Wat is vitamine D? Wat zijn de gezondheidsvoordelen en hoeveel heb je ervan nodig?
Iedereen heeft zijn dagelijkse vitamine nodig. Hieronder valt ook de vitamine D. Dit is waarschijnlijk een van de meer bekendere vitamine. Vitamine D is een interessante vitamine en daarom is het belangrijk om te weten waar veel vitamine D in zit en wat deze vitamine met je lichaam doet.
Opmerkelijk is dat dit een van de weinige vitamines is die je lichaam zelf aanmaakt. Vitamine D verkrijg je namelijk door zonlicht op je huid. Als dit gebeurt dan zorgt je huid er zelf voor dat je vitamine D produceert.
Je kunt vitamine d ook vinden in het vet van bepaalde voedingsmiddelen. Hierdoor is vitamine D een vet oplosbare vitamine.
Je darmen nemen de vitamine D op en slaan dit vervolgens op in je weefsels en in je lever net zolang tot je lichaam de vitamine D nodig heeft.
Vitamine D komt voor in 2 verschillende vormen.
Ergocalciferol is ook wel bekend onder vitamine D2. En cholecalciferol, ook wel vitamine D3 genoemd. Allebei deze vormen van vitamine D worden door de invloed van uv-straling gevormd, en deze straling komt ook wel van zonlicht.
Vitamine D2 komt voor in sommige paddenstoelen en sommige schimmels. Vitamine D3 komt voor in de huid van zowel mens en dier. Dit is de reden dat vitamine D3 in voedingsmiddelen voorkomt die een dierlijke oorsprong hebben.
Beide vormen van vitamine D zijn actief. Alleen werkt vitamine D3 sterker dan vitamine D2.
Wat doet vitamine D in je lichaam?
Calcium en fosfor worden uit eten goed opgenomen door de vitamine D. De vitamine D worden door je botten en je tanden opgeslagen. Dit wordt bewaard voor tijdens de groei. Dit zorgt ervoor dat vitamine D een onderdeel speelt bij de groei van je botten en je tanden.
Ook speelt deze vitamine een rol bij de stevigheid van je botten en tanden. Vitamine D heb je nodig voor het beperken van de botontkalking. Hierdoor kun je op latere leeftijd het risico op osteoporose verminderen.
Vitamine D helpt om een goede spierfunctie in stand te houden. En vitamine D heb je nodig voor je immuunsysteem.
Deze vitamine zorgt ervoor dat je immuunsysteem goed werkt. Er is echter, nog niet genoeg bewijs dat een supplement met vitamine D het risico vermindert op verkoudheid of andere infecties.
Je lever zet vitamine D om in 25-hydroxyvitamine D. Deze vorm is inactief in je lichaam. Het gehalte is wel geschikt om te bepalen of de vitamine D in je lichaam genoeg is. Je nieren zetten vervolgens 25-hydroxyvitamine D om in 1,25 – dihydroxyvitamine D. Deze vorm is wel actief.
Invloed op de botten
Er is veel onderzoek dat suggereert dat vitamine D belangrijk is voor het gezond en sterk houden van botten.
Deze vitamine is essentieel voor de opname van calcium uit voedsel en zonder voldoende vitamine D kunnen botten dun en broos worden. (B)
Veel mensen krijgen voldoende vitamine D binnen door blootstelling aan de zon, maar sommige mensen moeten mogelijk een supplement nemen om ervoor te zorgen dat ze genoeg binnenkrijgen.
Een tekort kan leiden tot botzwakte en het risico op fracturen verhogen. (B)
Onze tanden
Vitamine D is belangrijk voor een gezond gebit omdat het het lichaam helpt calcium op te nemen. Calcium is nodig voor de ontwikkeling en het onderhoud van tanden. (B)
De rol van deze vitamine in de mondgezondheid is niet helemaal duidelijk, maar men gelooft dat de vitamine helpt om het calciumgehalte in het lichaam te reguleren.
Sommige onderzoeken hebben een verband aangetoond tussen lage vitamine D-waarden en een verhoogd risico op tandbederf en tandvleesaandoeningen.
Vitamine D kan ook helpen om gezonde tanden te bevorderen door de integriteit van het glazuur te helpen behouden. Hoewel er meer onderzoek nodig is, kan het zorgen voor voldoende vitamine D-niveaus gunstig zijn voor de mondgezondheid.
Deze vitamine is belangrijk voor een gezond gebit omdat het het lichaam helpt calcium op te nemen. Calcium is nodig voor de ontwikkeling en het onderhoud van tanden.
Immuunsysteem
Vitamine D is een voedingsstof die essentieel is voor de menselijke gezondheid. Het is belangrijk voor veel verschillende aspecten van de gezondheid, waaronder het immuunsysteem. (B)
Deze vitamine helpt de functie van het immuunsysteem te reguleren en helpt ook om een gezonde immuunrespons te bevorderen.
Wanneer het lichaam voldoende vitamine D heeft, kan het infecties en ziekten beter bestrijden. Vitamine D is ook belangrijk voor het behoud van de algehele gezondheid en het welzijn.
Hart- en vaatziekten
Studies hebben aangetoond dat een laag vitamine D-gehalte het risico op gezondheidsproblemen zoals beroerte, hoge bloeddruk en hartfalen kan verhogen.
Maar het blijft onduidelijk of lage vitamine D-spiegels bij mensen met chronische gezondheidsproblemen een oorzaak of een teken zijn dat de situatie gevaarlijk is. (B)
Van invloed op de stemming
Onderzoek heeft aangetoond dat vitamine D een belangrijke rol kan spelen bij het bevorderen van de stemming, het verlagen van het risico op depressie en erfelijke aandoeningen.
In totaal werden 7.534 mensen geïnterviewd en de resultaten toonden aan dat degenen die vitamine D-supplementen kregen, meer kans hadden op een verbetering van hun symptomen. (B)
Vitamine D-suppletie kan mensen met een depressie helpen die een tekort aan vitamine D hebben.
Een andere studie identificeerde lage niveaus van vitamine D een verband legde met ernstigere symptomen van fibromyalgie, angst en depressie. (B)
Voedingsbronnen en of ze veel vitamine D bevatten
Houdt er rekening mee dat we nu niet diep in gaan op deze hoeveelheden, maar in onderstaande voedingsmiddelen kan veel vitamine D gevonden worden. (B)
We hebben een pagina gewijd die wel diep in gaat op verschillende voedingsmiddelen en het aantal gram vitamine D dat daarin gevonden wordt>>
Vitamine D in vlees
Vlees is niet een heel goede bron van vitamine D, er zijn betere bronnen van de voedingsstof.
Vissen zijn een goede voedingsbron van vitamine D omdat ze vitamine D3 bevatten, het type vitamine D dat ons lichaam aanmaakt wanneer het wordt blootgesteld aan zonlicht.
Vitamine D3 wordt ook gevonden in andere dierlijke voedingsmiddelen zoals vlees, eieren en zuivelproducten, maar de hoeveelheden vitamine D in deze voedingsmiddelen zijn veel lager dan in vis.
De beste bronnen van vitamine D zijn echter niet vlees; het zijn vette vis, verrijkte voedingsmiddelen en supplementen.
Zeevruchten en vis
De beste bron vitamine d wat betreft voeding is toch wel vette vis. Een kleine hoeveelheid vis kan al voldoen aan je dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vitamine d.
Het hoge vitamine D-gehalte in zeevruchten en vis kan worden toegeschreven aan de vele voordelen die deze voedingsstof biedt.
Vitamine D is essentieel voor sterke botten en tanden en een gezond immuunsysteem.
Het helpt ook bij het reguleren van de calciumspiegels van het lichaam. Zeevruchten en vis zijn geweldige bronnen van vitamine D omdat ze vetzuren bevatten die het lichaam helpen de voedingsstof beter te absorberen.
Graanproducten
Brood en graanproducten bevatten van nature geen vitamine D. Dit betekent dat als je aan je dagelijkse aanbevolen inname van vitamine D wilt komen, je daarvoor een andere manier moet vinden.
Een optie is om een vitamine D-supplement te nemen, maar een andere is om voedingsmiddelen te eten die verrijkt zijn met de voedingsstof.
Enkele voorbeelden van voedingsmiddelen die doorgaans verrijkt zijn met vitamine D zijn melk, sinaasappelsap en bepaalde soorten ontbijtgranen.
Eieren
Eieren zijn één van de weinige natuurlijke bronnen van vitamine D.
Het is een voedingsstof die belangrijk is voor de gezondheid van de botten, en een tekort kan leiden tot problemen zoals rachitis.
Eieren zijn een goede bron van vitamine D omdat ze een hoog gehalte aan het enzym cholecalciferol bevatten, dat in het lichaam wordt omgezet in vitamine D.
Zuivelproducten
Eigenlijk zitten er in yoghurt, kwark, melk en vergelijkbare producten van zuivel geen vitamine D. In ieder geval niet van nature.
Hoewel zuivelproducten zoals yoghurt, kwark en melk veel belangrijke voedingsstoffen zoals eiwitten en calcium bevatten, bevatten ze eigenlijk nauwelijks vitamines.
Deze voedingsstoffen zitten namelijk in de melksuiker (lactose) en eiwitten, die tijdens het productieproces worden gescheiden van het waterige deel van de melk. De vitamines zelf gaan verloren in de wei die wordt verwijderd om kaas of andere zuivelproducten te maken.
Oliën en sauzen
In sauzen en oliën kun je nauwelijks tot geen vitamine D in vinden.
De vitamine D wordt waarschijnlijk aangetroffen in de in water oplosbare vorm, die niet in grote hoeveelheden aanwezig is in oliën of sauzen.
Bovendien kunnen complexe chemische interacties tussen de verschillende verbindingen in deze voedingsmiddelen ook de hoeveelheid beschikbare vitamine D verminderen.
We hebben een pagina gewijd die wel diep in gaat op verschillende voedingsmiddelen en het aantal gram vitamine D dat daarin gevonden wordt>>
Hoeveel vitamine d heb je per dag nodig?
Normaal gesproken heb je een dagelijkse hoeveelheid vitamine D nodig van 10 microgrammen. (B)
Voor mensen die ouder zijn, 70 jaar en ouder, geldt een dagelijkse hoeveelheid van 20 microgrammen.
Sommige groepen hebben een hogere behoefte aan vitamine D.
Deze hoeveelheid die ze nodig hebben kunnen ze niet voldoende uit zonlicht of uit voedingsmiddelen halen. Daarom is het verstandig om hier supplementen voor in te nemen om zo de hoeveelheid vitamine D die je nodig hebt aan te vullen.
Na onderzoek is aangetoond voor jonge kinderen dat het risico op rachitis minder groot is bij het innemen van een vitamine D supplement. Onderzoek heeft ook aangetoond dat vitamine D supplementen ouderen kunnen helpen door het risico op botbreuken te verkleinen.
Als je een getinte of een donkere huid hebt dan maakt je huid minder vitamine D aan als je zonlicht ziet. Dit geldt ook voor mensen die niet vaak zonlicht zien door bijvoorbeeld te weinig buiten te komen. Of wanneer je een sluier draagt. Voor deze mensen wordt geadviseerd extra vitamine D in te nemen.
Vitamine D tekort
Door deze vitamine neemt je lichaam calcium op. Ook stimuleert de vitamine de opbouw van je botten. Wanneer je lichaam geen of weinig vitamine D binnenkrijgt dan vertragen deze processen. (B)
Dit kan bij kinderen leiden tot rachitis. Dit is een skeletafwijking en wordt ook wel de Engelse ziekte genoemd.
Als je als volwassene een vitamine D tekort hebt kan dit de oorzaak zijn van botontkalking, of zoals je het ook kunt kennen, osteoporose.
Dit komt voornamelijk voor bij vrouwen die op een wat oudere leeftijd zijn. Hier is de kans op botbreuken groter.
Als je als oudere vrouw extra van deze vitamine toevoegt aan je dagelijkse voeding dan verklein je het risico op botbreuken. Een vitamine D tekort kan ook zorgen voor osteomalacie, of wel verwerking van de botten.
Bij een extreme vitamine D tekort kan dit ook leiden tot spierkrampen en/of spierzwakte. (B)
Te veel vitamine D?
Te veel van alles kan schadelijk zijn, en dit geldt ook voor deze vitamine. (B)
Hoewel het zeldzaam is om te veel vitamine D uit natuurlijk zonlicht of voedselbronnen te krijgen, kan het nemen van te veel vitamine D-supplementen toxiciteit veroorzaken.
Symptomen van vitamine D-toxiciteit zijn misselijkheid, braken, constipatie, zwakte en verhoogde dorst en plassen.
In extreme gevallen kunnen hoge vitamine D-waarden leiden tot hartritmestoornissen, nierbeschadiging en zelfs de dood.