Wat is het nut van aminozuren supplementen?

We richten ons in dit artikel op sport. Fanatieke sporters gebruiken regelmatig aminozuren supplementen. Aminozuren stimuleren de spiergroei, verminderen spierpijn en hebben tal van andere positieve gezondheidseffecten. Toch is er nog veel onduidelijk over aminozuren, over de effecten die ze hebben op het lichaam, over de veiligheid van de aminozuren supplementen en voor wie aminozuren nu eigenlijk geschikt zijn.

Een aminozuren supplement is in feite onnodig, in ieder geval als je geen gezondheidsproblemen hebt of niet regelmatig sport. Wanneer je een gezond voedingspatroon hebt waarbij je voldoende eiwitten tot je neemt en hierdoor voldoende essentiële aminozuren binnenkrijgt hoef je in principe geen enkel supplement bij te nemen.

Van alle aminozuren kan het aminozuur leucine je sportprestaties het meest positief beïnvloeden, helpen bij de opbouw van spiermassa, en zorgen voor een sneller herstel na blessures. (1) Deze positieve effecten zijn vooral van toepassing voor sporters met een hoge trainingsintensiteit. (2)

1. Aminozuren…. Wat zijn dat eigenlijk?

De bouwstenen van eiwitten worden aminozuren genoemd. Er zijn 22 verschillende soorten aminozuren en deze kennen een onderverdeling in essentieel-, semi-essentieel en niet-essentieel.

De niet-essentiële aminozuren kunnen door je lichaam zelf (in beperkte mate) worden aangemaakt maar de essentiële aminozuren moeten via de voeding die je eet binnenkomen.

Vlees en vis, maar ook bonen, granen en zuivel, allemaal boordevol eiwitten, zijn leveranciers van essentiële aminozuren. Variatie is heel belangrijk want de hoeveelheid per eiwitbron, en de soorten aminozuren, verschillen.

2. Wanneer aminozuren supplementen innemen?

Het is altijd verstandig om als eerste je voedingspatroon onder de loep te nemen wanneer je een tekort aan eiwitten en dus aminozuren hebt. Het probleem kan wellicht opgelost worden door iets meer te eten en door specifiek te letten op je eiwitinname.

Als dit niet afdoende is dan kan er gekozen worden voor een aminozuren supplement. Neem natuurlijk een aminozuren supplement met essentiële aminozuren, want de niet-essentiële worden al door je lichaam zelf aangemaakt

3. Hoe veilig zijn aminozuren supplementen?

De Gezondheidsraad heeft zich in 1999 gebogen over het bepalen van de veiligheid van aminozuren supplementen. Onvoldoende wetenschappelijk bewijs over schadelijke bijeffecten van het slikken van een aminozuren supplement bemoeilijkten dit proces maar er is desondanks door de Gezondheidsraad een bovengrens aangegeven voor een aantal aminozuren.

Het is altijd belangrijk om zelf goed na te denken over welke supplementen voor jou nuttig zijn om in te nemen. Vooral ook omdat je door je voedingspatroon aan te passen al veel zelf kunt ondervangen

4. Het aanschaffen van aminozuren supplementen

Het internet biedt talloze webshops waar je voedingssupplementen en aminozuren kunt aanschaffen. Echter, niet alle producten zijn hetzelfde en je dient dan ook zelf goed op te letten wat je koopt en of het product wel de ingrediënten bevat die je zoekt.

Het beste aminozuren supplement is niet voor iedereen hetzelfde. Het is belangrijk om te kijken welke behoefte je wilt vervullen en op basis hiervan je aankoop te doen. Wees na het lezen van dit artikel niet bang dat je snel een tekort op zult lopen. Je hebt ze alleen in extra hoeveelheden nodig als je bepaalde doelen wilt bereiken, maar een tekort zal je niet snel oplopen.

Let er ook op dat je niet per ongeluk een aminozuren supplement aanschaft dat stoffen bevat die op de dopinglijsten voorkomen. Een handige tool voor het controleren van de ingrediënten van voedingssupplementen is de Supplementenwijzer App. Deze tool maakt de werkzaamheid en de risico’s van verschillende supplementen meer inzichtelijk.

5. Wat zijn de beste aminozuren supplementen of wat is het beste aminozuren supplement?

Laten we voorop stellen dat er niet één aminozuur het allerbeste is. Alle aminozuren zijn belangrijk en zijn uniek. Ze hebben allemaal hun eigen waardevolle functie in het lichaam.

Wel hebben we hieronder een aantal zeer belangrijke en in onze ogen misschien wel ”beste” aminozuren geselecteerd om wat over te schrijven in dit artikel. Wij als fanatieke sporters hebben deze aminozuren altijd in huis en ze bevallen uitstekend.

Mocht je deze aminozuren ook willen aanschaffen dan kun je dat het beste doen via de pagina genoemd (via de klikbare link) in kopje 4 hierboven.

5.1 Branched chain amino acids (BCAA)

Branched chain amino acids (BCAA) kunnen bij, intensieve zware krachttrainingen, volgens onderzoekers bijdragen aan het herstellen van spierkracht. Isoleucine, valine en leucine zijn zulke BCAA’s die als eigenschap hebben dat ze vlotter dan andere aminozuren worden opgenomen in het lichaam.

Ze vertegenwoordigen samen ook bijna de helft van de dagelijkse behoefte die je lichaam heeft aan essentiële aminozuren. Deze BCAA’s gaan voor je aan de slag in je spieren en vetweefsel waar ze, tijdens (intensief) sporten of bewegen, worden omgezet in de energie die je nodig hebt. (3) (4)

Het eten van eiwitrijk voedsel zorgt ervoor dat je voldoende branched chain aminozuren binnenkrijgt maar sommige wetenschappelijk onderzoeken suggereren dat het innemen van een essentiële aminozuren supplement zou kunnen helpen bij het herstel van spieren, en een verbetering te weeg zou kunnen brengen bij trainingsprestaties. (5) (6)

Daarnaast zijn er studies die tot de conclusie komen dat BCAA’s de spiermassa kunnen vergroten. Dit kan bij krachtsport maar ook bij duursport nuttig zijn. Er zijn voldoende wetenschappelijke onderzoeken die de werking van de BCAA bewijzen, echter zijn niet alle onderzoeken eenduidig in wat de precieze werking is. (7) (8)

5.2 Leucine

Voor de werking van leucine is wél voldoende wetenschappelijke overeenstemming om met zekerheid te kunnen stellen dat het een positief effect heeft op het herstel en de opbouw van spieren. Spiercellen zijn namelijk actiever bij de aanwezigheid van leucine. (9)

Leucine is een essentieel aminozuur dat belangrijk is voor het maken van eiwitten. Dit proces wordt eiwitsynthese genoemd. Verder speelt het een rol bij de regelen van de bloedsuikerspiegel. (10) (11)

Een leucine-aminozuren-supplement dient ingenomen te worden tezamen met een maaltijd die eiwitrijk is aangezien het alleen werkzaam is in combinatie met voldoende eiwitten en andere aminozuren.

Daarom is ook het innemen van alléén leucine niet voldoende en is het innemen van meerdere verschillende essentiële aminozuren het meest effectief voor het vergroten van spieropbouw.

Deze positieve effecten van het innemen van een combinatie van verscheidene essentiële aminozuren is niet alleen goed voor de spieropbouw van sporters. Ook ouderen hebben een verhoogde eiwitbehoefte vanwege een snellere spierafbraak en kunnen er baat bij hebben

5.3 Tryptofaan

Ook tryptofaan is een essentieel aminozuur. Het wordt in reactie met andere lichaamsstoffen omgezet in onder andere melatonine. Melatonine is een hormoon dat invloed heeft op de slaapregulatie. Voor sporters is genoeg slaap natuurlijk van groot belang en daarom ook het essentiële aminozuur tryptofaan. (12)

Tryptofaan zit in sojabonen, Parmezaanse kaas, in sesamzaad en zonnebloempitten, maar ook in kip, kalkoen, zalm, ei en bananen. L-tryptofaan is als aminozuren voedingssupplement verkrijgbaar en is slaapbevorderend en angstdempend.

Ook heeft het een positief effect op de ontwikkeling van spieren. De keerzijde is dat het niet geheel ongevaarlijk is om van dit aminozuren voedingssupplement te veel in te nemen. Ook mag het niet ingenomen worden in combinatie met bijvoorbeeld antidepressiva. (13)

Het lichaam heeft onder normale omstandigheden gelukkig geen grote hoeveelheden van dit aminozuur nodig en de benodigde hoeveelheden kunnen worden gewonnen uit dagelijkse voeding, mits het dieet voldoende eiwitten en ander tryptofaan-rijk voedsel bevat.

6. Wanneer kun je deze aminozuren het beste innemen?

De BCAA’s, oftewel isoleucine, valine en leucine, worden tijdens een training of een andere vorm van inspanning omgezet in energie. Daarom is het verstandig om deze aminozuren supplementen in te nemen rondom het tijdstip van training. Tryptofaan kan het best in de avond worden ingenomen, een paar uur voor het slapen gaan.

Je kunt het proces helpen door bijvoorbeeld een eiwitrijke maaltijd te nuttigen na het sporten. Het beste is om te zorgen dat je bij iedere maaltijd voldoende eiwitrijk eet en zodoende genoeg essentiële aminozuren binnenkrijgt.

Samenvattend

Voldoende gevarieerd, eiwitrijk voedsel eten is de beste manier om genoeg essentiële aminozuren binnen te krijgen. Nog meer aminozuren middels een aminozuren supplement tot je nemen kan positieve effecten hebben op je sportprestaties. Uiteraard is hard trainen dan ook belangrijk. Niet alle aminozuren zijn erg effectief voor het verbeteren van je sportprestaties. Een uitzondering op deze regel is leucine (en de BCAA’s in het algemeen) dat prominente een rol kan spelen bij zowel sportprestaties als bij spierherstel. Wanneer je er voor kiest om een aminozuren supplement in te nemen, zorg dan dat je weet wat je koopt en controleer de ingrediënten met de Supplementenwijzer App of koop een vertrouwde website als bodyandfit.com. Mocht je zelf niet zeker zijn of je voeding voldoende essentiële aminozuren levert, dan is een gesprek met een sportdiëtist misschien een goed idee.