In welke voeding kun je aminozuren vinden?

Aminozuren zitten voornamelijk eiwitrijke voeding. Het kan per eiwitrijk product verschillen in hoeverre een bepaald aminozuur vertegenwoordigd is in dat product. Er is hier over het algemeen weinig over bekend en dat is jammer, want aminozuren zijn super waardevol voor je lichaam en worden door veel wetenschappers net zo belangrijk geacht als vitamines en mineralen. Uiteraard zijn de meeste eiwitten die wij eten, afkomstig uit dierlijke bronnen, hierdoor is het voor vegans extra lastig om voldoende aminozuren binnen te krijgen.

Essentiele aminozuren in voeding

De aminozuren die je sowieso binnen wil krijgen via voeding, zijn essentiële aminozuren. Deze aminozuren worden namelijk niet aangemaakt door het lichaam zelf en worden daarom extra belangrijk om binnen te krijgen via voeding.

Hoewel het mogelijk is om een ​​tekort aan essentiële aminozuren te hebben, kunnen de meeste mensen dit voorkomen door een dieet te volgen, dat voldoende eiwitten bevat.

Er zijn 9 essentiële aminozuren. In het blok hieronder zullen we per essentieel aminozuur aangeven in welke producten het zuur het meeste voorkomt.

• Fenylalanine: zit veel in zuivelproducten, gevogelte, vlees, soja, vis en diverse noten.
• Histidine: Vlees, vis, gevogelte, noten, zaden en volle granen
• Leucine: soja, bonen, zuivel en peulvruchten.
• Lysine: zit veel in eieren, soja, zwarte bonen, pompoenpitten en vlees.
• Methionine: zit in eieren, granen, noten en zaden.
• Isoleucine: is in grote getalen aanwezig in eieren, gevogelte, vis, vlees, kaas, zaden, linzen en noten.
• Threonine: Cottage cheese en tarwekiemen.
• Tryptofaan: is prominent aanwezig in kip, kalkoen, kwark en tarwekiemen.
• Valine: zit in soja, kaas, pinda’s, champignons, volle granen en groenten.

Dit zijn slechts een aantal voorbeelden van essentiële aminozuren in voeding. Alle eiwitrijke producten bevatten ten minste één of meerdere van deze essentiële aminozuren. Zo bevat uit koemelk zelfs elk van de essentiële 9 aminozuren. Alleen moet je hiervoor helaas heel veel koemelk drinken omdat er relatief weinig eiwitten in zitten. We hebben hier een pagina aangewijd, met de naam ”whey protein”, poeder dat ook afkomstig is uit koemelk.

Semi-essentiële en niet-essentiële aminozuren

Het is niet zo dat semi-essentiële– en niet-essentiële aminozuren helemaal niet nodig zijn om te verkrijgen uit voeding. Deze aminozuren zijn ook belangrijk, ondanks dat je lichaam ze (in beperkte mate) kan aanmaken. Glutamine is bijvoorbeeld een niet-essentieel aminozuur, maar je lichaam gebruikt dit aminozuur ook in hogere mate. Hierdoor heeft je lichaam er ook meer van nodig.

Semi-essentiële aminozuren in voeding

• Arginine: in grote hoeveelheden in walnoten en pijnboompitten. Kleinere hoeveelheden in kip, vis en vlees.
• Asparagine: rundvlees, gevogelte, zaden en eieren
• Cysteïne: vooral in dierlijke eiwitten, zoals vis, gevogelte, zuivel en eieren.
• Glycine: varkenshuiden, gevogelte (voor het vel), peulvruchten, bottenbouillon, zeevruchten, sojameel en eieren.
• Tyrosine:  kip, kaas, amandelen, kalkoen, pinda’s, lima bonen en tarweproducten.

Niet-essentiële aminozuren in voeding

• Asparaginezuur: avocado, varkensvlees, havervlokken, zaden en oesters.
• Beta-alanine: vlees, kip en gevogelte.
• Glutamine: magere melk, rundvlees, tarwe, tofu, witte rijst en mais.
• Glutaminezuur: sojabonen, gevogelte en eieren .
• Proline: peulvruchten, melk, eieren en zaden.
• Serine: eieren, sojabonen, melk en kaas.

Inspiratie nodig voor eiwitrijke voeding?

Wanneer je inspiratie nodig hebt voor eiwitrijke voeding. Lees dan op onze blogpost hierover! We hebben een uitgebreid artikel geschreven over eiwitrijke voeding, waar je hopelijk wat aan zult hebben!

Als onze pagina niet groot genoeg voor je is, kun je ook het boek met eiwitrijke recepten aanschaffen. Hier staan nog veel meer ideeën in! Succes!