Welke voeding is goed om de bloeddruk te verlagen en welke voeding juist niet?

Bloeddrukverlagende voedingsmiddelen bevatten doorgaans veel kalium en magnesium, die helpen de bloeddruk te verlagen door elektrolyten in evenwicht te brengen en de bloedvaten te ontspannen.

Deze voedingsmiddelen bevatten ook vaak weinig natrium, wat ook kan helpen om de bloeddruk te verlagen. Enkele voorbeelden van bloeddrukverlagende voedingsmiddelen zijn: donkere bladgroenten, bananen, avocado’s, noten en zaden en vis.

Wat zijn de nadelen van een hoge bloeddruk?

Er zijn een paar belangrijke nadelen aan het hebben van hoge bloeddruk. Ten eerste kan het, als het onbehandeld blijft, leiden tot ernstiger gezondheidsproblemen zoals een hartaanval of beroerte.

Ten tweede ervaren mensen met hoge bloeddruk vaak symptomen zoals pijn op de borst, kortademigheid en duizeligheid, die dagelijkse activiteiten bemoeilijken.

Ten slotte is hoge bloeddruk een belangrijke oorzaak van overlijden en invaliditeit over de hele wereld, dus het is belangrijk om het te laten behandelen als je het hebt.

Hoe kan voeding hierbij helpen?

Een voorbeeld: Dieet kan helpen de bloeddruk te verlagen omdat het de hoeveelheid zout in het dieet vermindert, wat op zijn beurt de hoeveelheid water in het lichaam vermindert.

Deze afname van het vloeistofvolume leidt tot een verlaging van de bloeddruk.

Een dieet met veel fruit en groenten helpt ook omdat deze voedingsmiddelen rijk zijn aan kalium, wat het lichaam helpt een gezonde vochtbalans te behouden.

Bloeddruk verlagend voedsel, dit zijn goede voedingsstoffen om toe te voegen aan je dieet

De voordelen van een gezond dieet zijn talrijk, en omvatten het verminderen van het risico op het ontwikkelen van hoge bloeddruk.

Wij geven hieronder een lijstje van voedingsmiddelen die je goed kunt eten als je last hebt van een hoge bloeddruk.

1. Zalm en vette vis

Er zijn aanwijzingen dat het consumeren van zalm of andere vette vis kan helpen om de bloeddruk te verlagen bij mensen met hypertensie. (B)

De omega-3-vetzuren die in vis worden aangetroffen, kunnen helpen de functie van het endotheel, de cellaag die de bloedvaten vormt, te verbeteren. (B)

Dit kan leiden tot een verlaging van de bloeddruk door te helpen de bloedvaten te ontspannen en te verwijden.

Bovendien kan het consumeren van zalm ook helpen om het ontstekingsniveau te verminderen, wat in verband is gebracht met hypertensie.

2. Broccoli

Er is enig voorlopig bewijs dat suggereert dat broccoli een gunstig effect kan hebben op de bloeddruk.

Een studie toonde aan dat deelnemers die vier keer per week broccoli aten, een lagere bloeddruk hadden dan degenen die geen broccoli aten. (B)

Hoewel er meer onderzoek nodig is om deze bevindingen te bevestigen, is het mogelijk dat broccoli kan helpen de bloeddruk te verbeteren door ontstekingen en oxidatieve stress te verminderen. (B)

3. Blauwe bessen

Van bosbessen is aangetoond dat ze effectief zijn bij het verlagen van de bloeddruk bij mensen met hypertensie. (B)

Een recente studie toonde aan dat deelnemers die minstens een halve kop bosbessen per dag aten, een lagere bloeddruk hadden dan degenen die geen bosbessen aten.

Men denkt dat de polyfenolen in bosbessen verantwoordelijk zijn voor dit effect, omdat ze helpen de bloedvaten te ontspannen en de bloedstroom te verbeteren.

4. Bieten

Bieten zijn een knolgewas dat rijk is aan nitraten. Nitraten worden in het lichaam omgezet in stikstofmonoxide en dit helpt de bloedvaten te ontspannen en te verwijden, wat kan helpen de bloeddruk te verlagen.

Bieten zijn ook een goede bron van vezels, kalium en magnesium, die allemaal ook kunnen helpen om de bloeddruk te verlagen.

In 2015 ontdekten onderzoekers dat het drinken van ongeveer 1 kopje bietensap per dag gedurende bijna vier weken een effectieve strategie was om de bloeddruk te verlagen bij personen met hoge bloeddruk.

Binnen 24 uur merkten onderzoekers op dat enkele van de positieve veranderingen plaatsvonden. (B)

5. Echt pure chocolade van cacao

Pure chocolade is een rijke bron van flavonolen, dit zijn plantaardige moleculen waarvan is aangetoond dat ze de bloeddruk verbeteren. (B)

In één onderzoek ervoeren deelnemers die pure chocolade aten na twee weken een verlaging van de bloeddruk van 5 mmHg systolisch en 3 mmHg diastolisch.

De gunstige effecten van pure chocolade kunnen te wijten zijn aan het vermogen om de endotheelfunctie te verbeteren, wat de gezondheid is van de cellen die de binnenkant van bloedvaten bekleden.

6. Griekse yoghurt

Onderzoek suggereert dat het consumeren van voedsel zoals Griekse yoghurt goed is voor mensen met hoge bloeddruk.

Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat het consumeren van yoghurt kan helpen om de bloeddruk te verlagen, waarschijnlijk vanwege de heilzame voedingsstoffen die het bevat, zoals kalium, calcium en magnesium. (B)

Yoghurt is ook een goede bron van eiwitten, wat kan helpen om je een vol en voldaan gevoel te geven na het eten.

7. Spinazie

Spinazie staat niet alleen bekend als een eiwitrijke groente, maar is ook gunstig gebleken bij het verlagen van de bloeddruk.

Het hoge gehalte aan kalium en magnesium helpt de spieren rond de bloedvaten te ontspannen, wat op zijn beurt de bloeddruk verlaagt.

Bovendien helpen de antioxidanten in spinazie de bekleding van de bloedvaten te beschermen, waardoor het risico op hypertensie verder wordt verminderd.

8. knoflook

Knoflook wordt al lang gebruikt als een volksremedie tegen hoge bloeddruk. Het actieve ingrediënt in knoflook, allicine, zou de bloedvaten verwijden en de bloeddruk verlagen.

Het bewijs voor de werkzaamheid van knoflook is echter gemengd. Sommige onderzoeken tonen aan dat knoflook de bloeddruk enigszins kan verlagen, terwijl andere geen effect vinden. (B) (B)

Bovendien kan knoflook een wisselwerking hebben met medicijnen die worden gebruikt om hoge bloeddruk te behandelen, dus het is belangrijk om met een arts te praten voordat u het aan uw behandelplan toevoegt.

9. Citrus vruchten

Er zijn aanwijzingen dat het consumeren van citrusvruchten kan helpen om de bloeddruk te verlagen bij mensen met hypertensie. (B)

Een mogelijk mechanisme dat aan dit effect ten grondslag ligt, is het hoge kaliumgehalte in citrusvruchten, dat kan helpen de effecten van natrium op de bloeddruk tegen te gaan.

Bovendien zijn citrusvruchten een goede bron van antioxidanten, waarvan is aangetoond dat ze beschermen tegen schade aan de bekleding van bloedvaten die tot hypertensie kan leiden.

10. Pompoen zaden

Er zijn aanwijzingen dat pompoenpitten kunnen helpen bij het verlagen van de bloeddruk bij mensen met hypertensie. (B)

Een studie toonde aan dat deelnemers die gedurende 12 weken pompoenpitten aan hun dieet toevoegden, een significante verlaging van zowel de systolische als de diastolische bloeddruk hadden.

Men denkt dat de gunstige effecten van pompoenpitten te danken zijn aan hun hoge gehalte aan magnesium, waarvan is aangetoond dat het de bloeddruk helpt verlagen. (B)

Ze zijn een bron van mineralen die nodig zijn voor het behoud van een gezonde bloeddruk, waaronder magnesium, kalium en arginine, een aminozuur dat essentieel is voor de aanmaak van stikstofmonoxide, dat de bloedvaten vergroot en de bloeddruk verlaagt. (B)

11. Pistachenoten

Er zijn aanwijzingen dat pistachenoten kunnen helpen om de bloeddruk te verlagen. Een studie toonde aan dat het consumeren van pistachenoten gedurende acht weken resulteerde in een significante verlaging van de systolische bloeddruk.

Het mechanisme achter dit effect is niet duidelijk, maar men denkt dat de antioxidanten en vezels in pistachenoten een rol kunnen spelen. (B)

Een andere studie toonde aan dat pistachenoten de endotheelfunctie verbeterden, wat belangrijk is voor het handhaven van een gezonde bloeddruk.

Lees meer over gezonde noten>>

12. Chia- en lijnzaad

Er zijn aanwijzingen dat chiazaad en lijnzaad effectief kunnen zijn bij het verlagen van de bloeddruk. Chiazaden zijn een rijke bron van omega-3-vetzuren, waarvan is aangetoond dat ze de bloeddruk helpen verlagen. (B)

Lijnzaad is ook een goede bron van omega-3-vetzuren en vezels. Vezels kunnen helpen de bloeddruk te reguleren door de opname van suiker in de bloedbaan te vertragen. (B)

Ze bevatten ook veel vezels en alfa-linoleenzuur, die gunstig zijn voor het verlagen van de bloeddruk. Chiazaden zijn ook een goede bron van antioxidanten, waaronder chlorogeenzuur en cafeïnezuur, die de gezondheid van het hart kunnen helpen verbeteren.

13. Kaneel

Kaneel is een specerij die afkomstig is van de bast van een boom. Het wordt al eeuwenlang gebruikt vanwege zijn geneeskrachtige eigenschappen. Een dergelijk gebruik is voor het verlagen van de bloeddruk. (B)

Eén studie toonde aan dat het nemen van kaneelsupplementen gedurende acht weken de systolische bloeddruk met gemiddeld 5,5 punten verlaagde en de diastolische bloeddruk met 3 punten.

Er zijn aanwijzingen dat kaneel kan helpen de bloedcirculatie te verbeteren en de bloeddruk te verlagen. Er is echter meer onderzoek nodig om deze voordelen te bevestigen.

14. Andere kruiden en specerijen

Bepaalde kruiden en specerijen bevatten verbindingen die de bloeddruk kunnen helpen door de bloedvaten te ontspannen. (B)

Citroenschil, selderijzaad, koriander, saffraan, citroengras, zwarte komijn, ginseng, kaneel, kardemom, basilicum en gember zijn slechts enkele van de onderzochte kruiden en specerijen die aantonen dat ze de bloeddruk verlagen. (B) (B)

15. Wortels

Wortelen zijn een goede bron van kalium, magnesium en vezels, die allemaal gunstig zijn voor mensen met hoge bloeddruk. (B)

Kalium helpt de bloeddruk te reguleren door de effecten van natrium in het lichaam in evenwicht te brengen. Wanneer er te veel natrium in het bloed zit, kunnen de bloedvaten vernauwen, wat leidt tot hoge bloeddruk.

Een dieet met veel fruit en groenten wordt vaak aanbevolen voor mensen met hypertensie, en wortelen zijn een geweldige optie omdat ze betaalbaar, veelzijdig en heerlijk zijn. (B)

Ze kunnen rauw of gekookt worden gegeten en zijn een geweldige aanvulling op salades, soepen, rijstgerechten en meer. (B)

16. Granaatappels

Er zijn aanwijzingen dat granaatappels kunnen helpen om de bloeddruk te verlagen. (B)

Een studie toonde aan dat het dagelijks drinken van granaatappelsap gedurende twee weken de systolische bloeddruk met 5 punten verlaagde en de diastolische bloeddruk met 3 punten.

De effecten waren het grootst bij mensen met hoge bloeddruk. De antioxidanten in granaatappels kunnen helpen om de functie van het endotheel, de cellaag die de binnenkant van bloedvaten vormt, te verbeteren.

17. Selderij

Selderij is een plant die veel wordt gebruikt bij het koken. Het wordt soms ook gebruikt als een natuurlijk middel tegen hoge bloeddruk.

Selderij bevat een stof genaamd ftalide, waarvan wordt gedacht dat het helpt de bloeddruk te verlagen. (B)

Studies hebben aangetoond dat selderij kan helpen de bloeddruk te verlagen bij mensen met hypertensie. (B)

De groente is een bron van kalium, waarvan bekend is dat het helpt bij het reguleren van de bloeddruk.

Bovendien is selderij een caloriearm voedingsmiddel en bevat het veel vezels, wat ook kan helpen bij het reguleren van de bloeddruk.

Welk voedsel kun je beter overslaan als je last hebt van een hoge bloeddruk?

Voedingsmiddelen met een hoog natriumgehalte kunnen een verhoging van de bloeddruk veroorzaken bij mensen met hypertensie.

Daarom wordt aanbevolen dat personen met hoge bloeddruk voedingsmiddelen vermijden, zoals vleeswaren, ingeblikte soepen en diepvriesmaaltijden die veel natrium bevatten.

Het is ook belangrijk om de inname van zoute snacks zoals frites en pretzels te beperken. Probeer in plaats daarvan vers fruit en groenten, volle granen en magere zuivelproducten.

Uitgebreid overzicht van voedselbronnen die je beter kunt overslaan bij een hoge bloeddruk en voedselbronnen die je wel kunt eten

Wat betreft vlees:

Rood vlees bevat doorgaans veel verzadigd vet en cholesterol, wat de bloeddruk kan verhogen. Daarom is het raadzaam om rood vlees te vermijden als u een hoge bloeddruk heeft.

Er is tegenstrijdig bewijs of rood vlees of wit vlees beter is voor mensen met hoge bloeddruk. Sommige onderzoeken suggereren dat het eten van rood vlees de bloeddruk kan verhogen, terwijl andere onderzoeken dat wit vlees een soortgelijk effect heeft.

Wat het belangrijkste lijkt, is de hoeveelheid vlees die wordt geconsumeerd en hoe het wordt bereid.

Wat betreft vis:

Er is enig wetenschappelijk bewijs dat suggereert dat het nuttigen van vis met een laag kwikgehalte gunstig is voor mensen met een hoge bloeddruk.

Sommige vissen bevatten veel natrium en moeten worden vermeden als u een hoge bloeddruk heeft, terwijl andere vissen weinig natrium bevatten en deel kunnen uitmaken van een gezond dieet voor mensen met hypertensie.

Tilapia, zalm en kabeljauw bevatten allemaal weinig natrium, terwijl makreel, tonijn en garnalen veel natrium bevatten.

De American Heart Association (AHA) raadt aan om de consumptie van tonijn en zwaardvis te vermijden als u een hoge bloeddruk heeft. Deze vissen bevatten veel kwik, wat het risico op hartaandoeningen kan verhogen.

Vissen met een hoog natriumgehalte, zoals tonijn in blik en zalm, kunnen de bloeddruk verhogen bij mensen met hypertensie.

Welk brood is goed bij een hoge bloeddruk en welk brood niet?

Er is geen definitief antwoord op deze vraag, omdat verschillende mensen verschillende reacties op verschillende soorten brood zullen hebben. Een soort brood dat vaak wordt aanbevolen voor mensen met hoge bloeddruk is volkorenbrood.

Dit komt omdat volkorenbrood over het algemeen veel vezels bevat, wat kan helpen bij het reguleren van de bloeddruk.

Bovendien bevat volkorenbrood over het algemeen weinig vet en calorieën, waardoor het een gezonde keuze is voor mensen die hun bloeddruk onder controle willen houden.

Welk broodbeleg is GOED bij een hoge bloeddruk?

Een goede boterhambeleg tegen hoge bloeddruk is er een die zoutarm is en gezonde vetten bevat, zoals avocado.

Zo’n vulling kan helpen om de bloeddruk onder controle te houden door voedingsstoffen aan te leveren die belangrijk zijn voor het behoud van een gezond hart.

Bovendien kan het kiezen van magere vleeswaren, zoals gegrilde kip of kalkoen, ook helpen om de bloeddruk onder controle te houden.

Welk broodbeleg is SLECHT bij een hoge bloeddruk?

Onderzoekers zijn van mening dat voedingsmiddelen met veel zout – zoals ham of salami – slecht kunnen zijn voor hoge bloeddruk, omdat ze ervoor kunnen zorgen dat het lichaam water vasthoudt en de bloeddruk verhoogt.

Het is daarom aan te raden om dit soort vleeswaren te mijden als je probeert je bloeddruk onder controle te houden.

Daarnaast zijn ook hele zoete dingen niet aan te raden, zoals chocoladepasta, onnatuurlijke jam en honing etc.

Wat betreft boter:

Boter bevat veel verzadigd vet, dat het cholesterolgehalte kan verhogen en het risico op hartaandoeningen kan vergroten.

Voor mensen met hoge bloeddruk is het het beste om boter te vermijden en gezondere vetten te kiezen, zoals olijfolie of koolzaadolie.

Welke kaas kun je wel eten?
– Zwitserse strooikaas
– Magere smeerkaas
– Magere kwark
– 20 + kaas
– 30 + kaas
– 40 + kaas (met mate)

Welke kaas kun je beter laten liggen?
– Buitenlandse vette kaas (boursin, brie etc.)
– Volvette smeerkaas
– Kruidenkaas
– Roomkwark
– Roomkaas

Lees eventueel ook meer over verschillende soorten kaas>>

Welke koolhydraten worden over het algemeen als goed beschouw bij een hoge bloeddruk?

Complexe koolhydraten, zoals die in volle granen worden aangetroffen, worden over het algemeen als gezonder beschouwd voor mensen met hoge bloeddruk dan geraffineerde koolhydraten, zoals die in suikerhoudend voedsel en dranken.

Dit komt omdat complexe koolhydraten hun energie langzamer afgeven, wat betekent dat ze geen piek in de bloedsuikerspiegel veroorzaken.

Welke koolhydraten kun je beter laten liggen?

Het is momenteel bekend dat er twee primaire soorten koolhydraten zijn die schadelijk zijn voor mensen met hoge bloeddruk: eenvoudig en verfijnd.

Enkelvoudige koolhydraten zijn suikers die voorkomen in bewerkte voedingsmiddelen, zoals snoep, koekjes en cake.

Geraffineerde koolhydraten zijn verwerkt tot het punt waarop de natuurlijke vezels zijn verwijderd, zoals wit brood, witte rijst en pasta.

Beide soorten koolhydraten kunnen een piek in de bloedsuikerspiegel veroorzaken, wat na verloop van tijd kan leiden tot een verhoogde bloeddruk.

Welke groente zijn goed om te eten?

Een verscheidenheid aan groenten is gunstig voor mensen met hoge bloeddruk. Sommige van deze groenten zijn:

• Selderij
• Tomaten
• Spinazie
• Boerenkool.

Deze groenten bevatten belangrijke voedingsstoffen zoals kalium, magnesium en calcium waarvan bekend is dat ze de bloeddruk helpen verlagen. Bovendien bevatten ze weinig natrium en zijn ze rijk aan vezels, wat ook kan helpen om de bloeddruk te verbeteren.

Welke groente kun je beter laten liggen?

Er zijn veel groenten die slecht zijn voor hoge bloeddruk. Sommige van deze groenten zijn kool:

• Bloemkool
• Broccoli.

Deze groenten bevatten een stof genaamd sulforafaan, die de bloeddruk kan verhogen. Bovendien bevatten deze groenten veel natrium, wat ook kan bijdragen aan hoge bloeddruk.

Welk fruit is goed bij een hoge bloeddruk?

Er is een verscheidenheid aan vruchten die gunstig zijn voor mensen die last hebben van hoge bloeddruk. Enkele voorbeelden zijn:

• Abrikozen
• Bosbessen
• Kersen
• Druiven
• Sinaasappels
• Aardbeien.

Deze vruchten bevatten veel antioxidanten, die de bloeddruk kunnen helpen verbeteren. Bovendien bevatten ze weinig natrium en veel kalium, die beide ook kunnen helpen om de bloeddruk te verlagen.

Welk fruit kun je beter laten liggen?

Er is een algemene consensus onder de medische gemeenschap dat hoge bloeddruk positief kan worden beïnvloed door een dieet met weinig natrium en veel kalium.

Een dieet met veel fruit en groenten wordt ook geadviseerd, omdat deze voedingsmiddelen over het algemeen weinig natrium en veel kalium bevatten. Niet alle vruchten zijn in dit opzicht echter gelijk.

Sommige vruchten, zoals bananen, staan bekend om hun hoge kaliumgehalte, terwijl andere, zoals grapefruit, bekend staan om hun lage natriumgehalte.