Beta alanine
1. Wat is beta alanine?
Beta alanine is een aminozuur dat zich via de bloedbaan en skeletspieren bindt met het essentiële aminozuur histidine. Beta alanine wordt zelf niet gerekend tot de essentiële aminozuren omdat het lichaam dit aminozuur zelf kan aanmaken.
Beta-alanine en histidine creëren samen carnosine. Carnosine wordt vervolgens geleid naar de skeletspieren in het lichaam en daar opgeslagen. (1)
Carnosine gaat de ophoping van melkzuur tijdens het trainen tegen. Dit zou een positieve werking kunnen hebben op sportprestaties. (2) (3)
SAMENVATTING WAT IS BETA ALANINE
Beta-alanine is een niet-essentieel aminozuur. Je lichaam gebruikt het om om trainingsprestaties te verbeteren, onder andere door zicht te binden met histidine en carnosine te produceren.
2. Hoe beta alanine te werk gaat
Onder normale omstandigheden zijn de histidine-niveaus in je spieren hoog en de niveaus van beta-alanine laag. Dit gaat de productie van carnosine tegen. (4)
Het is onderzocht dat wanneer men beta-alanine supplementen neemt, de carnosine levels in de spieren met 80% stijgen. (4) (5) (6) (7)
Dit is hoe carnosine werkt tijdens het sporten:
- Glucose wordt afgebroken: glycolyse is de afbraak van glucose, de belangrijkste brandstofbron tijdens intensieve training.
- Het lichaam maakt lactaat aan: tijdens de training, wordt glucose afgebroken in melkzuur. Melkzuur wordt omgezet in lactaat, wat weer waterstofionen (H +) zal produceren.
- Spieren worden zuurder: de waterstofionen verlagen de pH-waarde in de spieren, met als gevolg dat ze zuurder zullen worden.
- Vermoeidheid treedt op: de zuurgraad van de spieren blokkeert de afbraak van glucose en vermindert het vermogen van uw spieren om samen te trekken. Zo krijgt u vermoeidheid. (8) (9) (10)
- Carnosine buffertje: Carnosine slaat zich op als een buffer, zodat het beschermt tegen het zuur. Hierdoor wordt de zuurgraad van de spieren verminderd tijdens een training. (8) (11)
- Vanwege het feit dat bèta-alaninesupplementen het carnosinegehalte verhogen, dragen ze bij aan het verlagen van het zuurniveau tijdens het sporten. Dit vermindert de algehele vermoeidheid.
SAMENVATTING BETA ALANINE WERKING
Suppletie met beta-alanine zorgt ervoor dat de carnosine levels in het lichaam hoger worden. Hier wordt de zuurgraad in uw spieren verminderd tijdens de training.
3. Verbetering van sportprestaties door beta alanine
Als alanine en histidine zich binden zullen de carnosine niveaus in het lichaam stijgen. Een stijging van deze twee aminozuren zorgt voor een betere werking van de spierfunctie.
In sporten met een hoge intensiteit levert dit als voordeel op dat de spieren minder snel vermoeid zullen raken.
Om dit te onderzoeken zijn er verschillende onderzoeken naar de werking van alanine op mensen geweest. Deze onderzoeken hadden fascinerende resultaten als gevolg.
Het gaat om drie verschillende onderzoeken. De onderzoeken zijn hieronder beschreven.
3.1 De onderzoeken en ervaringen van anderen met beta alanine:
- Het eerste onderzoek had betrekking op studenten. Deze studenten werden destijds verdeeld in twee groepen. De eerste groep kreeg alanine toegevoegd in hun dieet (de eerste week 6 gram dagelijks en de tweede week 3 gram dagelijks) en de tweede groep kreeg placebo capsules. Voor een periode van zes weken lang kregen de twee groepen studenten 3 interval trainingen per dag. Dit is erg intensief. Het belangrijkste resultaat was dat de eerste groep energieker kon trainen en minder snel vermoeid werd dan de tweede groep. Daar kwam nog bij dat aan het einde van de zes weken de studenten uit de eerste groep gemiddeld een kilo extra aan spiermassa hadden opgebouwd ten opzichte van de studenten uit de tweede groep. [12]
- Het tweede onderzoek werd gehouden onder wielrenners. De wielrenners namen 2000 mg tot 4000 mg alanine per dag in de vorm van suppletie. Het resultaat was dat zij een verhoging van 5% in kracht ervaarden en dat zij op piekmomenten tot wel 11% beter presteerden dan wielrenners die geen alanine innamen. Het onderzoek is afkomstig uit 2009. [13]
- Het derde onderzoek is gehouden onder een groep 55-plussers. Om het effect te meten ging deze groep lange afstanden fietsen. De proefpersonen namen 3 tabletten (van 800 mg) alanine per dag om de invloed van het middel te kunnen meten. Het resultaat was dat de fysieke inspanningscapaciteit binnen deze groep werd verhoogd met 30%. Dit gebeurde bij alle personen [14]. Personen van 55 jaar en ouder hebben wel meer kans op alanine tekort dan jongere mensen. Dit betekent dus wel dat het effect van het nemen van supplementen ook groter is binnen deze groep.
SAMENVATTING VERBETERING VAN SPORTPRESTATIES
Beta-alaninesupplementen verminderen het begin van vermoeidheid, vooral wanneer tijdens zware inspanningen is dit merkbaar. volgens bovenstaande onderzoeken heeft het aminozuur ook een positief effect op de spiergroei, echter is meer onderzoek op dit gebied nodig.
4. Onderzoek naar het carnosine-verhogende effect
Het carnosine-verhogende effect dat beta-alanine heeft, heeft verschillende gezondheidsvoordelen als gevolg.
Dier- en reageerbuisstudies laten zien dat carnosine anti-verouderende, immuun versterkende en antioxiderende eigenschappen bezit bij dieren. Helaas zijn er nog geen studies met mensen op dit gebied.
Door het verminderen van oxidatieve stress en het bestrijden van vrije radicalen komt carnosine aan haar antioxiderende eigenschappen. (15) (16) (17)
Een aantal van de studies omtrent carnosine laat zien dat deze verbinding de productie van stikstofmonoxide stimuleert. Op deze wijze helpt carnosine het verouderingsproces tegen te gaan en zorgt het voor een verbeterde gezondheid van ons hart. (18)
Ook draagt carnosine bij aan een normale werking van onze spieren, vooral bij oudere volwassenen. (19)
SAMENVATTING ONDERZOEK NAAR HET CARNOSINE-VERHOGENDE EFFECT
Carnosine heeft verschillende gezonde eigenschappen laten zien in dierstudies: antioxiderend, anti-verouderend en immuun versterkend. Het draagt op het gebied van mensen bij aan een normale werking van onze spieren, vooral bij oudere volwassenen.
In combinatie met creatine kun je met behulp van dit aminozuur langer trainen voordat vermoeidheid zal optreden. Ook kun je door de creatine meer kracht verwachten bij explosieve krachtinspanningen.
De stoffen kunnen goed samenwerken. Dit heeft te maken met het melkzuur gehalte in het lichaam. Creatine stelt de vorming van melkzuur uit en alanine ruimt deze op. Hierdoor ontstaat een soort synergie tussen de twee middelen. [4]
Tip: koop beide producten in poedervorm zodat je ze door elkaar kunt mixen. Zo krijg je twee supplementen tegelijkertijd binnen. ”Creatine monohydraat” is dan de beste keus om aan te kopen.
Dit komt doordat in vrijwel alle wetenschappelijk studies met deze vorm van creatine gewerkt en daarom het effect hiervan bewezen is.
Zorg dat je bij het gebruik van creatine wel voldoende water drinkt, het houdt namelijk vocht vast en je zult dus meer vocht moeten binnen krijgen dan gebruikelijk.
Citrulline malate zou positieve effecten kunnen hebben op de bloedsomloop. Wat weer kan zorgen voor een betere weerstand tegen stress en een beter transport van voedingsstoffen naar de spierweefsels. Hierdoor is het interessant voor wetenschappers om meer onderzoek te doen naar deze twee middelen.
Histidine is een essentieel aminozuur en als je deze dus niet uit je voeding binnen krijgt, mis je een essentiële factor voor de binding met carnosine. hierdoor is histidine een goede aanvulling bij het toevoegen van alanine in je dieet.
SAMENVATTING SUPPLEMENTEN DIE GOED TE COMBINEREN ZIJN MET ALANINE
Beta-alanine kan goed worden gecombineerd met creatine vanwege de krach toenemende- effecten en daarbij het uitstellen van de eerste vermoeidheid. Met citrulline vanwege een mogelijke betere opname van voedingsstoffen en met histidine vanwege de aanmaak van carnosine.
5. Dosering beta alanine
We raden 4g Beta Alanine per dag aan, maar opgesplitst in 2 x 2g porties.
Het idee is om de hoeveelheid bèta-alanine langzaam in je systeem op te laden.
Het kan 3-4 weken duren om de resultaten te voelen (hoewel sommigen de voordelen misschien meteen voelen), dus als je op een specifiek evenement mikt, begin dan vooraf met het product.
6. Wanneer beta alanine innemen?
Inname moment van beta alanine maakt net als bij creatine niet veel uit. Je kunt het bijvoorbeeld 1x ’s morgens nemen en 1x ‘savonds.
Als je het innemen op twee momenten lastig vind, kun je het ook het ook in één keer doen maar de beste werking gaat uit van twee porties.
Je kunt het zowel innemen na een maaltijd als op een lege maag.
7. Hoe lang mag je beta alanine gebruiken?
De langste studie die we hebben gevonden ging uit van een gebruik van 10 weken.
Dit zal dus de 100% veilige bovenlijn zijn en we raden dan ook aan na maximaal 10 weken voor een periode van minimaal 4 weken te stoppen.
8. Voeding met beta alanine
De belangrijkste voedselbronnen van bèta-alanine zijn vlees, gevogelte en vis.
Het maakt deel uit van grotere verbindingen – voornamelijk carnosine en anserine – maar breekt los wanneer ze worden verteerd.
Vegetariërs en veganisten hebben ongeveer 50% minder carnosine in hun spieren in vergelijking met omnivoren. (28)
SAMENVATTING VOEDING
Beta-alanine kent verschillende bronnen. De beste bronnen beta-alanine zijn dierlijke, carnosinerijke, eiwitbronnen zoals vis, vlees en gevogelte.
9. Beta alanine bijwerkingen
Opgemerkt moet worden dat bij het gebruik van bèta-alanine het vaak een licht tintelend gevoel op de huid ervaart.
Maar dit is niet erg, het heeft geen langetermijneffecten.
Het is een klein beetje vergelijkbaar met de tinteling die met pre-workout ervaren kan worden maar dan minder heftig.