Waar is vitamine B12 goed voor en bestaat er een tekort of overschot?
Vitamine B12, een wateroplosbare vitamine, ook bekend onder de naam cobalamine, is essentieel voor de aanmaak van de rode bloedcellen die zuurstof in het bloed transporteren. Vitamine B12 is ook nodig voor het goed functioneren van het centrale zenuwstelsel.
Vitamine B12 wordt gefabriceerd door bacteriën in het maagdarmkanaal van dieren en mensen. De geproduceerde vitamine B12 wordt, in tegenstelling tot bij dieren, niet door het menselijke lichaam opgenomen.
Dit komt doordat het in de dikke darm, het laatste gedeelte van het darmkanaal, wordt gemaakt. Vitamine B12 zal bij de mens dus uitsluitend via voeding binnen moeten komen.
Er zijn drie natuurlijke voorkomende vormen van vitamine B12 in ons dagelijkse eten en drinken. Het gaat om hydroxycobalamine, S-adenosylcobalamine en methylcobalamine. De lever kan een paar milligram vitamine B12 opslaan als reservevoorraad.
Waar zit vitamine B12 in
Dierlijke producten zijn de belangrijkste bron van vitamine B12. In melk en melkproducten, eieren, vis en vlees is vitamine B12 gebonden aan een eiwit dat in de maag wordt ontkoppeld met behulp van het maagzuur.
In de dunne darm koppelt de vitamine zich opnieuw vast aan een eiwit, Intrinsic Factor genaamd, zodat het lichaam het kan opnemen. Ongeveer de helft van de vitamine B12 die het lichaam binnenkrijgt, wordt op deze wijze opgenomen.
Plantaardige producten die ook vitamine B12 bevatten zijn onder andere algen en gedroogd zeewier. De vitamine B12 variant die hier inzit is echter minder actief en wordt ook niet goed opgenomen door het lichaam.
In verrijkte voedingsmiddelen, of supplementen vitamine B12, wordt hydroxycobalamine gebruikt of cyanocobalamine (de synthetische vorm), die wel goed worden opgenomen.
Vitamine B12 in voeding
Net als voor andere voedingstoffen en vitamines, is ook voor vitamine B12 een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vastgesteld. Voor vrouwen en mannen van de leeftijd van veertien jaar is dit 2,8 microgram. Deze hoeveelheid is bij een normaal voedingspatroon goed te bereiken.
In één glas halvolle melk zit al 0,7 microgram vitamine B12 en 100 gram zalm is goed voor 4 microgram. Eén enkel ei bevat 0,8 microgram. Bij een voedingspatroon dat aansluit bij de schijf van vijf is het ontwikkelen van een tekort dus heel onwaarschijnlijk.
Tijdelijk te weinig vitamine B12 binnenkrijgen kan ook geen kwaad aangezien het lichaam dan de noodvoorraad zal aanspreken. Ook vegetariërs komen al vlot aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, zolang ze tenminste voldoende melk, melkproducten of eieren eten. Voor veganisten ligt het anders.
Doordat zij helemaal geen dierlijke producten tot zich nemen, en dit de oorzaak van een vitamine B12 tekort kan zijn, is het advies om dagelijks een voedingssupplement vitamine B12 te slikken.
Mogelijke oorzaken van een vitamine B12 tekort
Buiten het niet binnen krijgen door vitamine B12 door voeding, zijn er ook andere oorzaken voor een tekort aan vitamine B12. Wanneer je lichaam te weinig van het Intrinsic Factor eiwit heeft kan vitamine B12 niet goed worden opgenomen.
Ook kunnen infecties aan de maag of darm, of parasieten, leiden tot een verminderde opname. Wanneer de productie van maagzuur verlaagd is kan dit tevens de oorzaak van een vitamine B12 tekort zijn, net als sommige stofwisselingsaandoeningen of medicijnen.
Vitamine B12 tekort symptomen
Tekorten aan vitamine B12 komen niet vaak voor omdat het lichaam altijd eerst de reservevoorraad aanspreekt. Hierdoor duurt het een geruime tijd voordat er echt symptomen kunnen ontstaan. Een langdurig tekort kan echter leiden tot macrocytaire anemie, oftewel bloedarmoede.
De symptomen van bloedarmoede kunnen vermoeidheid, het koud hebben, duizeligheid, het suizen van de oren of hartkloppingen zijn. Buiten bloedarmoede kunnen bij een tekort aan vitamine B12 ook neurologische klachten ontstaan.
Geheugenverlies, coördinatiestoornissen, tintelende vingers en verzwakte spieren in de benen zijn dergelijke neurologische klachten. Ook psychische problemen als depressiviteit komen voor.
Om dergelijke klachten te voorkomen is het tot je nemen van voldoende vitamine B12 door voeding voldoende, maar wanneer het tekort reeds ontstaan is lukt het niet meer om dit op dezelfde wijze op te heffen.
De diagnose ‘vitamine B12 tekort’ kan alleen door een arts gesteld worden. De behandelwijze kan het laten innemen van hoge dosissen voedingssupplementen vitamine B12 zijn, maar een andere mogelijkheid is het toedienen van vitamine B12 injecties om het niveau weer op peil te krijgen.
Een teveel vitamine B12
Bij een normaal voedingspatroon is het vrijwel ondenkbaar dat er te veel vitamine B12 het lichaam binnenkomt. Ook bij het langdurig innemen van te grote hoeveelheden vitamine B12 zijn geen ongewenste effecten geconstateerd en is de kans op vervelende gevolgen erg klein.
Dit komt doordat het lichaam de hoge toediening compenseert door het minder opnemen van vitamine B12 uit het maagdarmkanaal. Er is dan ook geen bovengrens vastgesteld voor de inname van vitamine B12.