je nodig hebt, kom je aan. En als je minder eet dan je nodig hebt, val je af. Wanneer je dit doet met gezonde voeding dan zal in beide gevallen het resultaat verbeteren.
Een paar voorbeelden van diëten die op dit moment populair zijn, zijn:
- Keto-dieet (link naar onze pagina)
- Intermittent fasting
- Paleo dieet
- Koolhydraat-arm-dieet (favoriet)
Elk dieet is gebaseerd op minder eten dan je nodig hebt en wordt vaak gevolgd in de vorm van een koolhydraat-arm dieet. Dan worden er wat meer eiwitten en vetten gegeten en wat minder koolhydraten. Dit vanwege meer spierbehoud en snellere vetverbranding.
Onderaan de pagina staat een receptenboek met de juiste voedingsmiddelen om snel vet en gewicht te verliezen.
2.1 Keto-dieet
Bij het keto-dieet is het de bedoeling dat je alleen vetten en eiwitten eet en je koolhydraten buiten boord houdt. Dit versnelt het afvalproces.
Het nadeel van het keto-dieet is dat je veel maaltijden (ook avondmaaltijden met familie) niet mee kunt eten.
Sommige mensen zijn bang voor de gevaren van het keto dieet. Wij hebben deze gevaren op een rijtje gezet, zodat je weet waar je aan toe bent.
2.2 Intermittent fasting
Intermittent fasting kan op verschillende manieren beoefent worden. Het gaat erom dat je voor een lange periode (minimaal 12 uur) geen calorieën binnenkrijgt.
Alleen (sommige) thee, zwarte koffie, water en een aantal andere voedingsmiddelen die geen calorieën bevatten zijn toegestaan tijdens intermittent fasting dieet.
Dit om ervoor te zorgen dat je lichaam in een stand komt waarin het je vetverbranding stimuleert. Dit gebeurd dus na 12 uur.
2.3 Paleo dieet
Het principe van het paleo dieet is gebaseerd op de oertijd, toen de mens nog met knuppels achter een kudde buffels aan rende.
Het dieet is (zoals de meeste dieten trouwens) voornamelijk gebaseerd op vlees, vis, eieren, fruit en soms wat noten en zaden.
Er zijn ook een hoop verboden voedingsmiddelen bij het paleo dieet. Zo zijn suiker, granen, peulvruchten en melk verboden. Dit maakt het soms wat lastig om het paleo dieet uit te voeren.
2.4 Koolhydraat-arm dieet
Dit is een dieet waarbij je net als bij het keto-dieet koolhydraten schrapt, alleen niet zo drastisch veel als bij het keto-dieet. Je eet hier wel minder koolhydraten als gewoonlijk, maar je mag ze nog wel eten.
Dit is ideaal om bijvoorbeeld tijdens de avondmaaltijd te doen of vlak voor het sporten. Het principe is dat je over het algemeen gezond eet en minder calorieën binnenkrijgt dan je nodig hebt.
Je haalt deze calorieën voornamelijk uit proteïne en vetten en zal merken dat je niet eens zoveel hoeft aan te passen aan je eetpatroon.
Dit maakt dit dieet ook erg geliefd bij mensen die niet (veel) sporten en geen zin hebben om drastische aanpassingen te doen aan hun voedingspatroon.
Interesse? Wij hebben een uitgebreide review over een koolhydraatarm receptenboek geschreven>>> You will like it!
3. Welke voeding is belangrijk om sneller af te vallen?
Dit is dus afhankelijk van het type dieet dat je kiest. Bij het keto dieet eet je dus helemaal geen koolhydraten en kun je dus heel veel dingen niet meer eten zoals rijst, aardappels en granen. Bij het koolhydraatarme dieet kun je dit nog wel blijven eten maar in kleinere hoeveelheden.
Kies je voor het intermittent fasting dieet dan kun je in principe heel veel dingen eten in grote hoeveelheden omdat je slechts binnen een bepaald tijdsbestek eet en dus eigenlijk maaltijden overslaat.
Hierdoor heb je meer ruimte voor voedingsstoffen in de andere maaltijden en kun je dus grotere porties eten en soms ook ongezondere dingen. De keerzijde is dat je om moet leren gaan met het hongergevoel dat hier bij kan komen kijken.
3.1 Een juiste verhouding aan voedingsstoffen
In principe zijn de voedingsstoffen in drie hoofdgroepen te verdelen, namelijk koolhydraten, eiwitten en vetten.
In een normaal voedingspatroon of wanneer je aan wilt komen eet je gewoonlijk (dit is een gemiddeld percentage en kan voor iedereen anders zijn) 50% koolhydraten, 30% eiwitten en 20% vetten.
Het bovenstaande is een heel gezond gemiddelde en is op zich niks mis mee als het bestaat uit vezelrijke koolhydraten en gezonde vetten.
Wanneer je wilt afvallen kun je bijvoorbeeld het volgende hanteren:
– 20% koolhydraten.
– 40% eiwitten.
– 40% vetten.
Er zijn ook meerdere opties en variaties mogelijk op bovenstaande. Hiervoor kun je natuurlijk een voedingscoach benaderen of zelf op onderzoek uitgaan d.m.v. het lezen van een goed boek over afvallen.
3.2 Welke voeding altijd belangrijk is bij welk afvalproces dan ook
Welk afvalproces je ook volgt je zal in ieder geval genoeg binnen moeten krijgen van de volgende voedingsstoffen:
- Aminozuren (bestandsdeel eiwitten)
- Mineralen
- Vitamines
- Gezonde vetten (zoals in de meeste voedzame noten)
Dit is van essentieel belang tijdens elk afvalproces omdat je lichaam deze stoffen gewoon nodig heeft, zeker wanneer je een calorie tekort hanteert (wat bij elk afvalproces zo is).
Om even toe te voegen: wij noemen aminozuren zo vaak en soms in de plaats van eiwitten. Omdat eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren.
3.3 Eiwitrijke groente zijn ideaal
Groente met daarin veel eiwitten kunnen je super veel voedingsstoffen in één maaltijd geven. Zo krijg je veel vitamines en mineralen binnen, maar ook nog eens eiwitten. Het voordeel tijdens het afvalproces hiervan is, is dat groentes relatief weinig kcal bevatten.
Lees meer op onze pagina over eiwitrijke groente>>
4. Welke supplementen kun je het beste nemen als je snel wilt afvallen?
Wanneer we het over supplementen hebben kunnen dit natuurlijk ook supplementen zijn, waarvan de belangrijkste stoffen afkomstig zijn voedingsbronnen als aminozuren en vitamines.
Wanneer je wilt profiteren van specifieke voordelen van één of meerdere van deze stoffen kun je ze in de vorm van supplementen nemen.
Het is dan makkelijker om grotere hoeveelheden van deze stoffen binnen te krijgen. Zeker tijdens het afvalproces.
Wij zullen hieronder verschillende supplementen opsommen die goed te gebruiken zijn tijdens het afvalproces en het afvalproces ook kunnen versnellen.
4.1 L-carnitine (ook wel de natuurlijke fatburner genoemd)
Van alle aminozuren staat carnitine het best bekend om zijn vet verbrandende eigenschappen. L-carnitine wordt namelijk een natuurlijke fatburner genoemd.
Wanneer er een tekort aan dit aminozuur in het lichaam aanwezig is kunne zich problemen voordoen met afvalproces en de vetverbranding.
Hierdoor kunnen onder andere symptomen optreden als: gewichtstoename en vermoeidheid. Het is dus echt een waardevol supplement voor het afvalproces.
4.2 CLA supplement
CLA is een type omega-6 vetzuur. Hoewel het gezien wordt als een transvet, is het heel anders dan de industriële transvetten die schadelijk zijn voor je gezondheid.
De grootste en daarmee ook belangrijkste voedingsbronnen van CLA zijn zuivel en vlees van koeien, geiten en schapen.
Echter worden CLA-supplementen gemaakt door plantaardige oliën chemisch te veranderen.
Hoewel CLA-supplementen een verband laten zien met vet- en gewichtsverlies, lijken de effecten kleiner dan met carnitine en twijfelen sommige wetenschappers of de supplementen in het dagelijks leven veel verschil zullen maken.
Veel onderzoeken tonen aan dat mensen die het meeste CLA eten, een betere stofwisseling hebben en een lager risico op veel ziekten hebben. (B)
De meeste studies met CLA zijn gebaseerd op 3 tot 6 gram CLA per dag. Tot 6 gram zou het geen bijwerkingen kunnen veroorzaken en wanneer men meer dan 6 gram neem is dit niet geheel duidelijk.
4.3 Fatburners om sneller af te vallen?
Fatburners zijn vaak een samenstelling van verschillende gezonde stoffen (zoals bijvoorbeeld carnitine) die helpen het afvalproces te versnellen.
Er zijn veel verschillende fatburners en veel verschillende samenstellingen. Wanneer je een keus maakt kun je het beste een product kiezen dat bij andere mensen goed heeft gewerkt. Kijk hiervoor dus naar de reviews.
Wij hebben hieronder de meest verkochte fatburner geplaatst en dit product heeft een goede beoordeling.
Er zijn uiteraard meet fatburnes en je kunt altijd verschillende fatburners proberen om er zo achter te komen welke voor jou goed werkt.
5. Welke sport of vorm van beweging kun je doen om het afvalproces te versnellen?
Hieronder zullen we diverse methoden van bewegen opsommen om je zo een indruk te geven van wat je kunt doen om naast voeding- en/of supplementen je afvalproces te versnellen.
5.1 Sneller afvallen met wandelen
Wandelen kan erg effectief zijn bij het verbranden van calorieën. Het is wel belangrijk om op een aantal dingen te letten, zoals:
- Hoe lang je gaat wandelen.
- De afstand die je gaat wandelen.
- De snelheid waarmee je loopt.
Experts zeggen dat het belangrijk is om minimaal 30 minuten per keer te wandelen omdat je dan pas je vetreserves aan het werk zet. Kortere wandelingen hebben dus een stuk minder impact op dit gebied.
Hoe sneller en langer je loopt, hoe meer calorieën je verbrandt met wandelen. Houdt bijvoorbeeld de calorieën die je verbrandt in de gaten met een calorie teller.
Wandelen is gemakkelijk in te passen in uw dagelijkse routine. Om meer stappen aan uw dag toe te voegen, kun je wandelen tijdens de lunchpauze bijvoorbeeld, de trap op het werk nemen of de hond een keer extra uitlaten.
Probeer om te beginnen 3-4 keer per week 30 minuten te wandelen. Je kunt de duur of frequentie van uw wandelingen geleidelijk verhogen naarmate u fitter wordt.
Kijk voor meer informatie op onze pagina: afvallen met wandelen>>>
5.1.1 Hoeveel stappen per dag is ideaal om af te vallen?
5.2 Andere vormen van cardio training
Met cardio training train je voornamelijk op uithoudingsvermogen en in het algemeen zonder extra gewicht.
Wandelen hebben wij extra uitgelicht omdat wij daar al een artikel over hebben geschreven en omdat dit voor iedereen zeer toegankelijk is.
Andere waardevolle vormen van cardio training zijn:
- Hardlopen
- Zwemmen (hoge kcal verbranding)
- Fietsen
- Verschillene vormen van interval trianing
Al deze vormen van inspanning zullen naast een gezond voedingspatroon het afvallen kunnen versnellen.
5.3 Krachttraining
Vaak horen we allerlei vormen van cardio voorbij komen, maar wordt krachttraining een beetje overgeslagen als het gaat om het afvalproces.
Krachttraining kan echter wel uiterst effectief zijn en volgens sommige onderzoekers en ervaringsdeskundigen zelfs effectiever dan cardio.
het voordeel dat zich afspeelt bij krachttraining is dat de spieren energie blijven verbranden na een training en ook in vrij hoge mate.
Dit voordeel heb je over algemeen niet bij cardio en daarom wordt door sommige experts ook eerder krachttraining aan geraden.
Hoe meer spiermassa er is, hoe meer enegie er tijdens de rust verbrandt kan worden. Het kan dus ook van nut zijn om eerst wat spiermassa op te bouwen!
5.4 Gerelateerd artikel omtrent sporten om het snelst af te vallen
Wij hebben een speciaal artikel gewijd aan sporten die erg aan te bevelen zijn voor mensen die willen afvallen.
De meeste van deze sporten zijn ook nog eens eenvoudig uit te voeren.
Lees er meer over op onze pagina omtrent sporten en afvallen>>>
6. Last but not least: extra tips om snel af te vallen
Hieronder vind je een aantal tips die erg bruikbaar zijn als je sneller wilt afvallen. Zelf gebruiken we deze tips ook en veel lezers en vrienden vinden ze ook erg goed.
6.1 Koop een boek om inspiratieloze avonden in de keuken te voorkomen
Er zijn talloze betaalbare boeken die erop gericht zijn je te helpen bij het afvallen. Stel je jezelf vaak de vraag ”hoe kan ik sneller afvallen?”.
Nou, koop een boek! Wij hebben een pagina gewijd aan een boek dat zeer goed in de markt is gevallen en al veel mensen van hun vetbuikjes heeft afgeholpen.
Dit is de link naar het boek dat er voor zorgt dat je snel kunt afvallen. Een afhaalmaaltijd kan wel eens duurder zijn..
6.2 Loop een rondje in de middagpauze
Heb je de gewoonte om met collega’s in de pauze op je plek te blijven zitten of beneden in de kantine plaats te nemen?
Verander eens van gedachten en nodig je collega’s uit om een rondje te wandelen. Je zult versteld staan hoe goed een dagelijkse wandeling voor je is. En niet alleen fysiek maar ook mentaal.
Willen je collega’s niet mee? Ga dan gewoon eens alleen.
Wil je meer weten of de resultaten die je met wandelen kunt boeken, bezoek dan eens onze pagina: afvallen met wandelen.
6.3 Honger? Eet meer groente!
Onee hoe kan ik nou afvallen? Ik heb altijd honger! Eet dan eens wat meer groente. Het vult goed en bevat nauwelijks calorieën.
Zo bevat 100 gram bloemkool slechts 25 calorieën. Ter vergelijking: in een klein blikje cola zitten meer dan 100 calorieën.
6.4 Sla frisdrank, fast food, toetjes en dat soort rotzooi helemaal over
Weet je niet waar je moet beginnen en verdrink je in de zee der voedingsinformatie? Heel begrijpelijk.
Een gouden tip is om dingen als frisdrank, fast food en andere mega ongezonde voedingsmiddelen als eerst te bannen uit je dieet. Echt als je dit doet heb je al bijna de helft gewonnen.
Kijk eens op de site van Mac Donalds of een willekeurige pizza zaak hoeveel calorieën er in die producten zitten en je zult versteld staan.
6.5 Kijk op de achterkant van de producten die je koopt hoeveel suikers en vetten erin zitten
We hebben het dan over ongezonde vetten. Deze vetten worden vaak onverzadigde vetzuren genoemd. Hier wil je er niet teveel van binnenkrijgen want ze zijn slecht voor je gezondheid.
Ook kunnen sommige producten soms een vertekenend beeld geven qua gezondheid. Zo was er een hummus van een huismerk dat veschrikkelijk ongezond was, terwijl de hummus van een ander merk gewoon gezond was.
Dit was gebasseerd op de voedingsstoffen die erin zaten en deze kun je achter op de verpakking lezen.
6.6 Koop de juiste supplementen
Koop supplementen met weinig suikers en koolhydraten als je snel wilt afvallen. Als je gezond eet heb je niet eens veel supplementen nodig om je afvalproces te versnellen.
Het is belangrijk dat je jezelf kunt beheersen en je uitschieters minimaal zijn.
6.7 Zorg voor een juiste dosis aminozuren
Wil je sneller afvallen? Neem dan wat aminozuren tijdens het sporten of op een ander moment van de dag.
Er zijn veel aminozuren met essentiële functies in het lichaam, die je ontzetten kunnen helpen om sneller vet te verliezen.
Zo wordt carnitine gezien als een natuurlijke vetburner, maar kan ook BCAA je helpen om langer te sporten.
Een leuk artikel omtrent aminozuren en sport om ook te lezen is dit artikel.
6.8 Download een applicatie om calorieën te tellen
Als je het lastig vind om te rekenen met je calorien om te bepalen hoeveel je dagelijks hebt gegeten, kun je een calorieen teller applicatie downloaden. Ze zijn er in overvloed.
Eén van onze persoonlijke favorieten is ”myfitnesspal”, deze kun je op de meeste telefoonsystemen gratis downloaden. Deze applicatie kent zelfs specifieke producten van diverse supermarkten.
6.9 Ga wat vaker voor pittig eten
Chilipepers bevatten capsaïcine, een pittige stof die de stofwisseling kan stimuleren en daarnaast ook je eetlust enigszins kan verminderen.
Echter kan het zijn dat je als mens tolerantie ontwikkeld voor de effecten van capsaïcine. Dit zou weer de effecten op lange termijn kunnen beperken.
6.10 Zorg voor een goede nachtrust
Slaap wordt door sommige mensen zwaar onderschat, maar wanneer je te weinig slaapt heeft dit wel degelijk gevolgen voor het afvalproces.
Je zal met weinig slaap namelijk veel minder snel afvallen. Studies gebaseerd op obesitas tonen bijvoorbeeld aan dat slecht slapen één van de grootste risicofactoren is.
Ook maak je tijdens de slaap belangrijke stoffen aan, zoals testosteron, die het afvalproces ten goede komen.
6.11 Wat langzamer kauwen
Langzamer kauwen heeft zo zijn effecten, dit komt dat het even kan duren voordat je hersenen registreren dat je genoeg gegeten hebt.
Sommige onderzoeken tonen aan dat langzamer kauwen je kan helpen minder calorieën te eten en de productie van hormonen die verband houden met gewichtsverlies te verhogen.
Deze onderzoeken zijn onderdeel van bewust eten, dat zichzelf als doel stelt om de voedselinname te vertragen en voedingsbronnen meer volledig te benutten.
6.12 Zorg voor een hoge NEAT
Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) is een maat voor het aantal verbrande calorieën buiten het sporten.
Mensen met een hoge NEAT hebben de neiging om sneller af te vallen omdat ze constant meer calorieën verbranden, zelfs als ze niet aan het sporten zijn.
Dit komt door hun van nature hoge stofwisseling en actieve levensstijl. Hoewel er geen magische formule is om je NEAT te verhogen, zijn er bepaalde dingen die je kunt doen om je calorieverbranding te verhogen.
Lees meer over NEAT in ons gerelateerde artikel>>
7. Voedingsadvies op maat
Orthomoleculaire diëtisten zijn experts op het gebied van voeding en zetten hun kennis in om hun cliënten voedingsadvies op maat te geven.
Dit kunnen specifieke aanbevelingen voor gewichtsverlies zijn, evenals advies over welke voedingsmiddelen u moet eten en vermijden om een optimale gezondheid te bereiken.
Orthomoleculaire diëtisten hanteren een holistische benadering van voeding, wat inhoudt dat ze alle aspecten van het leven van hun cliënten in overweging nemen bij het opstellen van voedingsplannen.
Deze aanpak kan effectiever zijn dan het volgen van algemene richtlijnen over gezond eten, omdat het ervoor zorgt dat elke persoon de voedingsstoffen krijgt die ze nodig hebben om hun doelstellingen voor gewichtsverlies te ondersteunen.
Pingback: Beste eiwitshake 2021 - Aminobaas