Alles over vitamine B3
Vitamine B3, ook wel niacine genaamd, is een B vitamine die door het lichaam wordt geproduceerd en gebruikt om voedsel om te zetten in energie. B vitamines zijn wateroplosbaar, wat inhoudt dat deze in het vocht van voedingsmiddelen zitten.
Wateroplosbare vitamines gaan direct naar de bloedbaan. Heeft het lichaam ze niet nodig, dan verlaat het vitamine overschot het lichaam via de urine. Er bestaan twee soorten niacine: nicotinamide en nicotinezuur. Nicotinamide is de meest voorkomende soort die aanwezig is in voedsel en supplementen.
Waar zit vitamine B3 in?
Deze vitamine wordt voornamelijk gevonden in vlees, vis, gevogelte, ontbijtgranen, volkoren rijst, noten en zaden, bananen en aardappelen. In een portie vlees, vis of gevogelte zit ongeveer 5 tot 10 milligram niacine. In plantaardige voedingsmiddelen als noten, zaden en granen zit ongeveer 2 tot 5 milligram niacine per portie.
Veel broden en ontbijtgranen zijn verrijkt met extra niacine. Het lichaam kan ook zelf niacine maken met behulp van het aminozuur tryptofaan. Tryptofaan zit onder andere in de eiwitten van zuivel en eieren.
Waarom u vitamine B3 nodig heeft
Voldoende inname van vitamine B3 zorgt voor een gezond zenuwstelsel, gezonde darmen en een gezonde huid. Ook helpt vitamine B3 bij het maken en repareren van DNA en heeft het een antioxiderend effect.
Een vitamine B3 tekort kan leiden tot de ziekte pellagra, waarvan je huidaandoeningen, diarree en geheugenproblemen krijgt. In Nederland is de kans op een niacine tekort echter erg klein.
Welke dosis heeft u nodig per dag
Als u gezond en gevarieerd eet volgens de schijf van vijf, krijgt u waarschijnlijk voldoende niacine binnen. Denkt u toch een supplement nodig te hebben, houdt u zich dan aan het volgende advies en let goed op welk supplement u koopt en raadpleeg altijd uw arts of een andere professional. Wij zijn geen artsen en baseren onze artikelen op wetenschappelijke publicaties en/of vakliteratuur.
Sommige niacine supplementen bevatten namelijk een veel hogere dosis dan wordt aanbevolen. De aanbevolen dagelijkse dosering voor vrouwen is 14 milligram en voor mannen 16 milligram. Dit advies geldt voor volwassenen van 19 jaar en ouder.
Zwangere vrouwen worden aangeraden niet meer dan 18 milligram per dag in te nemen. Voor vrouwen die borstvoeding geven is dit 17 milligram. Wees bij zwangerschap extra voorzichtig en raadpleeg een arts of zorgverlener.
Vitamine B3 supplementen
Mensen met een te hoog cholesterol kunnen baat hebben bij een vitamine B3 supplement. Onderzoek heeft uitgewezen dat een vitamine B3 supplement gebruikt kan worden om de hoeveelheid HDL-cholesterol te verhogen. Dit is het ´goede´cholesterol dat het lichaam gebruikt om het ´slechte´cholesterol, LDL-cholesterol, te verwijderen uit de bloedbaan.
Voor het behandelen van hoog cholesterol worden vaak nicotinezuur supplementen gebruikt met een dosis 500 tot 1000 milligram. Dit zijn supplementen met een langdurige en langzame afgifte van niacine, waardoor de bijwerkingen zo veel mogelijk worden voorkomen.
Vitamine B3 supplementen kunnen uiteraard ook gebruikt worden om een gebrek aan deze vitamine te bestrijden. Mensen die een zeer strikt dieet volgen en mensen die te ziek zijn om gevarieerd te eten, lopen het risico op pellagra.
Ook in derdewereldlanden, waar vooral maïsproducten worden gegeten, is een verhoogd risico op pellagra. Dit komt omdat maïsproducten een vorm van niacine bevatten die het lichaam niet kan verwerken. Daarbij kunnen alcoholisme en het carcinoïdsyndroom een tekort aan vitamine B3 veroorzaken.
Een ernstig tekort aan vitamine B3 wordt herkend aan een donkere uitslag op de huid, een zeer rode tong en verstopping of diarree. Andere symptomen zijn onder andere:
– depressie
– hoofdpijn
– vermoeidheid
– geheugenverlies
– hallucinaties
Voor de behandeling van pellagra adviseert de WHO 300 milligram nicotinamide verdeeld over de dag tijdens een periode van 3 tot 4 weken. Daarnaast wordt geadviseerd om de nicotinamide te combineren met een vitamine B-complex of gistproducten om mogelijke tekorten in andere B vitaminen te behandelen.
Te veel vitamine B3
Een teveel aan vitamine B3 door voeding is bijna onmogelijk. Vitamine B3 vergiftiging kan wel voorkomen wanneer u gedurende een lange periode supplementen met een hoge dosering inneemt. Een hoge dosis vitamine B3 door voedingssupplementen kan leiden tot:
– opvliegers met duizeligheid
– een versnelde hartslag
– buikpijn
– diarree
– jeuk
Extreem hoge doseringen kunnen schade aan de lever en ogen of diabetes veroorzaken.
Ernstige bijwerkingen van een hoge dosis nicotinezuur treden meestal op bij een inname van 2000 tot 6000 milligram nicotinezuur per dag.
Als u denkt dat u een overdosis heeft genomen, neemt u dan gelijk contact op met een arts. Omdat nicotinezuur vaak opvliegers veroorzaakt, zijn er ook supplementen beschikbaar die bestaan uit nicotinamide. Nicotinamide veroorzaakt geen opvliegers omdat deze een iets andere structuur heeft.
Wie mag een niacine supplement niet nemen?
Mensen met een leverziekte, maagzweren of een extreem lage bloeddruk mogen geen grote hoeveelheden nicotinezuur innemen. Daarbij kan nicotinezuur allergieën, galblaasaandoeningen en schildklierproblemen verergeren. Diabetes patiënten mogen geen nicotinezuur supplementen innemen omdat deze de hoeveelheid glucose in het bloed kan beïnvloeden.